Здравни причини да бъде веган; vegallen vegan в St
Има много различни причини да станете вегани. В тази статия разглеждам отблизо защо хората решават да се откажат изцяло от животински продукти. В допълнение към етичните мотиви, за мнозина е и Здравен аспект централен. Но вярно ли е, че веганският начин на живот е здравословен или при определени обстоятелства може би дори по-здравословен от конвенционалния, с който сме свикнали в Швейцария? Откъде да си набавя протеини и желязо? Но нека започнем с най-основното:
Ако чисто растителната диета е толкова здравословна, защо моят лекар никога не е препоръчвал да се премине към нея?
Здравословната веганска диета показа големи здравни успехи в научните изследвания, без да причинява негативни странични ефекти [2]. Особено с Пациенти с диабет, сърдечно-съдови проблеми, различни видове рак или високо кръвно налягане, но също така астма и остеоартрит и много други заболявания, са постигнати ясни и положителни резултати в клинични проучвания с диета с „пълноценна растителна храна“. В тези проучвания на субектите обикновено се препоръчва диета с много ниско съдържание на мазнини. В някои случаи на диабет тип 2 болестта дори напълно регресира, нещо, което преди конвенционалната медицина беше смятала за невъзможно [3]. Много от изследваните субекти успяха да намалят значително лекарствата си след много кратко време. Конвенционалните лекарства, които се предписват (и трябва да се приемат цял живот) не отстраняват причината, но просто потискат симптомите на заболяването. Освен това в по-голямата част от случаите те имат множество неприятни странични ефекти.
В този момент трябва да се спомене, че оттеглянето от лекарството винаги трябва да се извършва в присъствието на лекар.
И така, защо да не преминете през истински, адаптирани към човешкия организъм Диетата противодейства на тези заболявания предварително? По този начин болестта не би се борила само със симптомите, а по-скоро веднага щом се развият. Веган диетата не е решение на всички здравословни проблеми, но определено е по-здравословна алтернатива в сравнение с диета, която съдържа животински продукти.
Адаптиран към човешкия организъм? Но си мислех, че сме всеядни/всеядни?
Не. Както се вижда от нашето дъвкателно движение и дължината на нашите черва, ние не принадлежим към всеядните по дефиниция, а към плодоядните или тревопасните. Всеядните използват зъбите си и особено резците им да режат храната им; движението е вертикално "отворен и затворен".
Заключение: От чисто анатомична гледна точка НЕ сме всеядни. Ние сме плодове и тревопасни животни, поради което чисто растителната диета най-добре отговаря на нашия организъм. В допълнение, ние споделяме до 98% от ДНК, т.е.генетичния материал, с много видове маймуни, а те също са плодови. Така че има смисъл, че ние, хората, всъщност сме създадени за чисто растителна диета и че такава диета е и най-полезна за нашето здраве.
Ползи за здравето, които пълната веганска диета показва досега в проучвания [5]:
- Повече енергия
- По-добра издръжливост и издръжливост
- Повишена ефективност
- Падащи нива на холестерола (-> по-малко запушени артерии)
- По-добро качество на съня
- Няма прекомерно подуване или умора след хранене
- Загуба на тегло (ако ядете пълноценни храни и с ниско съдържание на мазнини)
- По-малко болки в ставите
- По-малко възпаление
- По-малко високо кръвно налягане
- По-добро храносмилане и по-добър метаболизъм
- По-добра чревна флора
- По-нисък риск от рак
- По-малко вредни животински протеини
- По-високи нива на тестостерон при мъжете
- По-добро настроение (тъй като се отделя повече серотонин)
- По-малко токсини (отрови) в организма
- По-малко наднормено тегло
Тези, които следват веганска диета, се справят без консумацията на наситени мастни киселини, холестерол и животински протеини, всички те са свързани с много цивилизационни заболявания [6]. От друга страна се консумират повече здравословни въглехидрати, фибри, магнезий, калий, плувки и преди всичко антиоксиданти (напр. Витамин С). Веганите също имат по-ниски стойности на кръвното налягане от месоядните и по този начин страдат по-рядко от високо кръвно налягане [7], което е една от основните причини за инфаркти [8] и като цяло е много висок рисков фактор.
