Здравословно готвене Тези рецепти са полезни за; s сърце • Koch-Mit

Храненето на здравословна диета не само помага за предотвратяване на сърдечни заболявания, но също така може да помогне на сърцето да работи. Koch-Mit показва как работи здравословното готвене на сърцето с вкусни рецепти.

Съвети за здравословна диета

Лошият холестерол, високото кръвно налягане и наднорменото тегло са едни от най-големите рискови фактори, когато става въпрос за сърдечни заболявания. С правилната диета тези фактори могат да бъдат силно ограничени. Разбира се, не всички рискове от заболяване могат да бъдат избегнати, тъй като се включват и области като геном, пол и възраст. Ако обаче спазвате 4 прости правила относно вашата диета, вече сте направили първата стъпка към здраво сърце.

Контролирайте размера на порциите си

Колко ядете е почти толкова важно, колкото самата храна.Постоянният излишък на калории води до затлъстяване, което от своя страна увеличава шансовете за развитие на сърдечни заболявания. Ако обичате да ядете много, трябва да се уверите, че храната съдържа възможно най-малко калории. Можете да ядете прилични порции плодове и зеленчуци, но ако ядете висококалорични храни, трябва да ограничите количеството. Това работи, например, когато ядете от по-малки чинии - мозъкът може да бъде измамен по този начин.

Яжте повече плодове и зеленчуци

Плодовете и зеленчуците не само са с ниско съдържание на калории и с високо съдържание на фибри, но също така съдържат големи количества важни витамини и минерали, които са полезни за здравето на сърцето. Една от причините средиземноморската диета да има толкова благоприятен ефект върху здравето на сърцето е, че се състои предимно от пресни зеленчуци. Ако гладувате между храненията, ядете плодове и зеленчуци като закуски, а не шоколад или бисквитки, сърцето ви ще ви благодари.

Изберете пълнозърнесто пшенично вместо бяло брашно

Пълнозърнестите храни са добри източници на фибри и витамини, както и на минерали, които също оказват влияние върху кръвното налягане и здравето на сърцето. Можете лесно да включите пълнозърнести продукти в своя хранителен план, като просто замените голяма част от продуктите от бяло брашно с продукти от пълнозърнесто брашно.

Избягвайте наситените мазнини

Храненето с по-малко наситени мазнини е важна стъпка към по-здраво сърце. Това ви позволява да ограничите приема на нездравословен холестерол и по този начин риска от развитие на сърдечни заболявания. Американската сърдечна асоциация препоръчва да получавате не повече от 5 до 6% от общите калории дневно от наситени мазнини. Можете да премахнете наситените мазнини от ежедневния си хранителен план, като например премахнете мазнината от месото, преди да го приготвите, или веднага закупите постно месо като пуешки гърди. Много индустриално произведени храни съдържат и нездравословни мазнини. Тук трябва да се предпочитат пресни и натурални храни. Полиненаситените мастни киселини също са за предпочитане; те се намират в риба, ленено семе, авокадо, ядки и семена, например.

Лесно ли ви е да ядете здраво сърце или нещо ви липсва? Моля, напишете ни коментар.

Здравословни храни за сърцето

По принцип здравословната диета трябва да включва прясна, непреработена храна с висок процент плодове и зеленчуци. Някои храни могат да донесат особено ценен принос тук.

Тези, които редовно включват ядки в диетата си, правят нещо добро за сърцето си. Според резултатите от изследването, консумирането на около 20 грама ядки на ден намалява риска от сърдечни заболявания.

Чесънът има положителен ефект върху сърдечно-съдовата система, защото, когато се приема редовно, той може да намали нивата на липидите в кръвта и по този начин да предотврати заболявания като инсулти и инфаркти, причинени от съдова оклузия.

Рибата е особено богата на ценни омега-3 мастни киселини, които са важни за здраво сърце, тъй като спомагат за понижаване на нивата на кръвната захар и кръвното налягане, както и за намаляване на възпалението в кръвта.

