Здравословни, годни и тънки с формулата на Froböse

Известният спортен учен проф. Инго Фробьозе е разработил проста стратегия от три стълба за повече фитнес и здраве в ежедневието: формулата на Фробьозе. Ще ви покажем как можете да се възползвате най-добре от знанията!

За определени връзки в тази статия FIT FOR FUN получава комисионна от дилъра. Тези връзки са маркирани с икона. | Повече ▼

Когато проф. Инго Фробьозе отваря електронната си пощенска кутия сутрин, той винаги намира в нея писма със сходни въпроси: Какъв е най-бързият начин за отслабване?

Кой спорт е най-подходящ за мен? Как да се справя добре с болест или стрес?

В продължение на 25 години ръководителят на катедрата за превенция и рехабилитация в спорта в Германския спортен университет в Кьолн изследва как упражненията и храненето ни правят годни и здрави.

Сега той е събрал знанията си в едно уравнение: "Формула Фробьозе".

"Моята формула е като компас. Тя води до съзнателно преживяване и наслада от вашето благополучие и вашето индивидуално качество на живот, както и до повече внимание за себе си", обещава експертът.

На уебсайта му всичко се върти около трите стълба на неговия метод: спорт и упражнения, хранене и регенерация. Всъщност е съвсем просто.

1. Повече активност в ежедневието

„На всеки две години провеждаме изследването„ Колко здравословна е Германия? “В спортния университет“, казва Фробьозе. „През последните десет години стана много ясно, че нашата физическа активност в ежедневието и в спорта непрекъснато намалява.

През 2010 г. все още почти 60% от анкетираните са правили достатъчно физически упражнения, но тази цифра е спаднала до само 43% до 2018 г.! Това означава: Повече от всеки втори германец не се упражнява достатъчно! ”Физическата активност действа по-добре от всяко лекарство.

"Моят девиз е: Не винаги трябва да е спорт. С повече упражнения в ежедневието можете да съберете много точки за движение."

Самото катерене по стълбите отнема 8,5 килокалории в минута и всяка стъпка статистически увеличава живота с три до четири секунди.

Галерия: 15 съвета за повече упражнения в ежедневието

Той обаче мисли по-малко за правилото от 10 000 стъпки. "Те не са достатъчни. Това първоначално беше само рекламен лозунг от времето на Олимпийските игри през 1964 г. в Токио."

Следователно неговият съвет е да измервате текущите стъпки на ден и да увеличавате това натоварване с допълнителни 3000 стъпки дневно.

Дори умерената, но редовна физическа активност в ежедневието е по-добре да ви държи будни, отколкото кафето или енергийните барове.

"Дори в сравнение със стимулиращите лекарства, физическата активност се представя много по-добре като средство за борба с умората! В много проучвания ясно сме идентифицирали причините за този ефект.

Кръвният поток в мозъка, който транспортира повече кислород, енергия и хранителни вещества до мозъчните клетки, се увеличава с 20 до 25 процента в рамките на няколко минути, дори с кратка разходка около блока ", казва Фробьозе.

2. Яжте интуитивно

Хубава характеристика на формулата на Froböse: Можете да почувствате фактора за хранителния компонент: Фитнес специалистът ви съветва да се доверявате повече на вътрешните си чувства, отколкото на правила и таблици с калории.

"Винаги трябва да е така. Ако наистина сме гладни, трябва да ядем, иначе не. Всъщност ядем в определени часове." Трябва отново да се научите да слушате повече за осъзнаването на собственото си тяло.

Наистина ли съм гладен? Ако да, какво точно? Или може би просто имам апетит, защото пекарната по пътя мирише толкова прекрасно? Отегчен ли съм или стресиран и следователно ли неспокойно минавам покрай хладилника? И: Продължавам да ям, въпреки че съм сит или порцията е толкова голяма?

Най-добре си задайте тези въпроси преди всяка закуска или хранене и скоро ще забележите, че вече не просто ядете, когато сте гладни. „Ако се борите с проблеми с теглото, това е чудесен начин да проследите собствения си личен подход да ядете по-малко.“

Слушането на осъзнаването на тялото ви също означава да следвате вътрешния си часовник. Според Инго Фробьозе, храненето в биоритъм е най-добрата стратегия за здравословна диета.

Може да изглежда така: зареждайте батериите си сутрин със сложни въглехидрати и здравословни мазнини, по обяд се фокусирайте върху жизненоважни вещества от плодове, зеленчуци и салата, а вечер осигурете на тялото строителни материали под формата на протеин. Това могат да бъдат бобови растения, риба и месо, но последното само умерено.

