Здравословна храна; Фондация „Румънско сърце“

Яжте
здрави

"Една ябълка на ден държи доктора далеч от мен". Избирайки да се храните здравословно, можете да предотвратите сърдечно-съдови заболявания и техните усложнения. Той свързва приема на калории от здравословна диета с физическа активност за оптимални ползи.

Общи препоръки:

Консумирайте богато разнообразие от зеленчуци и плодове. Колкото по-интензивни са те, толкова по-добри са, тъй като имат по-богато съдържание на микроелементи (напр. Спанак, моркови, праскови, горски плодове).

Изберете пълнозърнести храни и храни с високо съдържание на фибри. Тази категория включва зеленчуци, бобови растения (боб, леща и др.) И плодове. Пълнозърнестите храни включват пълнозърнеста пшеница, овес, ръж, ечемик, кафяв ориз, елда, булгур, просо и киноа.

Яжте риба поне два пъти седмично

„Мазните“ риби като сьомга, скумрия и сардини са богати на омега-3 мастни киселини, ейкозапентаенови киселини (EPA) и докозахексанови киселини (DHA). Растителни източници на Омега 3 (ALA) са маргарините от ново поколение (богати на Омега 3 поради съдържащите се в тях растителни масла), растителни масла (рапица и лен) и ядки. Консумацията на тези мастни киселини е свързана с намаляване на риска от внезапна смърт и коронарна болест на сърцето. Най-малко 5-10% от калориите, консумирани ежедневно, трябва да бъдат омега-6 мастни киселини, съдържащи се в растителни масла като слънчогледови масла, шафран, царевица, соя, маргарини от ново поколение, лешници, ядки и други семена.

Ограничете дневния прием на наситени мазнини (съдържащи се главно в животински продукти) до по-малко от 7% от общите калории/ден. Намалете транс-мазнините (от хидрогенирани мазнини и сладкиши и бързо хранене) до по-малко от 1% от общите калории, а холестеролът (от яйца, млечни продукти, червено месо и птици, риба и ракообразни) трябва да бъде намален до по-малко от 300 mg/ден. Изберете постно месо и зеленчукови алтернативи (като соя), нискомаслени или обезмаслени млечни продукти. Гответе само червено месо, пиле без кожа и риба на скара или на фурна.

Опитайте се да използвате малко или никаква сол

Опитайте се да избягвате преработеното месо (богато на сол). Намаляването на приема на сол ще доведе до понижаване на кръвното налягане и риска от сърдечно-съдови заболявания.

Избягвайте храни и напитки с високо съдържание на захар или подсладители (глюкоза, фруктоза, малтоза, захароза, декстроза, концентрирани сокове, сиропи).

Хидратирайте се!

Водата е от съществено значение за правилното функциониране на човешкото тяло. Всеки ден тялото ни губи около 2 литра вода. Те трябва да бъдат заменени с прясна или хранителна вода. Внимавайте да увеличите приема на течности, когато сте активни, когато навън е много горещо, когато имате различни състояния, които причиняват треска, диария или повръщане.

Ако пиете алкохол, бъдете умерени

Специалистите препоръчват 2 единици алкохол на ден за мъжете и 1 единица за жените. В Европа една единица алкохол съдържа около 15 мл чист алкохол.

Хората със сърдечни заболявания или високи триглицериди се препоръчват да приемат добавки с омега-3 мастни киселини.

Инсталирайте на вашия смартфон приложение, което ви показва енергийното съдържание на храната, дневния прием на калории и връзката му с теглото, което сте задали; след няколко месеца употреба ще можете сами да оцените калоричността на всяко хранене или закуска.

Хранене за деца и юноши. Образуването на атеросклеротични плаки върху артериите започва в детството. Важно е здравословните хранителни навици да започват още в детството, за да се предотврати развитието на сърдечни заболявания по-късно в живота. Те трябва да ядат храни с ниско съдържание на наситени мазнини, транс и холестерол. Плодове, зеленчуци, бобови растения, пълнозърнести храни, обезмаслено мляко, риба и леко месо не трябва да липсват в диетата.

Свържете се с Вашия лекар за повече информация и хранителни съвети!