Здравословна диета Какво означава балансирана?
Да, трябва да обърнем внимание на здравословната и балансирана диета. Просто: Какво всъщност означава „балансиран“? И как изглежда нашата диета тогава?
Как изглежда балансираното хранене?
Здравословният, балансиран режим на хранене е отчасти отговорен за осигуряването на правилното функциониране на организма и снабдяването на тялото с всички важни хранителни вещества.
По правило той не може сам да ги произвежда - затова трябва да ги набавя с храната си. За наистина оптимално снабдяване тялото се нуждае от протеини, въглехидрати, мазнини, минерали и витамини в балансирано съотношение.
Средства: Всички хранителни вещества трябва да се съдържат в определено количество - делът на отделните хранителни вещества варира.
Как изглежда балансираното хранене?
Тъй като тялото ни консумира енергия през целия ден (да - дори когато седим в офиса;-), трябва да компенсираме този дефицит. Ние приемаме по-голямата част от енергията си от трите макронутриенти, въглехидрати, протеини и мазнини.
Спортистите и неспортистите трябва да покриват поне 50 процента от енергийните си нужди с въглехидрати. Ако спортуваме много, това съответства (в зависимост от честотата и интензивността на тренировката в рамките на една седмица) на стойност между 5 и 10 g/kg/d (грама на килограм телесно тегло на ден).
Въглехидратите се намират във високи концентрации в пълнозърнести продукти, тестени изделия или ориз. Плоча спагети, направени от твърда пшеница, съдържа около 120g въглехидрати, парче пълнозърнест ръжен хляб съдържа 27,6 g.
Въглехидратите също оказват влияние върху нивата на кръвната захар. Затова е по-добре да разчитате на сложни въглехидрати, които се съдържат в пълнозърнести продукти, картофи и бобови растения. Те попадат в кръвта по-бавно от обикновените въглехидрати (захар; бяло брашно) и също така осигуряват микроелементи като витамини, минерали и фибри.
Доставчик на енергия мазнини
Те са вторите по важност доставчици на енергия - но за съжаление и тези, които най-упорито удрят бедрата: мазнини. Около 30 En% трябва да бъдат усвоени от тях. През повечето време надвишавате тези стойности. Дневната нужда от мазнини е 1-3 g/kg/d. Една супена лъжица зехтин отговаря на 20g мазнина, парче шварцвалмска шунка около 3.8g.
Ако искате да намалите съдържанието на мазнини във вашата храна, определено трябва да избягвате „скритите мазнини“ (например в бита сметана, майонеза или шоколад).
Изграждане на мускули: протеин
Те са важни за изграждането на мускули (но не в степента, която отдавна се предполага) и са от съществено значение за балансираното хранене. Дневната нужда от протеин за възрастен обикновено е 0,8 g/kg/ден. В зависимост от изискванията, 10-15 En% от енергийните нужди трябва да бъдат покрити с протеини. Те се намират в зеленчуци, зърнени продукти, постно месо, риба и млечни продукти с ниско съдържание на мазнини.
Важни микроелементи
Микроелементите, отговорни за правилното функциониране на тялото, са витамини, фибри, микроелементи и минерали. Те включват u. а. Витамини А, D, С, Е и К, минералите натрий, хлорид, калций, магнезий и фосфор и микроелементите йод, желязо, флуорид или цинк. Тези микроелементи се намират в различни количества в зеленчуци, плодове, месо, риба или пълнозърнести продукти.
Пийте достатъчно!
Адекватният прием на течности закръгля оптималната диета. Като правило, възрастен трябва да консумира 1 ml течност за всеки консумиран килокалории на ден. Тялото трябва да бъде непрекъснато снабдено с течности. Правилото е: 2 литра на ден за възрастен.