Здравословна пица RUNNER S WORLD

Рецепти за печене на здравословни пици за бегачи

Когато попитате бегачите какво обичат да ядат след напрегната тренировка или състезание, мнозина казват: прилична пица. Пицата е на върха в списъка с любими храни не само от децата, но и от амбициозните спортисти. Екстремният спортист Дийн Карназес, например, е известен с това, че е поръчал изключително голяма хавайска пица преди началото на ултра писти, която навива като бурито и яде след финала. След състезание за енергийно разпръскване, почти всичко е позволено, разбира се.

Но в ежедневието, дори като бегач, трябва да обърнете внимание на балансирана диета с достатъчно протеини и здравословни мазнини. В това отношение замразените пици не се справят добре. Но ако я приготвите сами, пицата не само има по-добър вкус, но и е много по-здравословна и помага за попълване на енергийните резерви на организма. Избрани съставки като пълнозърнесто брашно, постно месо и пресни зеленчуци осигуряват ценни протеини, фибри, минерали и витамини, които ускоряват регенерацията. На следващите страници ще обясним стъпка по стъпка как да приготвим пълноценно тесто, да направим вкусни сосове и да съберем вълнуващи топинги.

Ще ви покажем и шест здравословни пици за бегачи - вкусни, питателни и бързи и лесни за повторно печене с нашите предложения за рецепти. Всички рецепти се основават на едно и също основно тесто за основата. Можете, разбира се, да промените списъка на съставките за топинга, както желаете.

Перфектното тесто за пица

Основата за добрата пица е прилично тесто с мая. Той ви доставя високоенергийни въглехидрати и формира основата за въображаеми топинги от всякакъв вид.Класичното тесто за пица се състои от обикновено пшенично брашно. Чрез добавяне на ленени семена или пшеничен зародиш можете да увеличите съдържанието на протеин. Съвет: Използвайте пълнозърнесто или брашно от спелта, богато на фибри, вместо бяло брашно. Това е по-богато на витамини и ви засища по-дълго. Обръщате ли внимание на диета без глутен? Пригответе тестото от смлян кафяв ориз и просо. Обръщате ли внимание на тънката си линия? Ако разточите тестото тънко, можете да спестите около 50 калории на парче! Колко здравословна е пицата и колко добра за бегачите, зависи и от заливката. Но ще стигнем до това по-късно.

Ето как работи перфектното тесто за пица

Следващата основна рецепта може да се използва за оформяне на две бучки тесто (диаметър: около 10 сантиметра), като всяка от тях прави средно голяма пица. За да се разточи, напудрете топката тесто с брашно и я притиснете плоско върху набрашнената работна повърхност. Първо омесете с върховете на пръстите си, а по-късно с петите на ръцете си с въртеливи движения и се разтегнете в кръг. След това разточете плоския хляб или го окачете над двата юмрука и използвайте кръгови движения, за да го увеличите до около 30 сантиметра в диаметър. Оставете тестото, увито във фолио, за два дни в хладилник или до три месеца във фризера. За да се разточи, извадете тестото навреме и го загрейте до стайна температура.

съставки

300 г пълнозърнесто брашно или брашно от спелта и нещо на прах
1 чаена лъжичка морска сол
1/2 парче прясна или 1 саше суха мая
150 мл хладка вода
1 супена лъжица зехтин, екстра върджин и нещо за смазване
1 чаена лъжичка мед

подготовка

Смесете брашното и солта в голяма купа. Поставете водата в отделен съд, натрошете маята в нея, разбъркайте мед, оставете да набъбне за няколко минути.
Постепенно добавете водата от мая и маслото към брашнената смес и оформете първо с куката за тесто, а след това с ръце в гладко тесто.
Поставете тестото върху набрашнена работна повърхност. Меси се 5 минути с набрашнени ръце.
Поставете тестото в леко намазнена купа, покрийте и оставете да втаса на топло място за два часа. Обемът на тестото трябва да се удвои приблизително.
Омесете тестото още веднъж добре и разрежете наполовина. Оформете двете половини на ръка на топки, които можете да разточите или да замразите, както е описано по-горе.

