Здравословни или нездравословни 10 мита за мазнините и какво всъщност е това - ПОДХОДЯЩИ ЗА ЗАБАВЛЕНИЕ
Дебелът ви дебелее е изречение, което трябва да остане в миналото. И все пак митовете за хранителното вещество продължават. Разгледахме 10 фатални твърдения и изяснихме защо мазнините не винаги са мазнини.
За определени връзки в тази статия FIT FOR FUN получава комисионна от дилъра. Тези връзки са маркирани с икона. | Повече ▼
1. Авокадото ви напълнява!
"Алигаторовата круша" - от ботаническа гледна точка едно зрънце между другото - е перфектната бърза храна: добре опакована, удобна, чудесна за отнемане.
Със 160 ккал и 15 грама растителна мазнина на 100 грама, авокадото не е подходящо за диета.
Въпреки това тя не е "производител на мазнини", а "производител на годни". Тъй като мазнините не се превръщат автоматично в любовни дръжки.
Авокадото е богато на ненаситени мастни киселини. Основно правило: "ненаситен" означава здравословен, "наситен" трябва да съставлява само малка част от диетата (вж. Точка 3).
Ненаситените мастни киселини понижават нивото на LDL холестерола (липопротеин с ниска плътност) и увеличават HDL на добрия холестерол (липопротеин с висока плътност). И тъй като "пеперудата" доставя много ензими, които стимулират храносмилането, никога не е тежък в стомаха.
Освен това има здравословни фибри, които често се използват като храна за добрите чревни бактерии. Ефектът на насищане също не трябва да се презира: половин авокадо три часа след хранене гарантира, че чувството за ситост е 40 процента по-високо, отколкото за тези, които са яли обяда си без него.
Бакшиш: Когато пазарувате, уверете се, че плодът е тежък в ръката, не е изключително твърд и няма тъмни или следи от натиск. Обвит в хартия, той узрява бързо.
2. Магаринът ви държи слаб
Вече няма да позволим маслото да бъде премахнато от хляба ни. През 2010 г. изследователи от университета „Фридрих Шилер“ в Йена се занимаваха интензивно с естествения продукт, произведен от чиста млечна мазнина.
Учените установили, че млечната мазнина се състои от няколко мастни киселини, включително късоверижна, наситена и ненаситена.
Освен това осигурява бърза енергия за организма. Естествените мазнини нито влошават стойностите на кръвта, нито увреждат сърцето. И маргарин?
Това е чист промишлен продукт, пълен с растителни масла, мазнини и вода, които се смесват с помощни вещества (емулгатори), за да образуват хомогенна маса.
Диетологът Николай Уорм, изобретател на диетата LOGI (ниско гликемична и инсулинемична), казва: "Ако трябва да избирам между масло и маргарин, аз избирам масло. Съдържа почти всички известни наситени и ненаситени мастни киселини. Съотношението на омега-6 - Омега-3 мастните киселини, които защитават сърцето, са оптимални. Той е чист и вкусен. И ако искате да ядете маргарин, трябва да изберете по-висококачествен диетичен маргарин. "
Бакшиш: Изследване, поръчано от Грийнпийс, показва, че млякото от крави, хранени с трева и сено, съдържа значително повече омега-3 мастни киселини. Когато купувате мляко и масло, обърнете внимание на съответните инструкции, напр. Б. "Pro Weideland" или "Demeter HeuMilch Bauern".
3. Избягвайте наситените мазнини
Наситените мазнини обикновено не са лоши, дори ако ненаситените им аналози се считат за здравословни. Факт е: само две наситени мастни киселини (палмитинова и стеаринова киселина) са потенциално критични и насърчават сърдечните заболявания.
Нездравословният и угояващ ефект се появява само когато се консумират наситени мастни киселини в комбинация със захар и бързо смилаеми въглехидрати.
Проучването PURE 2017 (Prospective Urban Rural Epidemiology), което не е безспорно от експертите, стигна до заключението, че консумацията на наситени мастни киселини всъщност намалява риска от смъртност в сравнение с тези, които консумират твърде малко мазнини и наситени мастни киселини.
Бакшиш: Години наред погледът върху фактите беше твърде недиференциран. Винаги зависи от комбинацията и най-вече от качеството на нашата храна. Книгата "Ниско съдържание на въглехидрати с високо съдържание на мазнини" от Изабел Хесман предлага идеи за здравословна диета за отслабване.
4. Високият холестерол е риск
Преди се смяташе: високите нива на холестерол водят до калцификация на съдовете. Това не е вярно. „Наситените мазнини (напр. От месо) отдавна са лошите, които повишават холестерола в кръвта“, казва диетологът д-р. Ан Флек.
„Да, те повишават холестерола, но най-вече HDL, предпазващ сърцето“. (вж. точка 1) В резултат общият холестерол се покачва, но това не е вредно само по себе си, тъй като съотношението на LDL и HDL не е значително изместено.
Като съществен компонент на клетъчната мембрана, холестеролът е спешно необходим, тъй като мастното вещество запечатва мембраната като защитна стена.
Следователно повишаването на холестерола показва стрес върху клетките. По този начин повишеното ниво на холестерол е рисков показател, но не и единственият рисков фактор.
Диетичният холестерол е (за повечето) безвреден. Общото здравословно състояние е от решаващо значение. Ами общите рискови фактори като пушене, затлъстяване, стрес? Има ли предишни семейни заболявания?
Бакшиш: Не се ядосвайте за холестерола. Но изрежете видимата мазнина върху месото (макс. 300 - 600 грама на седмица). Тук се крият лошите мастни киселини.
5. Всяко масло пържи добре
Горещи, мазни и понякога доста опасни за нашето здраве: Когато ненаситените мазнини са химически модифицирани, втвърдени или нагрети, нещата стават лепкави.
