Здравословни мазнини, здравословни масла GESUNDNAH AOK Баден-Вюртемберг

Наситени и ненаситени мастни киселини, растителни и животински - светът на мазнините понякога ни изглежда объркващ. Тук можете да разберете кои здравословни мазнини са на разположение и кое олио за готвене е най-доброто в кухнята.

Мазнините имат лоша репутация - погрешно! Здравословният баланс в диетата не се свежда само до това колко мазнини консумираме за по-дълъг период от време: комбинацията от така наречените наситени и ненаситени мастни киселини е от решаващо значение. Кои мазнини са здравословни, как влияят на организма и кога в менюто има смяна на масло.

Защо мазнините са важни за тялото

Мазнините са нездравословни и ви дебелеят? Може би и преди сте чували за тези „мазнини митове“. Но е правилно: Мазнините не само служат като естествени подобрители на вкуса в храната и ни зареждат, но те са от съществено значение за много функции на тялото, включително

... за усвояване на мастноразтворими витамини (A, D, E, K).
... за образуването на хормони.
... като доставчик на енергия.
... за оптимален метаболизъм.
... за клетъчната мембрана.

Мазнините се съдържат както в растителни, така и в животински храни и са съставени главно от мастни киселини. Учените правят разлика между мононенаситени, полиненаситени и наситени мастни киселини. Класификацията се отнася до химическите връзки на въглеродните атоми: има ли една или повече двойни връзки между тях? Тогава се говори за мононенаситени или полиненаситени мастни киселини. Ако няма двойна връзка, мастната киселина се класифицира като наситена.

Здравословни мазнини: Ненаситените мазнини са жизненоважни

В ненаситени мастни киселини има два различни типа:

Мононенаситени мастни киселини могат да бъдат произведени от самото тяло - така че не е задължително да се консумират ежедневно. Тези мастни киселини се съдържат например в рапицата и зехтина или в ядките и авокадото. Ако приемът на наситени мастни киселини е намален и човек консумира повече ненаситени мастни киселини, това има положителен ефект върху нивото на LDL холестерола.
Полиненаситени мастни киселини се наричат "съществени", тъй като тялото не може да ги произведе изобщо или само в много ограничена степен. Следователно основните мазнини трябва да се приемат чрез храната. Те включват Омега-3 мастна киселина (Алфа-линоленова киселина) и Омега-6 мастна киселина (Линолова киселина). Омега-6 мастните киселини се съдържат главно в слънчогледово и шафраново масло. Омега-3 мастните киселини се съдържат главно в ленено, маслиново и рапично масло и риба. Полиненаситените мастни киселини са толкова ценни, защото имат положително влияние върху нивата на лошия LDL холестерол.

Обърнете внимание на омега баланса

Добре е да знаете: Правилният баланс между омега-6 и омега-3 мастни киселини също е важен! Диетолозите препоръчват съотношение 5: 1 (Омега 6: Омега 3). Затова се уверете, че консумирате масла по приятелски начин. Това означава по-малко слънчогледово, царевично и соево масло, но повече рапично, ленено или орехово масло. Освен това, веднъж или два пъти седмично се препоръчват риби с високо съдържание на мазнини като скумрия, херинга и сьомга.

Наситените мазнини са здравословни в умерени количества

Наситените мастни киселини се намират главно в животински храни като масло, мляко, колбаси и сирене. Но те сами по себе си не са нездравословни. Зависи от правилното количество, защото наситените мастни киселини също имат положително влияние върху здравето. Например, те служат като източник на енергия, защитават вътрешните органи и участват в хормоналния и имунния метаболизъм. То става нездравословно само ако консумирате твърде много наситени мастни киселини за по-дълъг период от време: Лошото ниво на LDL холестерол в кръвта може да се повиши и рискът от различни заболявания в кръвоносните съдове, сърцето и кръвообращението се увеличава.

Правилното съотношение: повече ненаситени, отколкото наситени мастни киселини

Диетолозите препоръчват да се консумира два пъти повече ненаситени мазнини, отколкото наситени мазнини. Накратко, това означава: По-малко месо и сирене, но повече риба, ядки и избрани растителни масла.

