Здравословни; Подаване на захранване - нормативен FIZ за натоварване
Healthy & Fit // Feed
Колко често всъщност трябва да ходите на фитнес? Колко повторения трябва да направя, за да натрупам мускулна маса? Трябва ли всъщност да променям упражненията редовно, така че мускулите ми да изпитват нов „стимул“?!
Добре известни въпроси, с които треньорите постоянно се сблъскват.
В едно „ново движение“ около фитнеса (#saiens) очевидно научната основа става все по-важна, що се отнася до (силовия) спорт. Много важна и правилна посока, в която нашата индустрия се движи там. Независимо от това, не бива да се губи най-важното: обучението!
Независимо дали трябва да направите шестото повторение с каданс 1/0/3 за оптимално стимулиране на системата, ние няма да можем да ви отговорим. Ние също не искаме.
Независимо от това, горните въпроси трябва да бъдат гарнирани с научно обоснован отговор, макар и относително общ. В края на краищата ние сме фитнес зала с академичен опит 😉
По принцип се прилага следното: На първо място, обучението трябва да бъде редовно и планирано. Това е сигурно. Възстановяването и стресът трябва да бъдат координирани, за да може да се предизвика адаптация (теория за суперкомпенсация, натрупване на стимул и др.). Диетата изглежда е фактор, който остава недостатъчно представен при повечето трениращи. Но това влияе върху обучението, както и върху различните контролни елементи на науката за обучението. Калорийният баланс, съотношението на отделните макронутриенти и индивидуалните цели (намаляване на KFA, изграждане на мускули и т.н.) играят съществена роля тук.
Сега стигаме до предметната област, разгледана в днешния Lauchmelder-Alarm: Параметрите на натоварване - тук въз основа на целта за мускулна хипертрофия и подобряване на силовите умения.
честота
Честотата, с която тренировъчният план се обучава в рамките на определен период от време (обикновено се изразява в цикли в научната практика) (например 3 пъти седмично). Изглежда, че ≥ 2х/седмично/мускулна група са се доказали като ефективни (вж. Schoenfeld, Ogborn & Krieger, 20163.)
сила на звука
(Общият) обем се състои от броя повторения, изпълнени в рамките на тренировъчните комплекти. Например 5 серии от 5 повторения = 25 повторения/упражнение. Изследването предполага, че се препоръчва диапазон от 30 - 70 повторения/седмично/на мускулна група (вж. Schoenfeld et al., 20101, Schoenfeld & Grgic, 20182).
За тази цел можем също да споменем (в главно немската литература) обхвата (обхвата на натоварване). Общият обхват се определя от продължителността и броя на индивидуално прилаганите тренировъчни стимули (напр. 5x 5 комплекта клекове със 100 kg = 2 500 kg. Или 5 км бягане за 25 минути при сърдечна честота 140 удара/минута).
интензивност
Интензивността описва "силата" на отделния стимул. Това е количествено измеримо. За тренировки с тежести това ще бъде максимумът 1 повторение (1RM) и следователно съответства на 100%. След това от това се определя определен интензитет (например 85% от 1RM). В спортовете за издръжливост можем да посочим като брутен критерий максималната сърдечна честота (Hf) и максималното усвояване на кислород (VO2-max). Силата на отделния стимул (или цялата тренировъчна сесия) се проверява субективно с помощта на авторегулативна система (RPE скала от 1-10). Десетката представлява максимума тук.Винаги ли трябва да тренирате за провал? Ясно не! По-вероятно е тренировките по-често „близо до мускулна недостатъчност“ (RPE 7-9) да изглеждат по-добри от „унищожаването на мускула“ (вж. Schoenfeld, 20124, Suchomel et al., 20185). Особено при комбинираните упражнения (клек, мъртва тяга и др.), Пълен мускулен провал на целевите мускули е доста трудно постижим и не се препоръчва поради качеството на изпълнение. Изглежда различно при изолиращите упражнения (напр. Бицепсови къдрици). Високото ниво на механично дразнене (близо до мускулна недостатъчност) изглежда е предимство там.
плътност
Това се отнася до паузите между отделните изречения. Те могат да бъдат напълно различни в зависимост от целите, състоянието на тренировката и избора/метода на упражнението. При класическото обучение на изречения времето за прекъсване на изреченията е идеално. Времето за почивка трябва да бъде избрано така, че в крайна сметка да можете да генерирате минималния си обем за мускулната група на единица, без да намалявате интензивността (вж. Schoenfeld et al., 20101 и Taeger, 2016).
Продължителност
Времето, необходимо за завършване на цялата тренировка.