Три вкусни соса за пица

ДОМАТЕН СОС

1 кутия нарязани домати (800 мл)
3 скилидки чесън, нарязани на ситно
2 супени лъжици доматено пюре
2 супени лъжици оцет от червено вино
2 супени лъжици зехтин
1 чаена лъжичка босилек, изсушен
1 чаена лъжичка риган, сушен
1/2 чаена лъжичка сол
1/2 чаена лъжичка люспи червен лют пипер

подготовка

Оставете всички съставки да заврят в малка тенджера, намалете котлона и оставете да къкри 20 минути с отворен капак и оставете да се сгъсти.

МАСЛИННА ТАПЕНАДА

3 филета от хамсия
300 г тъмни маслини, без костилки
50 г сушени домати
1/2 връзка магданоз с плоски листа
2 скилидки чесън, нарязани на ситно
3 супени лъжици зехтин, екстра върджин
2 супени лъжици каперси
1/4 чаена лъжичка пипер
Сок от половин лимон

подготовка

Изплакнете аншоа, подсушете и пасирайте с останалите съставки до хомогенна паста.

РАКЕТНА ПЕСТО

1 връзка ракета
1/2 връзка пресен босилек
40 г орехи
2 супени лъжици оцет от червено вино
3 скилидки чесън, нарязани на ситно
3 супени лъжици зехтин, екстра върджин
40 г пармезан, настърган
1/4 чаена лъжичка сол
Сок от половин лимон

подготовка

Използвайте миксер или кухненски робот, за да нарежете грубо руколата, босилека, ядките и чесъна. След това добавете останалите съставки и пюрирайте всичко на ситно.

Сиренето е относително мазно, но осигурява на костите калций, а мускулите протеини. Ако искате да спестите калории, можете да използвате и извара.

Само домашното тесто прави вкуса на домашна пица безкрайно по-добър от замразеното. Умно подбраните топинги също ви осигуряват ценни витамини, минерали и микроелементи. Сиренето отгоре определя колко значителна е пицата. Сиренето е относително мазно и калорично, но осигурява калций за здрави кости и висококачествен протеин за изграждане на мускули. Съвет: Купете сирене на едно парче и го настържете сами. Сиренето в торби обикновено е изкуствено сирене и е много по-мазно. За пикантни сирена като пармезан или козе сирене се нуждаете от по-малко количество за пълен вкус. Нискокалоричното крема сирене като рикота или извара има високо съдържание на вода и трябва да се разпределя върху пицата само в края на времето за печене. В противен случай течността ще попие в тестото и ще го омекне.

Козе сирене

Има силен аромат и е богат на здравословни омега-3 мастни киселини. С 330 калории на 100 грама, това е един от най-мощните сортове.

рикота

Съдържа повече суроватка от другите сирена. Със само 174 калории на 100 грама един от най-нискокалоричните сортове.

Процесът на узряване на сирене от бяла плесен като бри или камамбер произвежда противовъзпалителни вещества, които предотвратяват сърдечни заболявания. С 305 калории на 100 грама обаче това е едно от най-значителните сирена.

Скаморца

Пушеното сварено сирене е идеално за гратиране и придава на пицата фин опушен аромат. С 286 калории на 100 грама в средата.

Пармезан

Втрийте малко от това вкусно подправено сирене върху пицата или го разбъркайте в соса. Предупреждение: Със своите 440 калории на 100 грама, тежък парче.

Моцарела

Безвкусното сирене има високо съдържание на вода и е средно тежко с 272 калории на 100 грама. Бонус: топи се добре.

извара

По-скоро безвкусно, но 100 грама съдържат само 102 калории. Ниско съдържание на мазнини и високо съдържание на протеини.

Рецепта # 1: Пица Маргарита

Класиката сред пиците е маргаритата.