Избягвайте трансмазнините, доколкото е възможно

Трансмазнините принадлежат към групата на наситените мастни киселини и се създават, когато растителните масла са изкуствено втвърдени или продължително нагрявани, например във фритюрника. Те се намират главно в промишлено преработени храни, хлебни изделия и сладкарски изделия, в готови продукти като пържени картофени продукти и в бързо хранене. Трансмазнините са нездравословни - това е, за което са съгласни диетолозите. Хидрогенираните мазнини имат отрицателен ефект върху стойностите на кръвта, наред с други неща: транс-мазнините качват лошия LDL холестерол и в същото време понижават защитния за сърцето HDL холестерол.

Световната здравна организация (СЗО) се ангажира да забрани изцяло трансмазнините от храната ни, защото те увеличават риска от сърдечно-съдови заболявания. В някои европейски страни като Дания трансмазнините вече са забранени - общоевропейска горна граница ще влезе в сила през април 2021 г. Според това храните могат да съдържат само два грама трансмазнини на 100 грама мазнини.

Добре е да се знае: Според СЗО, консумирането на само пет грама трансмастни киселини на ден увеличава риска от коронарна болест на сърцето с 23 процента. Вече надхвърляте това със 100 грама чипс - с това консумирате седем грама трансмазнини.

Здравословни мазнини: колко трябва да консумирам?

Германското общество по хранене (DGE) препоръчва да се консумират 30 процента от дневното количество енергия под формата на мазнини - приемът на повече мазнини, особено наситени мастни киселини, носи по-висок риск от затлъстяване. Качеството на мазнините е по-важно от количеството. Най-добрият начин да се ориентирате в диетата си е да следвате препоръките на DGE:

Риби с високо съдържание на мазнини като скумрия, сьомга и херинга веднъж или два пъти седмично
по-малко животински храни като сирене или месо - и ако да, то вариантът с по-ниско съдържание на мазнини
Избягвайте пържените продукти, печените продукти, приготвени от бутер тесто и готовите продукти, или ги намалявайте, доколкото е възможно
Включете повече растителни храни като зеленчуци, плодове и пълнозърнести храни

Мазнини и масла за пържене: Това масло е най-здравословното

Необработеното или студено пресовано масло е най-здравословното, тъй като в процеса на приготвяне на маслото не се губят важни хранителни вещества. Здравословните компоненти в местното масло обаче не са много устойчиви на топлина, така че рафинираните хранителни масла са по-подходящи за готвене.

Тези масла са особено богати на мононенаситени мастни киселини и линолова киселина и са част от всяка здравословна диета:

Рапично олио е "маслото по избор" според DGE. В сравнение с други масла, той съдържа най-малко наситени мастни киселини и е богат на мононенаситени мастни киселини и омега-3 мастни киселини (алфа-линоленова киселина). Също така съдържа много витамин Е. Препоръчват се две до три супени лъжици на ден и можете да използвате рафинирано масло от рапица за пържене. В Германия потреблението на рапично масло се е повишило леко до 1,5 литра на човек годишно през последните години. Плюс точка: Рапичното масло често се произвежда в региона и следователно е по-добро по отношение на екологичния баланс от зехтина.
ленено масло богат е на омега-3 мастни киселини и е особено подходящ за превръзки. Препоръчва се една до две супени лъжици ленено масло на ден.
Орехово масло съдържа много мононенаситени и полиненаситени мастни киселини като омега-3. Той е доста неподходящ за готвене и пържене, защото не е топлоустойчив. Ореховото масло има особено добър вкус в салатни дресинги или на риба и зеленчуци.

По-скоро трябва да избягвате тези масла:

Кокосово масло често се казва, че има лечебен ефект и се смята за суперхрана сред маслата, но хранителната наука не е успяла да докаже това. По-скоро е обратното: кокосовото масло е богато на наситени мазнини и следователно трябва да се използва умерено. В допълнение, екологичният баланс е лош: кокосовото масло се получава от кокосови орехи, които не само имат дълъг транспортен път зад себе си, преди да стигнат до Германия, но също така растат в екологично чувствителни райони.
Палмово масло и масло от палмови ядки: Тези два вида масло също показват малка полза за здравето. Те имат отрицателен ефект върху липидите в кръвта поради голямото количество наситени мазнини.