Здравословна диета 7 основни съвета!
Нека го кажем в началото: не е нужно да се раждате в някоя от горните култури, за да се насладите на физиологичните ползи от вашата диета там. Всеки, по всяко време и навсякъде може да се храни здравословно. Дори можем да оформим следващото си хранене по съответния начин. Ползите от промяната ще се усетят след 2-4 седмици: подобрена форма, храносмилане, сън.
И това е само началото
Устойчивостта на организма е засилена, така че е по-малко вероятно да страдаме от бактериални или вирусни инфекции, а в случай на наднормено тегло, телесното ни тегло постепенно става оптимално, но най-важното: предприемаме огромна стъпка за предотвратяване на сериозни заболявания, които разстройват старите възраст. Четири от десетте водещи причини за смърт - инфаркт, рак, инсулт и диабет - играят изключително важна роля в развитието на диетата. Това, което ядем и как се храним, е от огромно значение.
Каква е целта?
Макар и здравословно хранене принципите са заобиколени от професионален консенсус, има различия в подхода. Една от целите на нашата поредица от статии е именно да помогне на читателя през дилемата какво означава здравословна диета. След като разгледахме отблизо какво се хранят здравите с жълъди народи по света, сравнихме откритието с последните научни открития. След няколко консултации известни диетолози стигнаха до заключението, че предложените действия за поддържане на жизненост, предотвратяване на болести и дълголетие могат да бъдат обобщени в седем златни правила.
Ние обаче не ги наричаме правила, а само предложения, защото искаме Читателят сам да реши дали конкретният съвет е приемлив за него. Само стъпвайте в полето на действие, ако смятаме, че промяната си струва усилията.
Първо предложение
Половината от диетата се състои от плодове, зеленчуци и в по-малка степен бобови растения!
В своята еволюция човекът се е приспособил към диета, състояща се предимно от плодове, зеленчуци, риба и постно месо. Нуждите на тялото ни от хранителни вещества почти не са се променили през последните няколко милиона години. Голяма част от човечеството преминава към консумация на богати на калории храни като зърнени култури и бобови култури, докато земеделието се разпространява. В продължение на няколко десетилетия, с развитието на консервационните процеси, преработени храни, готови за консумация продукти, консерви, предварително опаковани сладкиши, стоки от мирелит и бърза храна. Неслучайно делът на диетичните заболявания, от сърдечно-съдови проблеми до диабет, скочи рязко.
Може да се интересувате и от тези статии:
Значението на зеленчуците и плодовете
Изследванията показват, че най-добрият начин за поддържане на здравето е да поставим отново плодовете и зеленчуците в центъра на диетата, както правехме по времето на нашите далечни предци - и в народите, близки до природата днес. Причините за това са няколко. Едно от най-важните е, че растенията са пълни с така наречените фитосъединения, които неутрализират свободните радикали, които се натрупват в тялото в необичайни количества. От една страна, в организма се произвеждат свободни радикали, а от друга страна, различни токсини и замърсители навлизат в тялото отвън, където след това разрушават клетките и причиняват множество сериозни заболявания.
Намалява риска от инфаркт
Проучване на института Karolinska в Швеция, в което са участвали близо 25 000 жени на всяка възраст над шест години, установи, че инфарктите са с 57 процента по-рядко срещани сред тези, които ядат много плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, риба и бобови растения, а понякога и няколко консумират и вино. Сред тях тези, които не пушат и не наддават на тегло поради редовни упражнения, имат 92 процента по-нисък риск от инфаркт от тези, при които тези фактори за намаляване на риска не присъстват.
Въпреки че абсолютно здравите хора представляват само пет процента от анкетираните, изследователите стигат до заключението, че по-голямата част от инфарктите при жените могат да бъдат „предотвратени със здравословна диета, умерена консумация на алкохол, редовни физически упражнения, непушене и дисциплиниран контрол на теглото“.
