Здравословни закуски - за какво да внимавате
Супермаркетите са пълни със смутита, енергийни и протеинови барове, но зад уж здравословни закуски често има истински захарни бомби. Много продукти се рекламират като „органични“, „естествени“ или „без глутен“. С това вече могат да се спечелят много пари, но в действителност това не предоставя никаква информация за това дали даден продукт наистина е здравословен. Не винаги е лесно да се ориентирате в широката гама от възможности. Шоколадово блокче не е полезно за отслабване - разбира се. Но какво ще кажете за бара с мюсли?
В тази статия даваме Съвети за разграничаване на здравословните закуски от нездравословните. Освен това разкриваме уж здравословни закуски и представяме алтернативи, които наистина са полезни за здравето и фитнеса.
5 съвета за избор на здравословни закуски
Съвет №1: Прочетете списъка на съставките
В 90% от случаите: Колкото по-кратък е списъкът на съставките, толкова по-здравословна е храната. Ако са разбрани само половината от съставките, закуската едва ли ще бъде полезна за вашето здраве.
Преработената бяла захар сега има лоша репутация. Алтернативни подсладители като мед, агаве сироп или плодова захар също трябва да се консумират само умерено. Според проучвания последните също увеличават риска от диабет при редовна консумация. Така че захарта се крие зад много добавки. Избягвайте също съставките, които завършват на -оза или -сироп: фруктоза, изомалтулоза, декстроза, глюкозен сироп, малтозен сироп, ...
Съвет №2: Изберете правилните въглехидрати
Диетата с ниско съдържание на въглехидрати често се рекламира, тъй като въглехидратите карат отделянето на инсулин и по този начин блокират метаболизма на мазнините за определен период от време. Много по-важен от количеството въглехидрати обаче е видът въглехидрати.
Съдържат пълнозърнести храни като плодове, овесени ядки или пълнозърнести продукти за разлика от силно преработените храни като чипс, бял хляб или бонбони много добри неща: хранителни вещества, фибри, вода и устойчива енергия, която трае цял ден. Фибрите гарантират, че въглехидратите се усвояват по-бавно и нивото на кръвната захар се повишава по-бавно. Когато нивата на кръвната захар останат стабилни, изгарянето на мазнини е по-активно. Така че здравословната закуска може да съдържа въглехидрати, ако те идват от недостатъчно обработени храни. Тези въглехидрати могат да ви помогнат да постигнете желаното тегло и също така да намалите риска от диабет и сърдечни заболявания.
Съвет №3: Без захар не означава здравословно
Ако дадена храна се рекламира като „без захар“, вместо това често се използват изкуствени подсладители. Въпреки че изкуственият подсладител не съдържа никакви калории, проучванията показват връзка между подсладителите и метаболитните заболявания. Когато тялото възприеме сладостта, то се подготвя да усвои истинската захар и освобождава хормона инсулин. Това гарантира, че кръвната захар спада, възниква апетит и изгарянето на мазнини е нарушено. Избягвайте изкуствени подсладители като аспартам, захарин или сукралоза.
Ако имате избор между изкуствени и естествени подсладители, изберете естествения вариант. Това доставя поне минерали и витамини - количеството е от значение.
Съвет # 4: Изискването за протеин може да бъде покрито без протеин на прах
Ако вярвате, че рекламите или продавачите на спортно хранене, протеинът на прах е задължителен. Въпреки това дори веганите или състезателните спортисти могат да покрият своите протеинови нужди с естествени, богати на протеини храни. Допълнителната порция протеин обикновено само намалява портфейла и не означава непременно, че се изграждат повече мускули или мазнините се изгарят по-бързо. Протеинът на прах е силно преработена храна и няма много общо със свежестта и здравето.
Протеинът трябва да бъде част от всяко хранене. Вместо да инвестирате в протеинов прах, изберете например бобови растения, (соево) кисело мляко или кварк.
Съвет №5: Комбинирайте въглехидратите с мазнините или протеините
Както вече беше споменато в съвет 2, въглехидратите водят до повишаване на нивата на кръвната захар. Големите колебания в кръвната захар бързо водят до глад и влошават изгарянето на мазнини. За да останете по-дълго сити и да засилите изгарянето на мазнините между основните хранения, винаги комбинирайте въглехидрати от всякакъв вид с малко протеини или мазнини.
Протеините и мазнините се усвояват по-бавно от въглехидратите и следователно да ви заситят по-дълго. Например, изяжте няколко ядки (мазнини и протеини), преди да изядете парче плод (въглехидрати) или добавете малко подсладено фъстъчено масло към смутито.
5 закуски, които трябва да се консумират само умерено
# 1 сокове (да, също прясно изцедени)
4 портокала са скрити в чаша портокалов сок. В началото може да не звучи твърде зле, но чаша портокалов сок съдържа повече захар, отколкото същото количество кола. Докато чаша сок може да се изпразни за секунди, ще мине известно време (и апетит), преди да се консумират 4 портокала.
