Здравословна диета за отслабване - фитнес пилот
Начало »Здравословна диета за отслабване
Здравословна диета за отслабване.
Моят 12-седмичен план за здравословно хранене, за да се върна във форма!
Знаете ли също, че когато застанете на кантара след празниците и се шокирате, защото сте добавили повече килограми, отколкото сте предполагали!
Така беше и за мен тази Коледа. Бях претеглил гордите 101,1 кг.
Разбира се, имаше и прекъсване на обучението поради операция и така бях без план за почти три месеца, включително празниците.
Сега беше време да започна моя 12-седмичен хранителен план!
Моето начално тегло преди престоя ми в болница беше 95,2 кг и процент телесни мазнини 13%, с ръст 189 см.
Сега тези 6 кг трябваше да отстъпят във всеки случай и тъй като аз съм човек, който би искал малко повече, определено трябва да има повече килограми загуба.
От миналия понеделник, след като се качих на кантара, бях на 12-седмичен план.
Искам да ви взема със себе си на това 12-седмично пътуване, да ви покажа какво е да се придържате към хранителен план със здравословна диета, който е разработен предварително. Подобно на бизнес, през това време също гледам тялото си. За вашата работа вие също измисляте процедура, стратегия и не експериментирате безразборно или оставяте всичко на случайността.
Но преди да започнете, трябва да подготвите няколко неща. Документацията е едно от най-важните неща, за да може изобщо да се измери успехът. Това се прави главно визуално. С помощта на снимки преди и след това човек може най-добре да прецени как работи планът. И това докато отслабвате. Така че можете гъвкаво да се отклонявате от плана, без да рискувате стагнация. Разбира се, имаме нужда и от кантара. Забравете поговорката, изхвърлете везната през прозореца, преди да започнете диета. Везните са много голям мотиватор за отслабване. Но моля, не претегляйте всеки ден, защото това може да бъде изстрел назад. Ще се претеглим заедно в определено време. Винаги можете да разберете в моя акаунт във Facebook, когато съм на кантара.
Накрая измерванията. Най-добре е да имате партньор, който прави това вместо вас. Поради навика той винаги измерва в една и съща точка.
Ето преглед на кои части на тялото измервам върху себе си.
Дясна/лява горна част на ръката, напрегнато:
Обиколка на талията, при пъпа:
Измерването, разбира се, се извършва без дрехи, точно както претеглянето и винаги се извършва по едно и също време. За предпочитане сутрин, след ставане.
За да документирате храненето и обучението, трябва да изтеглите приложението myfitnesspal. Всичко е въведено тук и преди всичко е планирано какво ядете и упражнявате през целия ден.
Моят 12-седмичен хранителен план включва промяна в диетата и различни тренировъчни сесии.
Каква здравословна диета всъщност има за отслабване?
Тук искам да разговарям малко извън кутията!
Как изглежда подобна здравословна диета за мен през този 12-седмичен план?
Вече съобщавах в различни други публикации, че е важно да изчислите базалния си метаболизъм с помощта на калорични калкулатори. Базалният ми метаболизъм е 2500 Kcal/ден. За да отслабнете здравословно, е важно да не намалявате твърде драстично приема на калории. Намалявам приема с минимум около 10%. За мен това е 2250 ккал на ден.
При този калориен дефицит трябва да е възможно 0,5 кг на седмица.
Тялото ми обаче свикна с тези точно 2250 Kcal много бързо и след една до две седмици вече приключи с отслабването. Защо е така, можете да прочетете в публикацията ми „Отърви се от коледния сланина“. Така че беше необходима стратегия. И изглежда така.
Да отслабнете много по разумен начин не е възможно, мислите ли? Да, и е много лесно!
Ето кратка екскурзия в света на математиката:
Умножавам дневните си нужди по седем дни от седмицата ... 2222 Kcal x 7 дни = 15750 Kcal
Сега знам колко калории мога да консумирам за една седмица, за да отслабна.
Но тъй като не отслабвам дълго по този начин, защото тялото ми или метаболизмът ми се приспособяват към това, стратегията влиза в действие, как го подмамвам.
Започвам в понеделник само с 1600 Kcal, разделени на 20% въглехидрати, 55% протеини и 25% мазнини. Приложението за храна myfitnesspal изчислява колко е подробно за мен.
След това във вторник увеличавам до 2250 Kcal, разпределението на макронутриентите остава почти същото.
В сряда калориите отново намаляват до 2000 Kcal. Сега разпределението на макросите може да бъде 25/5025.
В четвъртък има допълнително намаляване до 1800 Kcal, с макроразпределение 20/55/25.
В петък той отново се покачва до 2250 Kcal и разпределението на макронутриентите е 25/50/25.
В събота наистина намалява до 1600 Kcal. Разпределението 20/55/25.
Виждате, че има огромни колебания в приема на калории, но и в макросите. Въпросът е, че метаболизмът ви не може да почива. Вашето тяло се сблъсква с нова ситуация всеки ден. Това означава стрес за него, но здравословен стрес и когато метаболизмът тръгне, килограмите падат. И тук основно се изгарят мазнини.
Сигурно сте забелязали, че един ден липсва. Правилно! Денят на измамите, известен още като ден на наградата. Най-хубавото е, когато сте направили нещо наистина добре, да възнаградите себе си. И точно това се случва в Cheatday. Сега ям това, за което жадувам. Ролки с Нутела сутрин, парчето торта по обяд или пицата при италианеца вечер.
Но колко от всичко това ми е позволено да ям, за да не напълнявам отново?
Върнете се към математиката и ще обобщим:
В понеделник приемът на калории беше 1600 Kcal
Общо 11500 Kcal за шест дни
Изваждам тези 11500 Kcal от 15750 Kcal, които определих преди и 4250 Kcal остават за Cheatday. Това е много. На теория можете да ядете и тези, но само ако консумирате само здравословни храни. Но от всички неща в деня на разрешението. Трябва да е забавно. Имам навика да не консумирам повече от толкова калории, колкото основният ми метаболизъм. И това все още е 2500 Kcal. Това е добре за измамен ден. А седмичният ми калориен дефицит е толкова голям, че губя до килограм на седмица мазнини!
Но как изглежда подобна здравословна диета за мен?
Ето поглед върху деня с разпределението на храненето ми.
60 гр. Оставете овесените люспи да се накиснат малко във вода
80 мл неподсладено бадемово мляко
Разбъркайте всичко добре и добавете 150 гр. Сервирайте и се насладете на малини!
- Първата закуска се състои от:
50 гр. Суроватъчен протеин се разбърква в 250 ml вода
150 гр. Филе от пилешки гърди
250 гр. Смесена салата или чери домати
4 броя Торти от царевица или ориз
200 гр. Зърнено крема сирене
150 гр. Филе от пилешки гърди
Запържете добре пилешките гърди в тиган с много билки (за предпочитане пресни).
Задушете зеленчуците на пара и след това ги изтъркайте в тиган.
Използвам само органично кокосово масло за изгаряне на месо, риба и зеленчуци в тигана
Вместо месо използвам и риба или морски дарове. Като алтернатива има омлет, направен от яйца.
По принцип ям много зеленчуци, обикновено два пъти на ден, или в комбинация със салата.
Има и плодове всеки ден, почти изключително под формата на плодове, но само една порция (приблизително 100-150 гр.).
След това трябва да консумирате една от двете закуски, ако планирате да тренирате!
Така че това е моят план за здравословна диета за отслабване.
За да подпомогнете загубата на тегло, трябва да включите и фитнеса в ежедневието си. За предпочитане три до четири пъти седмично за около час.