Здравословно хранене 5 промени, които правят голяма разлика
Когато диетата ми беше напълно разстроена, правенето на промени в здравословната диета изглеждаше изключително трудно. Дори не знаех откъде да започна, така че не промених нищо. След няколко опита вече знам от опит кои промени са имали най-голям ефект.
И вие ли сте в тази ситуация? Бихте ли искали да подобрите диетата си, но не знаете откъде да започнете, без да преобърнете целия си живот? Тогава имаме точно най-подходящото нещо за вас. Следните навици имат голямо съотношение цена-качество. Това означава, че с малки промени вече можете да направите голямо въздействие. Дори не е нужно да ги прилагате всички. Започнете отгоре и бавно си проправете път през списъка. Какво ще кажете за един нов навик всеки месец?
1. Пийте вода
Ако просто направите една промяна в диетата си, превключете на вода! Направете вода номер 1 източник, за да отговори на вашите нужди от хидратация.
Избягвайте лимонади, плодови сокове, спринцовки, сладки студени чайове, енергийни напитки, шоколадово мляко, диетични напитки и подобни престъпления срещу тялото си. Ако пиете алкохол често, ограничете се и до това. Запазете го като удоволствие за уикенда.
Вашето тяло се нуждае само от вода, и това идва от без никакви калории. За да направите водата по-вкусна, добавете лайм, лимони, портокали, краставица, замразени плодове, джинджифил и/или мента. Ако плодовете лежат малко във водата, това придобива вкуса им. Неподсладеният чай също е добра алтернатива, понякога го пием студен. Чаят и кафето също са подходящи като топли напитки. Можете да прочетете повече съвети за питейна вода тук.
За много хора с наднормено тегло Тази промяна вероятно е достатъчна, за да отслабнете. Ако имате много лоша диета, това ще бъде достатъчно, за да спрете да наддавате. Освен това липсата на сладки напитки има и друго предимство: имате по-малък апетит и временно можете да кърмите малко парче с малко течност.
2. Закусете обилно
Считаме, че два популярни навика са контрапродуктивни: Изобщо не закусвайте и закусвайте сладко. Ако изобщо не ядете закуска, ви липсва енергията за деня и е много вероятно да я върнете чрез закуски и по-големи порции през деня. Следователно предшестването на хранене е просто обличане на витрини.
Сладката закуска, от друга страна, ви дава тласък на енергия, но не трае дълго. Високото ниво на кръвната захар спадне след хранене и гладът се връща бързо. Тъй като вече сте направили сладкиши за деня, ще имате силно желание за още бонбони. Това продължава до вечерта.
Искаме да презаредим батериите си сутрин, без да чувстваме глад отново след кратко време или да предизвикваме желание за сладко. Ето защо закусваме обилно. Това може да означава всичко, но преди всичко означава малко лесно смилаеми въглехидрати като захар или бял хляб. Понякога ядем мюсли с ниско съдържание на захар, понякога пълнозърнест хляб със сирене, понякога правим омлет. С този навик започваме деня доволни и обикновено стигаме до обяд. Тук можете да намерите идеи за закуска без захар.
3. Яжте истински ястия
Когато стартирате този списък по-горе, вече сте усвоили едно хранене за деня - закуска. Сега има още две, които приемаме сериозно: обяд и вечеря.
В първата стъпка не намираме за толкова важно какво ядете с тези ястия. Но трябва да ги възприемате като истински ястия. Това означава да не се храните, докато ходите, стоите или шофирате. Седнете на маса и отделете време за хранене. Маса в ресторанта за бързо хранене не се брои! Не пропускайте храненията, за да „спестите калории“! Вашето тяло така или иначе си връща енергията чрез закуски.
Избягвайте готовите ястия, доколкото е възможно. Вместо това пригответе ястията си от истинска храна. Те имат много повече хранителни вещества от всеки индустриално произведен продукт. По този начин тялото ви е по-добре снабдено и вие оставате сити по-дълго. Разбира се, в този момент това отнема време, но просто не работи без усилия. Тъй като сам приготвям все повече ястия, се чувствам по-добре след хранене, по-сит съм, радвам се на повече и приятен страничен ефект: килограмите падат.
Нашите Колекции от рецепти ще ви помогне да готвите по-често. Опитахме много рецепти, усъвършенствахме ги и ги направихме подходящи за ежедневна употреба. Можете да го намерите тук.
