Здравословна, балансирана диета - нашите най-добри съвети; Floranutris

За здравословен живот и красива фигура трябва да се храните балансирано.

Колко пъти сте чували това изречение? И тогава колко често сте се питали каква точно трябва да бъде тази „балансирана диета“?

Днес бихме искали да ви дадем нашите най-добри съвети на ръка, така че здравословното хранене не просто да остане празна фраза за вас, но и да бъде приложено в ежедневието.

1. Разберете основите

Преди да закарате официално кола за първи път, сте получили шофьорска книжка. На първия ден от новата си работа получихте въведение в използвания там софтуер.

С храненето трябва да е същото.

Храната винаги присъства

Храната играе много голяма роля в живота ни; всъщност присъства постоянно.

Вероятно ще ядете поне 3 хранения на ден, което е 21 пъти седмично. Това са над 1000 хранения годишно!

Като правило децата се обръщат към родителите си за хранене. Те от своя страна са научили това от собствените си родители. Макар че много знания за здравословното хранене могат да бъдат предадени по този начин, за съжаление, това ви учи и на много лоши навици.

Придобивайте знания

Здравословната диета не е от голямо значение за всички. Някои хора изобщо нямат представа доколко това, което ядат, може да им навреди.

Ако обаче искате да отслабнете и да направите нещо добро за здравето си, определено трябва да започнете да гледате на балансирана диета.

Отделете малко време, за да проучите основни неща като макро и микроелементи. Разгледайте нашето ръководство. Германското общество по хранене (DGE) също може да бъде добър източник на информация.

Гответе прясно

Освен познания по съдържанието, имате нужда и от основи в кухнята си. Ако сами не сте готвили много, можете да придобиете нови знания за различни съставки и как да ги приготвите. Просто експериментирайте малко; Не можете наистина да сбъркате с готвенето.

Когато намерите някои рецепти, които обичате да готвите, които са здравословни и балансирани, направете ги вашите стандартни ястия. Това ще гарантира, че имате здравословна диета поне през по-голямата част от времето.

2. Яжте повече плодове и зеленчуци

Да, баба ви предаде този съвет на майка ви, а майка ви на вас. Но това не го прави по-скучен, а всъщност го прави още по-важен!

Плодовете и зеленчуците наистина са много здравословни. Вкарвате с:

Витамини
Минерали и микроелементи
Фибри
фитохимикали

Защо микроелементите са важни

Тези микроелементи участват в голямо разнообразие от физически функции и поддържат цялостното ви здраве. Те имат превантивен ефект срещу много заболявания, като сърдечно-съдови заболявания, висок холестерол, диабет и дори някои видове рак.

Ако консумирате достатъчно витамини, минерали и микроелементи, ще се чувствате във форма и жизнени. Вашата имунна система работи добре и вие сте физически и психически ефективни.

Освен това тялото ви отчита по-малко глад, тъй като това често е сигнал за хранителен дефицит.

5 на ден

Типично правило е „5 на ден“. Това означава, че трябва да ядете 5 порции плодове и зеленчуци (в идеалния случай 2 порции плодове и 3 порции зеленчуци) дневно. Една порция е приблизително количеството, което се побира в ръката ви.

Зеленчуците могат да се готвят или пекат във фурната. Имайте предвид обаче, че част от хранителните вещества ще бъдат загубени, ако храната се загрява дълго време. Зеленчуците е най-добре да се приготвят на пара с малко количество вода; това е особено благоприятно за хранителните вещества.

Ще ви покажем пример как можете да разпределите тези 5 порции през деня си:

ябълка в мюсли сутрин (1 порция)
голяма странична салата за обяд (2 порции)
банан като следобедна закуска (1 порция)
шепа домати за вечеря (1 порция)

По този начин получавате 5 порции плодове и зеленчуци на ден

Ръка за сърце: Можете ли да получите 5 порции зеленчуци и плодове на ден?

Ако не, направете си бизнес да обръщате внимание отсега нататък. Можете също да окачите контролен списък в кухнята, за да започнете, който ще ви напомня за това редовно.

Освен това напишете плодове или зеленчуци във всеки списък за пазаруване; без значение какво друго искате да купите. По този начин се уверете, че винаги имате под ръка пресни плодове и зеленчуци.

3. Винаги избирайте цялото зърно

Дори ако пълнозърнести продукти често се избутват в „еко ъгъла“: Ние смятаме, че те принадлежат на всяка чиния!

От здравна гледна точка наистина е загадка защо бялото брашно надделя над пълнозърнестото брашно.

При преработка в бяло брашно зърната се белят. Черупката обаче съдържа както ценните витамини и минерали, така и фибрите.