Важно: Полезни означава, че консумирате пресни, непреработени продукти (за предпочитане органични) и избягвайте преработени продукти като масла, бяла захар, бяло брашно и готови продукти, доколкото е възможно. Веганът не означава непременно здравословно. Всеки трябва да се храни толкова веганско, колкото му е удобно, но тези, които искат да ядат растителни храни по здравословни причини, трябва да ядат предимно „пълноценни храни“, т.е. цели, непреработени храни. Ядете плодове, зеленчуци, зърнени храни, боб, бобови растения, семена, ядки и т.н. Безплатното приложение "Daily Dozen" от Dr. Майкъл Грегер с интегриран контролен списък. Той е особено подходящ за хора, които са в преходна фаза и не са сигурни какво могат и трябва да ядат веганите. Този контролен списък съдържа всички 12 неща, които трябва да консумираме всеки ден за оптимално здраве.
За кратък преглед е подходящо и разделението на „мръсните дванадесет“ и „чистите петнадесет“. Основната грижа тук е количеството пестициди, които се използват при отглеждането на тези зеленчуци. С мръсните дванадесет особено си струва да купите биологичната версия.
Заслужава да се знае:
Консумирането само на едно яйце на ден изглежда съкращава живота на жената толкова, колкото консумира 5 цигари на ден за период от 15 години [9]. Как така? Проблемът е огромното количество холестерол (229,7 mg), което се съдържа само в едно яйце. Като цяло холестеролът е рисков фактор за голямо разнообразие от заболявания, но преди всичко сърдечно-съдови нарушения[10]. За щастие веганската диета напълно избягва холестерола, тъй като се среща само в животински продукти.
Много месни продукти (особено преработени колбасни изделия, но също така и червено месо и, в последните проучвания, риба [11] и бяло месо [12]) са идентифицирани от Световната здравна организация като Група 1 канцерогени, класифициран като силен канцероген. Те са на същото ниво като консумацията на тютюн, азбест, алуминий и афлатоксин [13].
Всички протеини, които съществуват на земята, се получават от растенията. Протеинът, който се съдържа в говеждото или пилешкото месо, първоначално идва от растенията, които тези животни са яли през живота си. The "Дефицит на протеин" с вегани всъщност е завършен мит, защото консумираме само растения и по този начин достатъчно протеини. Най-силният бозайник, горилата, също е веган и може да вдигне до два тона. Затова не е чудно, че културистите също казват, че протеините определено не са проблем, ако ядете чисто растителна диета. Мнозина дори преминават към вегетариански източници на протеин именно поради тази причина. Тофу, леща, боб, зелени листни зеленчуци, киноа и много семена (семена от чиа, коноп или лен) съдържат много здравословни протеини. Всъщност по-скоро трябва да се притесняваме от консумацията на твърде много протеини, тъй като твърде високото ниво на животински протеини в организма може да доведе до повече артериосклероза (вазоконстрикция -> сърдечни заболявания, болест на Алцхаймер и др.) [14].
Не-хемът-желязо Въпреки че храните на растителна основа се използват малко по-малко добре, все пак това е по-здравословната версия на желязото. Проучванията показват, че твърде много хемово желязо (намира се само в животински продукти) е свързано с развитието на чернодробни заболявания, рак на дебелото черво и диабет [15]. Веганите нямат по-забележими нива на дефицит на желязо в сравнение с всеядните. Всички млечни продукти, кафе и чай също могат да инхибират усвояването на желязото, поради което е препоръчително да ги премахнете от менюто, особено когато човек е анемичен [16]. Фасулът, зелените зеленчуци, сушените плодове, зърнените храни, картофите и лещата са с високо съдържание на не-хем желязо. Желязото също се усвоява по-добре, ако консумирате витамин С едновременно (колко удобно е броколите да съдържат и двете едновременно 😉).
- www.cronometer.com е полезен за проверка колко от хранителните вещества консумирате всеки ден. Така че можете да получите по-добър преглед. За жени в менопауза се препоръчва до 30mg не-хем желязо дневно да поеме.
Витамин В12 е много важен витамин за правилното функциониране на нашата нервна система и производството на червени кръвни клетки. Дефицитът на витамин В12 обаче е далеч не е вегански проблем, често се среща и сред месоядните. Въпреки че сами произвеждаме В12 в дебелото черво, не можем да го използваме, защото той не може да се абсорбира. Същото е и при угоените животни, поради което често им се инжектира В12 - и оттук предположението, че като месояд никога няма да имате дефицит на витамин В12. Но това не е вярно, поради което месоядците се съветват да се тестват на всеки 2 години. За щастие, витамин В12 сега се съдържа в много вегански продукти като соево мляко, бадемово мляко, плодови сокове и дори паста за зъби. При всички случаи се препоръчва добавка с B12 (цианоколабамин). Можете да закупите тези добавки в повечето аптеки, магазини за здравословни храни или онлайн.