Фактът, че хората, които живеят в средиземноморския регион, имат по-малко сърдечни заболявания, се дължи, наред с други неща, на високата консумация на зехтин. Тъй като маслото не само понижава нивото на холестерола, но и защитава кръвоносните съдове и има антихипертензивни свойства.

Вкусни рецепти за здраве на сърцето

закуска

Нискомаслена фритата с пушена сьомга и зелен лук

Мазните риби със студена вода като сьомгата са особено богати на омега-3 мастни киселини и селен - и двете поддържат здравето на сърцето.

Съставки за 6 порции

2 чаени лъжички зехтин
1 връзка пролетен лук
6 белтъка
4 цели яйца
1/2 чаена лъжичка сух естрагон
50 мл студена вода
100г пушена сьомга
1 връзка пресен босилек, рукола или бебешки спанак като гарнитура
Сол пипер

подготовка

Загрейте фурната на 180 градуса. Намажете тиган, безопасен за фурна, и загрейте на котлона за 20 секунди. Поставете младия лук в тигана и разбъркайте с шпатулата за около 30 секунди. Смесете белтъците, яйцата, естрагона, водата, солта и черния пипер в купа. Изсипете сместа в тигана и поставете отгоре парчета пушена сьомга. Оставете на котлона за около 2 минути, след това сложете във фурната за 6-8 минути.

Добро утро кифли

Стафидите в кифлите съдържат калий, а орехите - мононенаситени мазнини - и двете са важни за здраво сърце.

Съставки за 12 кифли

60 г захар
2 големи яйца
60 ml растително масло (напр. Рапично семе)
1 голям морков, настърган
1 малка ябълка, необелена, настъргана
100 г стафиди
100 г сини сливи, нарязани на ситно
40 г орехи, нарязани на ситно
50 г пшенично брашно
50 г пълнозърнесто брашно
20 г фини овесени люспи
1 1/2 чаени лъжички бакпулвер
1/2 чаена лъжичка смляна канела
1/4 чаена лъжичка смляно индийско орехче
1/4 чаена лъжичка сол

подготовка

Загрейте фурната на 180 градуса. Намажете с масло тавичка за мъфини или я застелете с хартия за печене. Смесете захарта, яйцата, олиото, моркова, ябълката, стафидите, сините сливи и орехите в купа. В друга купа смесете двата вида брашно, овесените ядки, бакпулвера, канелата, индийското орехче и солта в голяма купа. След това добавете настърганите моркови. Смесете двете смеси и изсипете тестото във формичките за мъфини. Поставете във фурната и печете 20 минути.

Подобни статии

Основни ястия

Пилешки гювеч с банан и манго чатни

Този екзотичен гювеч е с ниско съдържание на мазнини и въпреки това ви кара да се чувствате сити, благодарение на пилето и банана. Бананите и стафидите също са важни източници на калий и следователно са подходящи за поддържане на сърцето.

Съставки за 2 порции

2 банана
120 г ориз
250 г филе от пилешки гърди
2 филийки препечен хляб
1 глава лук
1-2 скилидки чесън
2 яйца
100 мл мляко
1 шепа стафиди
2 супени лъжици манго чатни
1 шприц лимонов сок
3 чаени лъжички мек къри на прах
индийско орехче
Сол пипер

подготовка

Загрейте фурната до 200 градуса. Обелете и нарежете на кубчета лука и чесъна на ситно. Нарежете също пилето на малки кубчета. Смесете всичко в купа с яйце, разкъсан тост, манго чатни и стафиди. Подправете на вкус със сол, черен пипер и кърито на прах. Сложете сместа в съд за печене и печете 20 минути. Междувременно сварете ориза и нарязайте на тънки банани. Разбийте яйце с млякото и подправете със сол, индийско орехче и къри на прах. Извадете гювеча от фурната, разпределете отгоре бананите и го залейте със сместа от мляко и яйца. Печете цялото нещо в продължение на 15 минути, докато получи златистокафява коричка.