съставки

1 порция домашно тесто за пица
250 мл доматен сос
1/2 лъжичка моцарела, отцедена
6 листа босилек, грубо нарязани
1 супена лъжица зехтин, екстра върджин
4 супени лъжици пармезан, прясно настърган
Пипер, прясно смлян

подготовка

Разстелете доматения сос върху разточеното тесто, оставяйки свободна рамка с широчина два сантиметра. Разкъсайте моцарелата на малки парченца и намажете свободно отгоре. Поставете плоските питки върху камък за пица или лист за печене и печете около 10 минути, докато дъното стане златисто кафяво и сиренето мехурче. Изсипете отгоре босилек, зехтин, пармезан и прясно смлян пипер и пица за скара още минута.

Рецепта # 2: Средиземноморска пица

Тази пица е идеална за регенерация. Тъй като гъбите осигуряват минералите калций и магнезий. Лентите от свинско филе осигуряват на мускулите протеин.

съставки

1 порция домашно тесто за пица
8 супени лъжици тапенада
250 г свинско филе
2 супени лъжици зехтин, екстра върджин
100 г козе сирене
100 г радикио, нарязани на фини ивици
1/2 грудка копър, нарязан на фини ивици
6 листа босилек, грубо нарязани
2 супени лъжици кедрови ядки

подготовка

Свинското филе се нарязва на ивици и се запържва в зехтина в тиган, докато се зачерви от външната страна и все още розово отвътре. Разстелете тапенадата върху тестото, оставяйки свободна рамка с широчина два сантиметра. Натрошете козето сирене и разпределете върху тестото със свинско филе, радикио и копър. Печете пицата около 10 минути, докато основата стане златистокафява и хрупкава. Накрая поръсете босилека и кедровите ядки върху изпечената пица.

Рецепта # 4: пица със сьомга

Феновете на рибата ще си струват парите с тази рецепта за пица: Комбинацията от сьомга и пекула Rocula е богата на здравословни мастни киселини, витамини и минерали.

съставки

1 порция домашно тесто за пица
8 супени лъжици песто от ракета
8 чери домата
1/2 червен лук
1 лют пипер
120 г пушена сьомга
2 чаени лъжички копър, прясно нарязан

подготовка

Разстелете пестото върху тестото, оставяйки ръба свободен. Разполовете доматите, нарежете лука на колелца, нарежете лют чушки на ситно и разпределете всичко на дъното. Печете 10 минути, докато основата стане хрупкава златисто кафява. Изскубете пушената сьомга на големи парчета, поставете върху изпечената пица и украсете с копъра.

Рецепта No5: Пица с яйце и билки

Яйцето на пица със сигурност не е за всеки, но белтъкът я прави идеална пица за регенерация.

съставки

1 порция домашно тесто за пица
250 мл доматен сос
150 г швейцарска манголд, грубо нарязан
1/2 топка моцарела, грубо настъргана
1 среден сладък картоф, настърган
100 г варена шунка, нарязана на тънки филийки
2 пролетни лука, нарязани на ситно
4 яйца, средно големи
2 супени лъжици лук, прясно нарязан

подготовка

Разпределете доматения сос върху тестото, оставяйки два сантиметра широка граница. Разпределете манголда, моцарелата, сладкия картоф, шунката и пролетия лук върху тестото. Внимателно натиснете четири кухини в тестото с кокалчетата си, поставете яйца във вдлъбнатината. Печете всичко около 12 минути, докато белтъкът стегне.

Рецепта # 6: Пица със сърца от артишок

Артишокът подпомага храносмилането и детоксикацията. В комбинация с козе сирене те придават на пицата сърдечен вкус.

съставки

1 порция домашно тесто за пица
8 супени лъжици песто от ракета
120 г гъби
1 скилидка чесън, нарязан на ситно
120 г козе сирене
70 г сърца от артишок
50 г сушени домати, нарязани
1 супена лъжица зехтин
Пипер, прясно смлян

подготовка

Запържете гъбите и чесъна в масло за 5 минути, докато гъбите се приготвят. Разстелете пестото върху тестото, оставяйки ръба свободен. Върху него се разпределя натрошено козе сирене и се пече 10 минути, докато основата стане хрупкава златистокафява и сиренето се разтопи. Разпределете сърцата от артишок, сушени домати, гъби и прясно смлян пипер върху изпечените плоски питки и ги печете на скара във фурната за още 3 минути.