Здравословна и пълноценна диета за отслабване Здравословна диета

Здравословната диета за отслабване, която има за цел да поддържа постоянно желаното тегло, е най-надеждна при пълноценна диета. Терминът пълноценна храна се използва от Германското общество по хранене (DGE) като модификация на термина пълноценна храна. Краткото определение на DGE гласи, че дадена храна се счита за пълноценна, ако съдържа всички необходими хранителни вещества в достатъчни количества, в правилните пропорции и в правилната форма. Взема се предвид и стойността на насищане на храната. Според мнението на повечето диетолози, „правилното съотношение“ означава: 50 до 60 процента от приема на калории от въглехидрати, 30 процента от мазнини и максимум 20 процента от протеини. Здравословната диета може да бъде вегетарианска, но не е задължително.

Настоящите диетични правила
пълноценно хранене

1. Яжте универсално

2. Изобилие от зърнени продукти - и картофи

Хлябът, тестените изделия, оризът, зърнените люспи (за предпочитане пълнозърнести, защото ви засищат по-дълго и съдържат повече хранителни вещества) и картофите съдържат почти никакви мазнини, но много витамини, минерали, фибри и вторични растителни вещества. Консумирайте тези храни със съставки с възможно най-ниско съдържание на мазнини.

3. Зеленчуци и плодове - приемайте "5" на ден ...

Поглезете се с 5 порции зеленчуци и плодове на ден, възможно най-пресни, само за кратко, или 1 порция като сок - в идеалния случай с всяко основно хранене, а също и като лека закуска: Това ще ви осигури много витамини, минерали, както и фибри и вторични растителни вещества (напр. Б. каротеноиди, флавоноиди). Най-доброто, което можете да направите за вашето здраве.

По-добри зеленчуци от плодове

Фруктозата в плодовете също ви прави дебели - едва ли има някакво предимство пред нормалната индустриална захар, показват резултатите от последните проучвания. Поради това се препоръчват зеленчукови закуски за отслабване. Ориентировъчна стойност: прибл. 400 грама зеленчуци на ден с около 200 грама плодове.

4. Мляко и млечни продукти ежедневно; риба веднъж или два пъти седмично; Месо, колбаси и яйца в умерени количества.

Тези храни съдържат ценни хранителни вещества като Калций в млякото, йод, селен и омега-3 мастни киселини в морските риби. Месото доставя минерали и витамини (В1, В6 и В12). Не трябва да бъде повече от 300 - 600 г месо и колбаси на седмица. Предпочитайте продукти с ниско съдържание на мазнини, особено месо и млечни продукти.

5. Храни с ниско съдържание на мазнини и високо съдържание на мазнини

Мазнините осигуряват жизненоважни (незаменими) мастни киселини, а мазните храни също съдържат мастноразтворими витамини. Мазнините са особено богати на енергия, така че твърде много хранителни мазнини могат да доведат до затлъстяване. Твърде много наситени мастни киселини увеличават риска от дислипидемия с възможните последици от сърдечно-съдови заболявания. Предпочитайте растителните масла и мазнини (например рапично и соево масло и мазнини, направени от тях). Внимавайте за невидими мазнини, които се съдържат най-вече в месни продукти, млечни продукти, сладкиши и сладкарски изделия, както и в бързо хранене и готови продукти. Общо 60-80 грама мазнини на ден са достатъчни.

6. Захар и сол в умерени количества

Само от време на време консумирайте захар и храни или напитки, приготвени с различни видове захар (напр. Глюкозен сироп). Подправете креативно с билки и подправки и малко сол, но това с йод и флуор. Тогава може да е сладко от вишни за закуска.

7. Изобилие от течности

Както бе споменато по-горе: водата е абсолютно жизненоважна. Пийте около 1,5 литра течности всеки ден. Предпочитайте вода - газирана или газирана - и други нискокалорични напитки. Алкохолните напитки трябва да се консумират само от време на време и само в малки количества.

8. Подгответе вкусно и нежно

Гответе храната на възможно най-ниската температура, възможно най-кратка, с малко вода и малко мазнини - това запазва естествения вкус, защитава хранителните вещества и предотвратява образуването на вредни съединения.

9. Не бързайте, наслаждавайте се на храната си

Храненето съзнателно помага да се храните правилно. Окото също яде. Не бързайте да ядете. Това е забавно, насърчава гъвкавия достъп и насърчава чувството за ситост.

10. Внимавайте за теглото си и продължете да се движите

Балансираното хранене, изобилието от физическа активност и спорт (30 до 60 минути на ден) вървят заедно. Правилното телесно тегло ще ви накара да се чувствате добре и ще насърчите здравето си.

Обобщение

Съветите на DGE: Основният фокус на здравословната и следователно здравословна диета за отслабване се състои от зърнени продукти, картофи, варива, зеленчуци и плодове. Предпочитат се рецепти с пълнозърнести продукти. Суровата храна се счита за особено ценна. Направете план, напр. седмичен график. DGE препоръчва пет вместо обичайните три хранения на ден. Плодовете или зеленчуците трябва да бъдат част от всяко хранене. Не трябва да се яде месо всеки ден, риба веднъж или два пъти седмично, наденица и яйца рядко. Предпочитаните напитки са минерална вода, разредени сокове и неподсладен чай. Млякото не е напитка, а храна. Кафето, черният чай и алкохолът се считат за неправилна хидратация.

С други думи: здравословна пълноценна смесена диета е балансирана и разнообразна, с ниско съдържание на калории, богата на сложни въглехидрати, вече ограничена в протеини и много икономична на мазнини.

1 ": pagination =" pagination ": callback =" loadData ": options =" paginationOptions ">