Следователно продуктите от бяло брашно нямат почти никакви ползи за вашето тяло за здравето. Те просто ви осигуряват „празни въглехидрати“, които са висококалорични, но не и хранителни вещества.

Ползи от пълнозърнести зърнени култури

Пълнозърнестите продукти, от друга страна, са много полезни за здравето. Те съдържат до пет пъти повече витамин Е, витамини от група В, калий, калций, магнезий, желязо, цинк и фибри, отколкото бялото брашно.

Диетичните фибри са естествен пълнител, който е до голяма степен несмилаем за вашето тяло. И все пак те носят големи ползи.

В стомаха фибрите увеличават количеството храна, което ядете, и ви засищат по-дълго. Ето защо фибрите са най-добрият ви приятел за отслабване.

Самопроверка

Ако имате някакви съмнения, направете малък експеримент: Яжте определено количество юфка с бяло брашно един ден и същото количество пълнозърнести тестени изделия на следващия ден, при същите условия (претеглете и двете в сухо тегло). След това вижте коя порция ви задържа по-дълго.

Също така, следете за апетита за сладкиши в часовете след хранене с паста. В случай на макаронени изделия от бяло брашно, бързото покачване на нивото на кръвната Ви захар и последващото спадане могат да бъдат виновни.

Фибрите буферират нивата на кръвната Ви захар

Фибрите също набъбват в червата и по този начин насърчават храносмилането ви. Те също така свързват вредните вещества (включително холестерола) и подпомагат тяхната екскреция.

Освен това фибрите имат буфериращ ефект върху усвояването на захарта от червата в кръвта. Например, нивото на кръвната Ви захар би се повишило значително по-бавно след парче торта, направено от пълнозърнесто брашно, отколкото ако ядете парче торта, направено с бяло брашно (дори ако и двете парчета имат еднакво съдържание на захар) - подобно на пастата.

По този начин фибрите могат да предотвратят диабет.

Съвети за ядене на повече пълнозърнести храни

Вътрешно се интернализирайте, за да избирате винаги цялото зърнено разнообразие, когато купувате зърнени продукти. Достигнете до пълнозърнести тестени изделия, пълнозърнест хляб, овесени ядки, кафяв ориз и - ако искате нещо сладко - пълнозърнести бисквити.

Но бъдете внимателни: много хлябове и кифлички са оцветени с малцов сироп, за да изглеждат по-тъмни, но все пак не съдържат пълнозърнесто брашно. Дори хлябът със зърнени храни не е автоматично пълнозърнест хляб. Само ако в списъка на съставките пише „пълнозърнесто брашно“, това всъщност е пълнозърнесто.

Също така, влезте в навика да печете повече сами. Тестото за пица например се приготвя бързо, а пълнозърнестият вариант е значително по-здравословен от варианта с бяло брашно.

DGE препоръчва поне 30 g диетични фибри дневно. Използвайте пробен ден, за да проверите дали можете да постигнете тази сума. Повечето приложения за преброяване на калории също съдържат фибри в списъка с хранителни вещества.

4. Ограничете храните от животински произход

Както вероятно знаете, ние от Floranutris сме за веганска диета. Но защо предпочитаме веганската диета?

Междувременно многобройни проучвания показват, че храните от животински произход (особено в големи количества) могат да бъдат вредни за здравето.

Можете също така да направите нещо добро за околната среда с веганска диета и да се борите срещу страданията на животните.

Стъпка по стъпка към растителна диета

Разбира се, не е нужно веднага да ядете 100% растителни храни.

Дори малките стъпки правят голяма разлика. Всяко хранене, което правите веганско, е от полза за околната среда, животните и вашето здраве.

Ето няколко начина, по които можете да замените продуктите на животинска основа с растителни:

Разменете маслото с маргарин.
Опитайте вегански спредове вместо наденица или сирене. Те се предлагат в много вкусни сортове и повечето от тях са дори по-нискокалорични от студените разфасовки.
Има безброй алтернативи на кравето мляко. Просто опитайте своя път през овесено мляко, соево мляко, оризово мляко, бадемово мляко, кокосово мляко и кашу, докато намерите новия си любим сорт.
Можете също да използвате кисело мляко на растителна основа (например соево кисело мляко) вместо кисело мляко от краве мляко.
Опитайте тофу, темпе или зеленчукови банички вместо месо или риба.
Печенето без животински продукти също е много по-лесно, отколкото си мислите. Има различни начини за заместване на яйцата (например с ленено семе, соево брашно, ябълково пюре, ...). Можете да намерите много вдъхновение в нашата колекция от рецепти!

