Здравословна диета с мазнини и масло - дъгов кръг дъгов кръг
Има не само една мазнина, но много различни - тук различни видове масло
Здравословната, веган диета, както препоръчваме, дава възможност, както никоя друга форма на хранене, да намали приема на мазнини до абсолютен минимум. Но мазнините са важен компонент на нашата храна, който - ако се дозира правилно - може да има изключително положителни ефекти върху здравето.
Ролите на мазнините в тялото и в храненето
Мазнините играят важна роля в организма. Мазнините ни поддържат топлина и омекотяват ставите и чувствителните към натиск части от тялото, като стъпалата или задните части. Всички органи също са заобиколени от защитен слой мазнини.
Освен това мазнините са ароматни носители и разтворители за витамини А, D, Е и К. Зеленчуци, на които се дава малко мазнина - напр. Б. под формата на няколко пръски растително масло със студено пресоване - признава, има по-интензивен вкус и съдържащите се мастноразтворими витамини могат да бъдат по-добре усвоени от организма. В кухнята мазнините и маслата улесняват приготвянето на много ястия и гарантират, че сладкишите не са прекалено сухи и сосовете, супите и десертите са хубави и кремообразни.
Освен това има редица мастни киселини (виж по-долу), които трябва да се поглъщат с храната, тъй като те не могат да бъдат произведени от самия организъм. Недостатъчният прием на тези мастни киселини е свързан с множество заболявания и някои от тези мастни киселини имат превантивен ефект срещу сърдечно-съдови заболявания като коронарна артериална болест (ИБС) или атеросклероза. Следователно тялото зависи от определени видове мазнини. Следователно напълно или до голяма степен обезмаслена диета е не само разумна от вкус, но и от здравна гледна точка.
Преди се смяташе, че мазнините са единственият начин за наднормено тегло. Но въглехидратите и протеините също могат да се преобразуват в мастни натрупвания от организма, ако има свръхпредлагане. На първо място, това зависи от баланса между потреблението на енергия и потреблението на енергия - енергийният баланс.
Прави мазнини мазнини?
Разбира се, мазнините са основното хранително вещество с най-голяма енергийна плътност. Докато протеините и въглехидратите съдържат средно 4 kcal енергия на грам, мазнините с 9 kcal на грам повече от два пъти. Това свойство прави мазнините добър запас от енергия за тялото. Тъй като човешкото тяло първоначално е оптимизирано от еволюцията до опасно и оскъдно снабдяване с храна, то има способността да съхранява излишната енергия. С днешното свръхпредлагане на храна в западните индустриализирани страни, тази способност, която преди беше от съществено значение за оцеляването, се превърна в риск от затлъстяване.
Тъй като наднорменото тегло обикновено се изразява в прекомерно натрупване на мазнини в магазина, дълго време преобладаваше мнението, че трябва преди всичко да се намали съдържанието на мазнини в храната, за да се предотврати затлъстяването. Днес обаче знаем, че процентът на мазнините не е толкова важен, тъй като мастните депа се натрупват дори при прекомерен прием на протеини и въглехидрати. Много по-важно от точния източник на излишната енергия е енергийният баланс.
По отношение на мазнините, освен количеството консумирана мазнина, видът на мазнините също играе важна роля. През 50-те години беше установено, че традиционната средиземноморска диета („средиземноморска диета“ или „средиземноморска диета“) води до значително по-нисък риск от сърдечно-съдови заболявания и увеличава продължителността на живота. Оттогава тази констатация е потвърдена в големи проучвания. Интересно е, че средиземноморската диета може да има съдържание на мазнини до 40%. Това обаче е до голяма степен здравословен зехтин.
Така че не всички мазнини са еднакви. Затова е важно да разгледаме по-отблизо мазнините, за да видим малко по-ясно какво различава добрите мазнини от лошите мазнини.
Какво всъщност е мазнината?
Модел на мастна молекула с три наситени мастни киселини. Въглеродните атоми са показани в сиво, водородните атоми в бяло и кислородните атоми в червено. Глицеринът се намира близо до кислородните атоми, дългите въглеводородни вериги принадлежат към мастните киселини.