Ползи от суровата диета
Диета, близка до суровата, също може да осигури повишена защита срещу развитието на ракови тумори. Допълването на всяко хранене с порция (10-15 dkg или около 2 парчета) плодове или зеленчуци може да намали риска от рак на стомаха с 21 процента, рак на белия дроб с до 32 процента, рак на яйчниците с до 40 процента и рак на простатата с 35 процента. Шансовете са още по-големи, ако ядем много зеле, броколи, брюкселско зеле, карфиол. Тези, които консумират около 3,5 кг зеленчуци седмично (т.е. 50 dkg на ден), имат 21 процента по-нисък риск от рак на гърдата, отколкото тези, които само веднъж седмично. Това представлява 17% намаление на риска спрямо консумацията на плодове.
Второ предложение
Повече пълнозърнеста храна, повече фибри!
Диетичните фибри са несмилаеми за човешкото тяло. Техните богати източници са пълнозърнести храни. Ако консумираме повече фибри, усещането за ситост се появява по-рано, което значително улеснява контрола върху теглото. Друга голяма полза от приема на фибри е поддържането на храносмилането: той е отличен антидот както за запек, така и за диария и следователно инхибира образуването на хемороиди, синдром на раздразнените черва (IBS, чревна дисфункция), дивертикули (изпъкналости на чревната стена), и възпаление). Фибрите намаляват високите нива на холестерол в кръвта в дългосрочен план, правят нивата на кръвната захар по-балансирани.
Какви са ползите?
Пълнозърнестите храни предоставят и други ползи в допълнение към фибрите. Когато обогатяваме диетата си с пълнозърнест хляб, твърди макарони, кафяв ориз и неолющени зърна, не само дъвчащата, влакнеста обвивка (трици), която обгръща зърната, попада в тялото, но и богатия на хранителни вещества зародиш в зърната и околния ендосперм) е.
Такова пълноценно зърно съдържа много витамини и минерали като ниацин, тиамин (витамин В1), рибофлавин (витамин В2), магнезий, фосфор, желязо и цинк, протеини и някои здравословни растителни мазнини. Тази отлична хранителна сила може да обясни факта, че хората, които ядат пълнозърнести храни, са по-малко склонни да развият диабет и сърдечни заболявания.
Трето предложение
Повече здравословни мастни киселини!
Обърнете внимание на тази хубава фраза: „омега-3 мастни киселини“ (линоленова киселина, ейкозапентаенова киселина [EPA], докозахексаенова киселина [DHA]). Те са особено здравословни и дори важни за тялото. Най-добрите им източници включват морска риба, някои растителни масла (като рапица, соя, ленено семе, масло от пшенични зародиши) и маслодайни семена.
Омега-3 мастните киселини са основни компоненти на хормоноподобни съединения, които намаляват хроничното възпаление в цялото тяло - популярно заболяване на нашето време, причинено от струпеи на кръста, хронична липса на движение и прекомерна консумация на нездравословни мазнини (наситени мастни киселини).
Има противовъзпалителен ефект
Омега-3 мастните киселини имат противовъзпалително действие. Според експериментални резултати от изследователя от Бостън Чарлз Серхан и колеги, това се дължи на резолвин Ел липид (мастно съединение) в омега-3 мастни киселини, намиращи се в рибеното масло.
Идеалното количество
В съвременната западна диета омега-3 е много по-малко от необходимото, но омега-6 мастните киселини са още повече. Текущото съотношение на консумация ще бъде 1:10 до 1:30, докато идеалното ще бъде 1: 3 до 1: 5. Дневната нужда от омега-6 мастни киселини е около 4 g: това съответства на 2 чаени лъжички масло. Приемът на големи количества (над 25 g) ежедневно увеличава производството на вредни свободни радикали в организма. Количеството консумирана омега-3 мастна киселина би било идеално около 1-1,5 g на ден. Включването на повече морски риби, ядки и здравословни масла във вашата диета ще помогне за възстановяване на баланса - предотвратяване на инфаркт, инсулт и дори намаляване на риска от артрит и депресия.