4. Яжте здравословни закуски
Ако имате ниско съдържание на захар и зърнени храни, едва ли ще почувствате глад между храненията. Ако това се случи или последното ви основно хранене не е било толкова здравословно, тогава все пак можете да ядете нещо. Аз също го правя. Не обичам да съм гладен. Що се отнася до закуските, това обаче зависи от това какво ядете. Затова не бръквайте в торба с чипс, не яжте бисквитки, не лъжете лъжици готово плодово кисело мляко и не купувайте нищо в пекарната или късно вечер. Вместо това яжте плодове, зеленчуци или ядки.
Лично аз предпочитам плодове, така че винаги имам пресни плодове в къщата. Опитвам се обаче да не ям твърде много, защото плодовете съдържат най-много захар от всички истински храни. Понякога използвам и нарязани зеленчуци, които мога да ям сурови. Те включват моркови, краставици, колраби, репички и домати. Ако искате, можете да хапете зеленчуците, докато не се почувствате уморени.
Когато съм гладен и не просто гладен, но има още много време, преди да се появи следващото хранене, обичам да ям ядки. Те съдържат много мазнини и протеини, така че те поддържат сити за дълго време. Трябва обаче да внимавате да не преядете. Тъй като те са толкова малки и имат висока енергийна плътност, има тенденция да се прекалява с ядките. Наситеността обаче отнема известно време.
Такива истински закуски ще задоволят глада ви поне колкото готова закуска - но са много по-здравословни и няма да се установят на бедрата ви. Това преобразуване е сравнително лесно и показва страхотен ефект! Става още по-лесно, ако изобщо дори не си купите онези гадни закуски и сладкиши. Това, което нямате вкъщи, няма да ядете.
5. Намалете зърнените храни във вашата диета
Първите четири промени намаляват захарта във вашата диета и имат за цел да ви мотивират сами да приготвяте пресни храни. Тази пета промяна отива голяма крачка напред. Може да ви хареса най-малко, но това е чудесен лост за тънката линия: Яжте възможно най-малко зърнени храни. Дори повече от захарта, зърнените храни са се прокраднали във всеки аспект от нашата диета. Това го прави толкова трудно да се направи без.
Не само зърнените продукти се появяват в почти всяко хранене, те обикновено заемат голямо пространство. Те не са просто малка гарнитура, те често съставляват най-голямата част от консумираните калории. Ядем тестени изделия със сирене и може би някои зеленчуци. Покриваме основата за пица с няколко съставки. Намазваме намазка върху дебелата филия хляб.
Въпреки това, зърнените храни (включително пълнозърнести) съдържат много въглехидрати и - подобно на захарта - водят до бързо покачване на нивото на кръвната захар в организма, което означава голяма част от енергията попада в мастните натрупвания и отново бързо огладняваме. Ако искате да видите как паундовете падат, без да се гладувате, това е сайтът за работа.
Тъй като почти всяко хранене се основава на зърнени култури, тази промяна е трудна. Затова препоръчвам да се справите с тях последни. Това беше последната голяма промяна и за мен. На първо място, това означава да се търсят алтернативи за закуска, за да се мине без хляб и класически мюсли. Любимите ми са яйца с Avodaco (и двете ви пълнят много добре) и „Мюсли“ със смляна мъст вместо житни люспи. И за останалите ястия се нуждаете от рецепти, в които не се използват традиционни странични ястия (тестени изделия, спаецле, картофена юфка, ориз) или се използва само малко количество от тях. Фокусът на всяко ястие трябва да бъде върху зеленчуците.
Това са пет стъпки към по-здравословна диета. Можете да включите всеки един от тези съвети в ежедневието си един след друг. Не започвайте с всички наведнъж, но не завършвайте тази статия и без двете за справяне с поне една малка промяна. Не бъдете от хората, които просто търсят алиби, за да се хранят здравословно.
Ако искате да се задълбочите в тези съвети, препоръчвам нашата книга „Отслабена - 10 навика за отслабване“. В това отново възприемаме всичките пет навика.
12 добри новини за всички, които искат да отслабнат: Тук можете да намерите нашата електронна книга „Паунд мотивация, моля!“ Като безплатно изтегляне.
Допълнително четене по тази тема:
- Яжте истинска храна! - Излезте от хранителната дилема със здравословни навици
- Отслабена - 10 навика за отслабване
- Подсладено - Как да слезем от захарта
- Нашите рецепти - вегетариански и вкусни