Мазнините са комбинация от три мастни киселини и глицерин. Ето защо се говори за триглицериди (гръцкият префикс „три-“ означава „три-“). Мастните киселини имат веригоподобна структура, с нещо като "гръбначен стълб", съставен от верижни въглеродни атоми, към всеки от които са прикрепени водородни атоми. Въглеродните атоми могат да образуват общо четири връзки. В най-простия случай имате верига с крайна част, на която три водородни атома идват към един въглероден атом и връзки, където два водородни атома идват към един въглероден атом.
Този най-прост случай описва наситени мастни киселини. Всички те имат една и съща проста структура на въглеродните атоми с по два водородни атома по "веригата" и крайната част с три водородни атома. Терминът "наситен" идва от факта, че такава мастна киселина не е в състояние да поеме допълнителни водородни атоми, т.е. тя е наситена с водород.
Но това не е непременно така. Също така е възможно два въглеродни атома в молекулата на мастната киселина да бъдат свързани помежду си чрез двойна връзка. Такава мастна киселина не е наситена, тъй като двойната връзка може да бъде разделена така, че двата предварително двойно свързани въглеродни атома да поемат водороден атом. Така двойната връзка се превръща в единична връзка. В случай на двойна връзка се говори за мононенаситени мастни киселини, в случай на няколко двойни връзки на полиненаситени мастни киселини.
В рамките на ненаситените мастни киселини се прави още по-фино разграничение в зависимост от позицията на двойната връзка. Позицията на (първата) двойна връзка се отчита от края на веригата и след това се обозначава с гръцката буква (малка буква) омега (ω) - понякога неправилно и с главна омега (Ω). Най-известните са омега-3, омега-6 и омега-9 мастните киселини. Но са възможни и други позиции на двойната връзка. В нар се съдържа омега-5 мастна киселина.
По-горе има модел на олеинова киселина. Олеиновата киселина е цис-мастна киселина, тя има ясно изразена "извивка" в молекулярната верига. Олеиновата киселина се съдържа предимно в зехтина. Сред тях най-често срещаната транс мастна киселина, елаидова киселина.
Последна важна разлика с ненаситените мастни киселини е точното естество на двойната връзка. Това означава следното: Двата двойно свързани въглеродни атома имат по един допълнителен водороден атом. Това води до две възможности за двойната връзка: И двата водородни атома са от една и съща страна, или са огледални изображения на всеки друг. В първия случай се говори за cis, във втория случай за транс конфигурация (от латински cis = тази страна или trans = отвъд).
Тъй като водородните атоми се отблъскват, транс-мастната киселина е по-права, докато цис-мастната киселина има вид „изкривяване“ на двойната връзка (виж фигурата). Цис и транс вариантите на мастна киселина имат много различни свойства, както физически, така и по отношение на ефектите върху човешкото тяло.
Добри мазнини - лоши мазнини
Наситените мастни киселини са доста безинтересни за организма. Те осигуряват много енергия, но освен това нямат значителна полза за метаболизма. Съответно трябва да ги консумирате само умерено, в противен случай необходимото енергийно снабдяване ще бъде надвишено бързо. В контекста на веганска, пълноценна диета това се случва почти само по себе си - наситените мастни киселини се намират главно в животински продукти. Единственото изключение тук са палмовото и кокосовото масло и мазнини, които също съдържат предимно наситени мастни киселини.
От друга страна, естественото кокосово масло съдържа голям брой други ценни съставки. Тъй като според Германското общество по хранене до една трета от всички приети мастни киселини може да са наситени мастни киселини, умерената консумация на тази ценна храна е оправдана.