Митове за веганска диета

За съжаление упорити митове продължават, че яденето на веганска диета рискува недостиг на хранителни вещества и не може да получи достатъчно протеин. Например, много хора свързват калция само с млечни продукти, а желязото само с месото.

В нашите подробни статии за витамини и минерали обаче ви показваме, че по-специално храните на растителна основа са много богати на хранителни вещества. С балансирана, веганска диета няма нужда да се притеснявате.

Ако ядете бобови растения, пълнозърнести храни и ядки всеки ден, вече получавате много растителни протеини.

Увеличете приема на протеини

Разработихме кремообразен, веган протеинов прах в различни вкусове, за да направим възможно по-висок прием на протеини.

Можете да пиете нашия флорен протеин класически като шейк, но също и като съставка при готвене и печене.

5. Използвайте добри мазнини

Има много объркване по отношение на мазнините. Някои хора ги избягват възможно най-добре, защото се кълнат в „ниско съдържание на мазнини“, за да отслабнат. Други посочват здравословната средиземноморска кухня, която използва големи количества зехтин. На кого можеш да повярваш?

Всъщност наситените мазнини и транс-мазнините не са здравословни. Те се намират главно в храни от животински произход, както и в готови ястия, пържени храни и сладкиши. Трябва да намалите тези храни, ако искате да се храните здравословно.

Здравословните мазнини

Вместо това разчитайте на полиненаситените мастни киселини, особено на омега-3 мастните киселини. Те носят много ползи за здравето със себе си. Те имат противовъзпалителни ефекти, подобряват мозъчната Ви функция и могат да Ви предпазят превантивно срещу много заболявания. Проучванията също така показват положителни връзки между омега-3 мастните киселини и отслабването! Така че не ви казвайте, че мазнините по своята същност са нездравословни и ви напълняват.

Можете да намерите омега-3 мастни киселини главно в ленените семена, семената от чиа, орехите и лененото масло. Те се срещат и в мазните морски риби. Както вече обяснихме, ние по-скоро препоръчваме да не се консумират животински продукти. По-специално рибата често е замърсена с тежки метали. Прекомерният улов на световния океан също е основен проблем за нашия климат. Отрицателните фактори явно засенчват положителния здравен фактор на здравословните мазнини.

Омега-3 мастни киселини от хранителни добавки

Ако не ядете храни, богати на омега-3 всеки ден, можете да използвате хранителна добавка.

Разработихме нашия веган V-Omega 3, който ви осигурява най-доброто възможно снабдяване с двете важни омега-3 мастни киселини ейкозапентаенова киселина (EPA) и докозахексаенова киселина (DHA).

6. Пийте много - и то правилното

Здравословната, балансирана диета включва не само ядене, но и пиене.

Течността е изключително важна за всички процеси в тялото ви.

Течността се използва за обновяване на клетките, транспортира важни вещества през тялото ви и е от съществено значение за функционирането на бъбреците ви.

Зависи обаче каква течност пиете.

Вода и чай

За вашето здраве най-простото решение тук е най-доброто: водата. Ако чистата вода ви е прекалено скучна, можете да я овкусите с лимон, плодове, джинджифил или мента.

Като алтернатива неподсладените билкови и плодови чайове са добро решение. През зимата те затоплят, през лятото можете да ги оставите да се охладят и да се насладите като студено освежаване.

Намалете захарните напитки

Избягвайте напитки, които добавят ненужни калории. Кафените напитки с много мляко и сироп, както и газирани напитки и безалкохолни напитки, съдържат невероятно количество калории. При калории в течна форма обичайните механизми за ситост не работят в стомаха ви, тъй като стомахът ви измерва количеството храна например. По този начин ще консумирате много захар, без тялото ви да отчита насищане.

Колко трябва да пиете

Препоръчваме прием на течности от поне 30 ml на kg телесно тегло на ден. При 60 кг това е най-малко 1,8 л, при 70 кг поне 2,1 л и т.н.

Между другото, добър трик е да поставите голяма бутилка вода на масата пред себе си сутрин и да се уверите, че сте я изпили до обедната почивка. След това го пълните отново и изпивате останалото следобед.

7-ми допълнителен съвет: Правилото 80/20

Във Floranutris смятаме, че думата „балансирана“ може да се отнася не само до всички здравословни храни в менюто ви, но и до сладките и солените изключения.

Често сме говорили за правилото 80/20 и бихме искали да ви го предложим на този етап.

Придържайте се към плана си до 80%, т.е. здравословна, здравословна диета. Можете да се поглезите с 20% лакомства, които не отговарят на правилата. Това води до балансирана връзка.

Това ще ви държи мотивирани в дългосрочен план, защото от гледна точка на психологията е много неблагоприятно да се произнасят абсолютни забрани.