Средиземноморска зеленчукова яхния с чеснов хляб

Нахутът е ценен източник на фибри и гарантира, че нивото на холестерола в тялото пада, а чесънът също така поддържа здравето на сърцето със своите здравословни съставки.

Съставки за 4 порции

1 кутия нахут
400 г червен пипер
1 патладжан
5 големи домата
2 клончета босилек
5 супени лъжици зехтин
1 литър зеленчуков бульон
2 скилидки чесън
2 супени лъжици ябълков оцет
Сол пипер

1 багет
8 скилидки чесън
1/2 връзка магданоз
сол

подготовка

Изплакнете и отцедете нахута. Почистете, сърцевината и нарежете чушките на пръстени. Почистете също патладжана и доматите и нарежете на едри парчета. Загрейте зехтина в тиган и в него запържете кубчетата патладжан. Притиснете чесъна с гърба на ножа, накълцайте го на ситно и добавете към патладжаните. Добавете останалите зеленчуци и запържете за кратко. След това деглазирайте със зеленчуков бульон и оставете да къкри около 10 минути. За хляба с чесън загрейте фурната до 200 градуса. Нарежете багета на наклонени филийки. Нарежете скилидките чесън и магданоза на ситно и смесете в купа със зехтина и леко солта. Капнете маслената смес върху филийките багет и печете на скара във фурната, докато хлябът стане хрупкав. Подправете яхнията със сол, черен пипер и тире ябълков оцет и я залейте със зехтин, за да сервирате.

Закуски

Брускета с фета и маслини

Брускетата е идеалната закуска за здравословна диета. Доматите, чесънът, лукът и маслините съдържат тонове здравословни съставки, всички от които са полезни за здравето на сърцето.

1 червен лук
1 червен пипер
2 домата
100 г черни маслини
1/2 чаена лъжичка сушен риган
100 г сирене фета
50 г пресен магданоз
1 лимон
2 супени лъжици зехтин
1 скилидка чесън
сол и черен пипер

подготовка

Накълцайте всички съставки и разбъркайте в купа. Подправете на вкус със зехтин, лимонов сок, сол и черен пипер.

Сърдечни овесени ядки от нахут

Съставки за 19 топки

8 сушени на слънце домати
1 супена лъжица смляно ленено семе
2 чаени лъжички зехтин
1 глава лук
50 г жълт пипер
2 скилидки чесън
1 кутия нахут
20 г фини овесени люспи
2 супени лъжици сусам
10 г хранителна мая
1/2 чаена лъжичка сол
1/4 чаена лъжичка прясно смлян пипер
1/2 чаена лъжичка мащерка
1/2 чаена лъжичка сушен риган
1 чаена лъжичка оцет от червено вино

подготовка

Загрейте фурната на 180 градуса. Смесете смляното ленено семе с 3 супени лъжици топла вода. Загрейте олиото в тиган. Добавете лука и накълцания пипер. Пържете пет минути. Ако лукът се готви твърде бързо, просто добавете супена лъжица или две вода. Добавете чесъна и гответе две минути при непрекъснато разбъркване. След това добавете нахута, разбъркайте за кратко и извадете от чинията. Накълцайте овесените ядки в кухненски робот, докато се превърнат в брашно. След това добавете сместа от нахут и лук, ленения гел, сушените домати, хранителната мая, сол, черен пипер, мащерка, риган и оцет. Смесете всичко заедно, докато стане еднородно тесто. Ако е необходимо, подправете със сол и черен пипер. Застелете лист за печене с хартия за печене. Оформете сместа на малки топчета и поставете върху хартията за печене. Печете 25-30 минути.

Готвили ли сте рецепти от Koch-Mit? Очакваме вашия доклад в коментарите.

Моето заключение:

Здравословната диета не трябва да означава, че се отказвате от вкусна храна. И ако се уверите, че редовно включвате здравословни храни в своя хранителен план, единият или другият „грях“ изобщо не е лош.