Мононенаситените и полиненаситените мастни киселини, особено омега-3 мастните киселини, са по-интересни за организма от наситените мастни киселини. Проучванията показват, че те намаляват риска от внезапна сърдечна смърт и също имат положителни ефекти върху сърдечно-съдовата система. Доброто съотношение между омега-3 и омега-6 мастни киселини е особено важно. И двете се преработват до голяма степен от едни и същи ензими в определени пратеници (така наречените простагландини). Омега-3 мастните киселини се превръщат главно в противовъзпалителни, а омега-6 мастните киселини в провъзпалителни простагландини. Простагландините, които насърчават възпалението, също са важни (например при заздравяването на рани), но в излишък те могат да причинят щети.
Алфа-линоленова киселина - най-често срещаната омега-3 мастна киселина, открита в растителните масла
По-често е по-вероятно да консумираме значително повече омега-6 мастни киселини, отколкото омега-3 мастни киселини. С преминаването към веганска диета вече се печели много, защото съотношението на омега-3 към омега-6 мастни киселини в животинските мазнини е особено неблагоприятно, особено при угояване с концентрат на зърнена основа. Разбира се, дори е по-добре да увеличите приема на омега-3 мастни киселини целенасочено. Подходящи храни за това са ленено масло, семена и масло от чиа, конопени семена и масло, орехово масло и масло от рапица. Червените водорасли също съдържат ценни омега-3 мастни киселини, включително особено важната мастна киселина DHA, която играе роля във функционирането на сърцето и мозъка например. При бременни жени насърчава, наред с други неща, мозъчното съзряване на детето.
По-скоро трябва да се избягват транс-мастните киселини. Те са заподозрени в насърчаване на редица заболявания и заболявания, особено тези, засягащи сърдечно-съдовата система. Трансмастните киселини насърчават артериосклерозата и имат отрицателен ефект върху нивата на холестерола. Рядко се срещат в естествени растителни мазнини, но могат да възникнат по време на пържене и пържене. Те обаче са особено много в хидрогенирани или частично хидрогенирани мазнини, като тези, използвани в готовите продукти и евтините маргарини. Така че, ако има нещо като "растителни мазнини, отчасти в списъка на съставките" втвърден „по-добре е да използвате друг продукт, ако е възможно.
Коя мазнина с каква цел?
Използването на висококачествени, студено пресовани органични растителни масла се отплаща за всички области на приложение под 100 ° C - по-интензивният вкус на висококачественото масло гарантира, че се използва по-малко от него. Най-добре е винаги да имате ленено масло, орехово масло и необработено рапично масло в къщата. Всички те имат високо съдържание на омега-3 мастни киселини, благоприятно съотношение на омега-3 към омега-6 мастни киселини и се различават значително по вкус - така че винаги можете да променяте вкуса и да имате нещо подходящо за всяка цел и вкус Масло под ръка.
За пържене са необходими повече топлоустойчиви масла. Зехтинът е идеален за печене, което не е прекалено горещо, но за дори по-високи температури (например в уок) е по-добре да използвате специални масла за пържене или високо олеиново масло. Тези масла са особено устойчиви на топлина и почти не образуват вредни вещества като трансмастни киселини дори при по-високи температури. Тази функционалност обаче се дължи на ползите за здравето на маслата - те са по-малко ценни по отношение на съставките. Затова никога не използвайте повече масло от необходимото при пържене и покривайте останалите запаси от мазнини с по-висококачествени масла.
Заключение
Както често се случва с хранителните проблеми, когато става въпрос за мазнини, очевидно е твърде недалновидно, за да се погледне просто количеството. Точното количество несъмнено е важно, но изборът на подходяща мазнина е още по-критичен, ако искате да получите максимални ползи за здравето.
Във всеки случай мазнините не са отровни - спорадичната консумация на „грешната“ мазнина или твърде много мазнини води преди всичко до неблагоприятен енергиен баланс, който се компенсира в контекста на здравословния начин на живот с веган, пълноценна диета и достатъчно упражнения. Дори случайният прием на трансмастни киселини не води директно до инфаркт. Основното условие обаче винаги е да има случайни изключения. Важно е основното отношение и преобладаващата диета в ежедневието.
Като цяло умереното количество правилни мазнини и масла е съществена част от ежедневното меню.