Здравословно готвене как да готвите храната си правилно, за да получите всички предимства Femme Actuelle Le

За да се възползвате напълно от хранителните качества на храната, трябва да се полагат грижи от нея, от приготвянето до готвенето. Съсредоточете се върху добрите практики.

Методите за приготвяне и готвене влияят върху хранителната стойност на храните, а някои са по-здравословни от други. По-добре да изберете добре!

Готвене на плодове и зеленчуци добре

Техните витамини С и В9 са много чувствителни към топлина и окисляване. Те могат да избягат при накисване или готвене на вода, както и минерали (калий, магнезий.) И полифеноли.

Подготовка: трябва ли да ги белите ?

Плюсове: При конвенционалното производство кожата може да съдържа остатъци от пестициди. Също така съдържа повече фибри, отколкото месото или пулпата - проблем в случаите на чупливост на червата.

Против: някои полифеноли с антиоксидантни свойства се задържат в кожата, например кверцетин от ябълки или танини от грозде.

Големите зеленчуци се белят за съхранение, но фино, защото витамините са по-концентрирани в периферията. Безполезно, ако ги купувате био и не се страхувате от фибри.

Най-добрите методи за готвене

Парна: Той запазва водоразтворимите хранителни вещества и ароматни съединения, а зеленчуците имат страхотен вкус, без да се нуждаят от много сол. Не се колебаем да добавим малко сурова мазнина, масло или орехово масло, защото бета-каротинът (провитамин А) на зеленчуците се усвоява много по-добре в присъствието на мазнини.
Парене: Той има същите предимства като парата, ако не изхвърляме сока, получен от зеленчуците.
Уокът: Витамините не са много разградени, тъй като готвенето трае само няколко минути. Изберете топлоустойчиво масло: маслиново, сусамово или фъстъчено.
Готвене във вода: не се препоръчва, но ако няма избор, правим големи парчета, за да ограничим обмена между вода и храна. Изключение от правилото: супи, защото консумираме водата за готвене и всички минерали и витамини, които са се разтворили в нея.

Парените зеленчуци запазват средно 70% от витамин С, в сравнение с 40% за варене.

Готвене на риба добре

Техните витамини от група В и микроелементи (йод, флуор, селен) преминават през вода и сокове за готвене. Тяхната омега 3 се окислява при висока температура.

Подготовката

Ако се планира скара, печене или пържене, марината е от съществено значение. Позволява по-малко сол и предпазва от изсушаване. Проучванията показват, че по този начин намалява риска от поглъщане на "хетероциклични амини" (HA) или акриламид (ако е брашно), съединения, които са много вероятни канцерогенни, които се образуват веднага след като температурата надвиши 200 ° C. Идеалната рецепта: зехтин, лимонов сок и подправки, чиито антиоксиданти ограничават производството на HA, както и чесън, лук или шалот, чиито компоненти сярата неутрализират вредните ефекти на HA. И преди всичко, ние не солим, така че рибата да запази конституционната си вода.

Най-добрите методи за готвене

Папилотът: поставя се в пара или съд за фурна, съдържащ вода, предотвратява изсъхването, запазва водоразтворимите витамини и минерали и позволява готвене с малко мазнини. За да избегнете продължително готвене, което би променило чувствителните към температурата витамини, пригответе няколко малки порции. И ако рецептата съдържа кисели съставки (домат, лимонов сок.), Предпочитаме хартия за печене. Трябва да се избягва алуминий, тъй като този метал рискува да мигрира в храната.
Парна: има същите хранителни ползи като папилота и е подходящ за по-големи парчета риба.
Придворен бульон: по-малко препоръчително е. освен ако не консумирате бульона, филтриран и сготвен в бял сос.
Скара: не е чудесно за вашето здраве, но веднъж седмично няма риск! Инвестираме в електрическа скара, оборудвана с термостат, за да не надвишава 180 ° C. От страната на барбекюто поставете скарата на поне 10 см от жаравата, гответе точно необходимото време и избягвайте почернените парчета.