При сокоизстискването се губи доброто от плодовете: здравословните и засищащи фибри (дори със студено пресовани сокове). Това, което остава, е вода, захар и няколко витамина. Поради голямото количество захар, соковете бързо повишават нивото на кръвната захар (и след това отново падат) и увеличават риска от диабет, ако се консумират редовно.
Нашият съвет: яжте целия плод, вместо да инвестирате в сокове. Смутитата също могат да бъдат добра алтернатива, тъй като те все още съдържат здравословните фибри.
# 2 барове на мюсли
В допълнение към сушените плодове, повечето барове с мюсли съдържат допълнително захар под формата на глюкозен сироп, мед или кленов сироп (виж съвет № 1). Поради плътността на калориите, мюсли баровете трябва да се разглеждат по-скоро като сладък или случаен десерт и следователно не попадат в категорията на здравословните закуски.
# 3 Сушени плодове
Не са необичайни изсушените плодове като стафиди, боровинки или кайсии да бъдат допълнително захарирани и смесени със серен диоксид или сулфити, за да се предотврати гниенето. Комбинирайте сушени плодове с няколко ядки, за да предотвратите апетита и да включите малко протеини и мазнини във вашата закуска. Поради плътността на калориите и захарта, сушените плодове трябва да се консумират само умерено.
За разлика от сушените плодове, лиофилизираните плодове нямат добавена захар или сяра. Ниската температура на сушене при лиофилизацията също гарантира, че плодовете до голяма степен запазват всички витамини и минерали. Те се губят с класическо сушене. Поради това лиофилизираните сушени плодове са здравословната алтернатива на сушените плодове. Тук важи същото: удоволствие в умерени количества. Какви предимства лиофилизирани плодове имат пред конвенционално сушените плодове, пресните плодове и замразените плодове и кога те отстъпват на пресните плодове можете да намерите в нашата статия: Колко здравословни са сушените плодове? прочетен.
# 4 плодови кисели млека без мазнини
Мазнините са носители на вкуса. Ако мазнините се отстранят от храната, те са по-малко ароматни. За да се компенсира това, изкуствените подсладители или добавената захар най-често се добавят към храни без мазнини или с намалено съдържание на мазнини. Така че разгледайте списъка на съставките или изберете опцията за пълни мазнини.
# 5 зеленчукови чипове
Зеленчуковият чипс съдържа малко по-малко мазнини и сол от картофения чипс, но обикновено много повече захар. Независимо дали сте избрали картофен чипс или зеленчуков чипс, размерът на порцията трябва да бъде ограничен до шепа, тъй като чипсът от всякакъв вид, за разлика от пресните зеленчуци, почти няма ползи за здравето. Ако сте разглезени за избор: чипс от савойски зеле или чипс от зеле е най-здравословният избор.
5 идеи за рецепти за здравословни закуски без съжаление
# 1 ябълка и фъстъчено масло
Просто, евтино и идеално за взимане със себе си. Осма от ябълка и потопете парченцата в малко фъстъчено масло.
# 2 Печен нахут със зеленчуци по ваш избор
Печеният нахут е с високо съдържание на протеини, фибри и бавно смилаеми въглехидрати. Можете да ги купите например в турски супермаркети. Пръчиците от целина или моркови осигуряват тази допълнителна порция витамини и свежест.
# 3 краставица и хумус
Нарежете малко краставица на ивици и ги потопете в хумуса. Супер свежо, здравословно и вкусно! Поради високата хранителна плътност и ниския брой калории, тази закуска е особено добра за отслабване.
# 4 Физалис и приятели
Здравословна хрупкава закуска в движение. Здравословните мазнини в кокосовия орех гарантират, че естествената захар в плодовете се усвоява по-бавно. Така следобедният минимум остава далеч и изгарянето на мазнини почти не се влияе.
# 5 овес за една нощ
Поддържа ви сити за дълго време и в буркан за зидари, идеален за взимане със себе си в офиса или училището.
- 30 г овесени ядки
- 10 г семена от чиа
- 200 мл бадемово мляко
- ½ ситно нарязан банан
- 2 чаени лъжички Cranberry & Friends
- малко канела и какао
Поставете всички съставки в бурканчето за зидари и оставете да киснат поне час.
Заключение
Почти винаги, колкото по-малко обработена е една храна, толкова по-здравословна е тя. Морковът не се нуждае от интелигентен маркетинг, за да се продава като здравословен. Списъкът на съставките често предоставя информация за това дали дадена храна наистина е полезна за вашето здраве. Опитайте се винаги да включвате в закуската си пресни плодове или зеленчуци, за да получите ниски калории и много допълнителни витамини. Захарта от всякакъв вид трябва да се консумира умерено и в идеалния случай да се комбинира с малко протеини и мазнини. Здравословните закуски са изненадващо евтини и лесни.