Маслото губи вкуса си, съставките му се разграждат и то започва да образува токсичния акролеин - има съмнение, че веществото е канцерогенно.
Някои мастни киселини се разграждат при много ниски температури, особено полиненаситените мастни киселини (ценни, защото организмът не може сам да ги произвежда). Ако маслото съдържа много от тези мастни киселини, точката му на дим е съответно ниска.
Бакшиш: Препоръчваме ви при пържене, ако знаете точката на дим на отделните масла и сипете при по-ниски температури. Покрит тиган трябва да кацне върху печката (не го загрявайте твърде много!). Ако искате да улесните себе си: Едва ли можете да сбъркате с избистрено масло, гхи или кокосово масло.
6. Яденето на мазнини не изгражда мускули
Силни мускули от мазнини? Дебелата риба го прави! Това звучи като легенда, но всъщност е вярно: проучванията показват, че омега-3 мастните киселини не само съкращават времето за регенерация на мускулите след тренировка и минимизират мускулната болезненост, но и тласкат изграждането на мускули, защото стимулират производството на хормони на растежа.
Най-важният мускул, сърцето на спортиста, също трябва да бъде добре смазан: С омега-3 сърдечната честота спада с до 20 удара по време на физическа активност - колкото по-малко се увеличава сърдечната честота, толкова по-добро е нивото на тренировка.
Обемът на сърдечния ритъм обаче се увеличава, така че клетките да се хранят по-добре с кислород и хранителни вещества от кръвта.
Бакшиш: Сложете 200 грама дива сьомга, херинга или сардина в менюто на седмица. Алтернатива: омега-3 капсули.
7. Мазнините са мазнини
Ненаситените мастни киселини са жизненоважни. Тъй като омега-3 и омега-6 мастните киселини играят доминираща роля в цялата клетка, имунната и хормоналната функция и определят здравето и заболяванията.
Балансът между двамата противници омега 6 (противовъзпалително) и омега 3 (противовъзпалително) е от решаващо значение: съотношението в нашата диета трябва да бъде фактор 3 към 1.
Бакшиш: Тъй като обикновено консумираме твърде много омега 6 (например от зърнени храни), по-добре е да увеличим консумацията на омега 3. Много просто: заменете слънчогледовото масло с ленено масло, зехтин или конопено масло.
8. Мазнините не са за бегачите
Въглехидратите отдавна са най-добрите приятели на спортистите. След тренировка тестените изделия, бананите или картофите бяха основните доставчици на енергия. Това все още е вярно, но точно както въглехидратите, мазнините са важни източници на енергия за тялото.
Знаете ли, че 1 грам мазнина осигурява два пъти и половина повече енергия от 1 грам въглехидрати? Внимание: Разбира се, това не означава нездравословни мазнини, а по-скоро здравословни, ненаситени мастни киселини, които могат да бъдат намерени в растителни масла, авокадо, ядки или мазни риби, например.
Бакшиш: Просто намалете въглехидратите и дайте шанс на мазнините умерено. Най-добре в комбинация с богати на протеини храни с ниско съдържание на мазнини като птици или нискомаслени кварки. Друг положителен страничен ефект: Протеините и мазнините в равни части гарантират, че се чувствате сити по-дълго след тренировка, което е от решаващо значение за намаляване на теглото.
Галерия: Най-добрите храни за бегачи
9. Мазнините трябва да отидат!
Мазнините са и ще останат важен компонент на всяка клетъчна мембрана. Така че в никакъв случай не бива да изчезва! Той затопля, регулира телесната температура и защитава вътрешните органи.
Мазнините са особено важни за мозъка, сърцето и очите. Диетологът д-р Ан Флек, един от трите „Документи за храненето“ по телевизията NDR, обобщава: „Защитната броня на клетките, която гарантира здравето на най-малките звена от нашия организъм, се състои от мазнини“.
Мембраните на мастните клетки обгръщат деликатните нервни клетки и правят възможно бързото предаване на стимули. Така че без мазнини няма годен мозък. Проблем става само когато диета с високо съдържание на въглехидрати претоварва мастните клетки с енергия.
След това се изпращат пратеници, които стимулират възпалителни процеси и правят вероятни заболявания като инфаркт и диабет тип 2.
Бакшиш: Мастноразтворимите витамини поддържат нашите органи здрави. Без помощта на мазнини тялото изобщо не може да абсорбира тези витамини - които включват A, D, E и K.
10. Добра фигура, без мазнини
Индексът на телесна маса (ИТМ) е само груб показател за посоката. Всъщност хората, които постигат нормална стойност (приблизително 19–24), могат да бъдат твърде дебели. За да бъдем по-точни: твърде дебели. Тъй като това зависи от процента телесни мазнини (KFA) и къде се намира мазнината.
Диетолози като Dr. Anne Fleck изчислява, че около 40 процента от слабите хора всъщност са TOFI: слаби отвън, дебели отвътре (тънки отвън, дебели отвътре). Хората с нормално тегло, които съхраняват мазнини в мускулите и органите си, живеят опасно.
Хроничното недохранване с твърде много въглехидрати обикновено води до това: Комбинацията от захар и нишесте (кекс, продукти от бяло брашно с месо) е особено често срещана. Но картофите, оризът, тестените изделия и алкохолът също насърчават съхраняването на мазнини в органите.
Бакшиш: Скалата за телесни мазнини за домашна употреба дава добра индикация за това как се развиват нещата с KFA. Тя трябва да бъде под 35% за жените и под 22% за мъжете. Обиколката на талията - винаги измервана на нивото на пъпа - не трябва да надвишава 87 cm (F) или 101 cm (M).