Здравословен сън - заспалите живеят по-здравословно
Спането е здравословно - всички го знаем. Последните изследвания също така показват, че добрият и адекватен нощен сън е изключително важен за имунната ни система в борбата срещу патогените.
Това научава и запаметява информация за микробите за цял живот във фазите на дълбок сън. Смята се, че този процес работи подобно на подготовката за изпит. Наученото през деня се обработва в сън, съхранява се в дългосрочната памет и по този начин се консолидира.
The ОСНОВНИ АКТОРИ НА ИМУННАТА СИ СИСТЕМА - Т-КЛЕТКИТЕ са нощни работници.
Т клетките патрулират навсякъде в нашия организъм, за да проследи чужди вещества като бактерии, вируси, гъбички и други вещества. Няколко часа дефицит на сън са достатъчни, за да нарушат тяхната дейност. Те работят, докато ние спим, защото по време на будност хормони като Адреналинът, простагландините и др. Могат да нарушат тяхната функция.
Самото опознаване е достатъчно, за да могат Т-клетките ни да предизвикат имунен отговор и защитна реакция (образуване на антитела) срещу съответния патоген. Независимо дали сме имали инфекция (напр. Варицела) или сме били ваксинирани срещу болестта (например морбили, паротит или рубеола). Същият патоген не може да ни разболее напълно за втори път. Това се нарича формиране на имунна памет.
Колко сън ви трябва?
Важността Достатъчният нощен сън обикновено се подценява и времето за него се отхвърля като безполезно и загубено. Тук поставяме грешни приоритети. Работата, забавлението, телевизията, интернет и други подобни са твърде важни в живота ни. Почивката и регенерацията се пренебрегват. Консумирането на мобилни телефони, компютри, таблети и телевизори до късно през нощта ни предпазва от заспиване. Постоянно сме „наелектризирани“ и не се уморяваме достатъчно.
Освен това ритъмът на съня вероятно също е въпрос на тип. По генетични причини съществуват „чучулигите“, които си лягат по-рано и стават по-рано от така наречените „сови“, чието идеално време за лягане е всъщност от 1 до 2 сутринта. Това обаче не може да се примири с много професии.
Опасност
Седем до осем часа сън се счита за обща средна стойност и е по-скоро препоръка.
Но колко спете поотделно е необходимо, всеки трябва да разбере сам. Тези, които винаги се събуждат от дълбок сън от будилника сутрин и са преуморени през деня, трябва да си лягат и да спят по-рано.
Мелатонинът - хормонът на съня
Производството на мелатонин се извършва предимно в нашия мозък. Но очите и нашите черва също участват в производството. Светлината инхибира освобождаването на хормона на съня. Тъмнината ги насърчава. Ако нивото на мелатонин в кръвта ни се повиши, ние се уморяваме и заспиваме лесно. Веществото регулира цикъла ни сън-будност. Но това е и мощен антиоксидант, който може да намали увреждането на клетките. Колкото повече остаряваме, толкова повече намалява собственото производство на мелатонин в организма. Следователно проблемите със съня обикновено се увеличават с възрастта. Работата на смени с нередовно време за сън, превключването от зимно/лятно часово време и така нареченото реактивно забавяне при пътуване на дълги разстояния до други часови зони нарушават този цикъл.
може да поддържа добър нощен сън
Мелатонинът се произвежда от серотонин, известен като хормон на щастието. И двата хормона заедно имат основен (организмът не може да произвежда сам) аминокиселина L-триптофан като предварителен етап. Следователно прилагането на самия мелатонин или на L-триптофан като хранителна добавка вечер може да помогне добре при трудно заспиване.
Хормонът на съня наскоро дори се предлага под формата на спрей, което означава, че той се абсорбира директно и бързо през устната лигавица и следователно може дори да се използва за хора, които имат проблеми със съня през нощта. Добавките с мелатонин винаги трябва да се дозират в съответствие с инструкциите на опаковката и според изискванията.
ТУК НЯКОИ СЪВЕТИ, за подобряване на собственото производство на мелатонин в организма:
- Храни, богати на мелатонин или L-триптофанкато. Ядките, какаото, бананите или млякото с мед могат да подкрепят пълноценната почивка през нощта.
- тъмна спалня(Светлината, особено синята светлина, предотвратява образуването на мелатонин)
- колкото е възможно повече естествена дневна светлинагориво за адекватно производство на витамин D и серотонин
- Няма смартфони Co вечер - ако е невъзможно, използвайте устройствата в тъмен режим
- здравословно храненеи няма прекалено тежка храна вечер
- Намаляване на стреса
- Избягвайте алкохола, кофеина и никотинапреди лягане
- редовни упражнения през деня- но не и в последните часове преди лягане, това ви развълнува
- адаптирано осветление на холавечер с по-малко синьо
- редовен режим на съндори през почивните дни
Най-добре е дори да не го вдигате.
Освен това, за образуването на серотонин и мелатонин, т.е. необходими са витамините от група В (особено В6 и фолиева киселина), магнезий, цинк и витамин D.
Внимавайте, когато приемате лекарства като антидепресанти, хапчета за сън, антиепилептични лекарства и др. Моля, изяснете употребата на хранителни добавки, съдържащи мелатонин, от Вашия лекар или аптека. Това се отнася и за бременни жени, кърмещи жени и деца.
Важно по време на корона:
Проучванията показват, че дори леката липса на сън увеличава риска от инфекции като грип и настинки, тъй като имунната ни система е отслабена. Нека помогнем на нашето тяло да се пребори с патогените, като спем достатъчно и достатъчно дълбоко.