Froböse препоръчва да не се хапват закуски, дори защото те идват в неподходящия момент. Най-добрият пример са сладките следобед: „Тялото изведнъж трябва да се справи с големи количества захар, въпреки че има и други неща за вършене“.

3. Възстановяване по план

Факторът във формулата на Froböse, който вероятно е най-често подценяван, е регенерацията. Това, което състезателните спортисти щателно планират в тренировките си, мнозина пренебрегват в спорта, както в ежедневието.

Твърде малкото почивка не само увеличава риска от претоварване и заболяване, но и намалява тренировъчния ефект. Защото само правилното редуване между натоварване и регенерация води до така наречената суперкомпенсация, при която изграждаме производителност и издръжливост, сила и мускулна маса.

Не бива да подценявате колко време отнема: 24 часа след интервални писти или обиколка с планинско колоездене. До 72 часа след спринтове или силови тренировки - но и когато се занимаваме с нови поразителни техники, докато играем тенис или голф.

"Придържайте се към времето си на регенерация", съветва Фробьозе, "Това дава на тялото време да изгради нови структури и ефективността се развива положително." Активното разтягане подпомага регенерацията.

Най-важното време за регенерация е сънят ни през нощта. За да се подготви за тази фаза на почивка, Инго Фробьозе има вътрешен връх в допълнение към приглушената, доста червеникава светлина вечер и външно спокойствие: неговият чай за сън.

За 100 грама чаена смес за сън са ви необходими:

• 40 г корен от валериана
• 20 г хмел цъфти
• 20 г лавандулови цветя
• 20 г листа от маточина

Най-добре е чаената смес да се събира в аптека. Изсипете леко натрупана супена лъжица в 150 до 200 мл гореща вода и оставете чая да стръмни за десет минути.

„Всяка билка поотделно има релаксиращ ефект, но заедно водят до интензивна смес“, обещава спортният учен.

Студът също така насърчава охлаждането: просто поставете възглавницата в хладилника, преди да си легнете. Студът отнема част от излишната топлина от мозъка.

Подобно на съня през нощта, естествената светлина стимулира регенерацията ни през деня. Ултравиолетовите лъчи от слънцето не само активират образуването на витамин D в организма, но също така понижават кръвното налягане и по този начин са показател за множество често срещани заболявания.

Фробьозе: „Най-много се възползвате от дневната светлина между 10:00 и 15:00, защото тогава синият компонент на лъчите е доста висок, което е важно за метаболизма и благосъстоянието.

Най-добре е да излизате на чист въздух за 20 минути по обяд по всяко време на годината - без слънцезащита. Разбира се, трябва да използвате слънцезащитен крем за по-дълги слънчеви периоди през лятото. "

Здравословно без рецепта

Между другото, спортът бие почти всякакви наркотици - поне превантивно, ако започнете достатъчно рано и се придържате към него редовно.

Този дълъг списък с положителни ефекти доказва как можете да останете здрави, във форма и способни с три или повече тренировъчни единици на седмица.

Спорт.

• намалява риска от инсулт.
• увеличава мускулната сила.
• увеличава енергийните резерви.
• удължава издръжливостта.
• работи срещу затлъстяването.
• Това също така намалява риска от диабет тип 2.
• предотвратява високо кръвно налягане.
• забавя разграждането на мускулите.
• поддържа костната плътност.
• поддържа ставите гъвкави.
• подобрява здравето на потомството чрез епигенетика.
• повишава самочувствието.
• оптимизира транспорта на кислород.
• подобрява нивата в кръвта и поддържа кръвоносните съдове еластични.
• подобрява секса.
• намалява риска от рак на гърдата и дебелото черво.
• подобрява храносмилането.
• предпазва от артериосклероза.
• увеличава регенерацията и подобрява съня.
• укрепва сърдечната функция.
• насърчава имунната система.
• засилва умственото представяне.
  

Ето как настройвате вътрешния си часовник

Времето е важно с формулата на Froböse, но всеки работи малко по различен начин. Самотестът може да ви покаже от кой тип сте, защото нашата основна телесна температура варира между 36 ° и 38 ° C през деня. Измервайте на всеки час в пет дни между 5 сутринта и 22 часа с цифров термометър.

• Ако температурата падне между 19 и 20 часа, вие сте „сутрешният чучулига“.
• Ако падне между 20:00 и 21:00, вие сте „тип колибри“ (нормален тип без предпочитания),
• Но в 22 часа вечерта принадлежите към „типа бухал“, така че сте късно спящ през нощта.

„Внимавайте с нашия биоритъм, поне в свободното си време“: съветва Froböse. „Независимо дали бягаме, ядем или се регенерираме - той трябва да съответства на собствения ни часовник, защото само тогава наистина има ефекта, който искаме.“

---