Добре, така че без месо, мога да си представя - но защо да оставим сирене и мляко?
Проучванията показват, че промяната на вегетарианска диета за съжаление не води до значителни подобрения в здравето [17]. Така изглежда, сякаш наистина всички животински продукти трябва да бъдат премахнати от диетата, преди телата ни наистина да могат да се възползват. Това е отразено напр. на падащото ниво на IGF (инсулинов растежен фактор, растежен хормон) веднага щом ядете напълно веганска диета. Това намаление не се среща при месоядните и вегетарианците. Нивата на IGF са важни в контекста на рака, тъй като показват колко бързо (ненормални) клетки могат да се размножават. Колкото повече IGF-1 в тялото, толкова по-добре и по-бързо могат да се развият заболявания или клетките да мутират. Мутиралите клетки са склонни да се развиват в тумори или да показват други аномалии [18].
Млякото съдържа много казеин, централният протеин в кравето мляко. Въпреки че много хора все още вярват, че точно този протеин е полезен за нас и че ни дава здрави кости, сега има много изследвания [19], които показват, че точно това Вярно е обратното.
Кембъл (авторът на "Китайско проучване" ¸ едно от най-големите дългосрочни хранителни изследвания, провеждани някога в световен мащаб) описва в своята книга връзката между развитието и разпространението на различни варианти на рак и консумацията на казеин. Разграждането на казеина в нашето тяло създава казоморфин. Казоморфинът се свързва с опиатни рецептори в мозъка ни, същите рецептори, към които се свързва при използване на хероин. Това обяснява и защо много хора изпитват такива затруднения с премахването на сиренето и млякото от диетата си - буквално го правят пристрастен [20]. Разбира се, ефектът е малко по-слаб, отколкото при твърдите наркотици като хероин, но все пак е достатъчно силен, за да продължим да отслабваме и да ядем сирене, въпреки че знаем, че това не е добре за нас.
Последните данни сочат, че страните, които консумират най-много млечни продукти, също имат най-висок процент на остеопороза (Костна загуба) - измерва се с броя на фрактурите на тазобедрената става [21]. Калцият в
С всяка чаша мляко, което изпива жената, рискът от смъртност, рискът от развитие на сърдечни заболявания и рак, както и рискът от фрактура на тазобедрената става[22].
Знаеше ли: Ние сме единственият вид в цялото животинско царство, който продължава да пие мляко след ранна детска възраст или след фазата на растеж и след това на чужд (и генетично абсолютно различен) вид. Тогава няма ли да има по-голям смисъл да се пие млякото на маймуна? Или бихме купили кърма на друга жена в супермаркета? За щастие сега има толкова широка гама от растителни млека (вж. Migros & Coop), които обикновено дори съдържат повече калций от кравето мляко. Така че не трябва да избираме една от тези неприятни идеи и с радост можем да се наслаждаваме на нашето ненасилствено мляко от бадеми.
Все още не сте убедени, че растителната диета е правилното нещо? Загрижени сте, че може да развиете симптом на дефицит? След това гледайте това видео:
Допълнителни филми, които препоръчвам:
- Какво е здравето
- Вилици над ножове (вилица вместо скалпел)
- Food Inc.
- Разкрит
[1] Who, J., & Consultation, F. E. (2003). Диета, хранене и профилактика на хронични заболявания. World Health Organ Tech Rep Ser, 916(i-viii).
[2] Barnard et. ал., 2009; Campbell, Parpia & Chen, 1998; McCarty, 1999; Райт, Уилсън, Смит, Дънкан и Макхю, 2017
[3] Barnard, N.D., Cohen, J., Jenkins, D.J.A., Turner-McGrievy, G., Gloede, L., Green, A., & Ferdowsian, H. (2009). Веганска диета с ниско съдържание на мазнини и конвенционална диета за диабет при лечението на диабет тип 2: Рандомизирано, контролирано, 74-седмично клинично изпитване. В American Journal of Clinical Nutrition (том 89). http://doi.org/10.3945/ajcn.2009.26736H
[4] Федерална статистическа служба (FSO), 2011 г.
[5] Виж Barnard et. ал., 2009; Campbell, Parpia & Chen, 1998; McCarty, 1999; Райт, Уилсън, Смит, Дънкан и Макхю, 2017; Stone & Greger, 2015 и много повече.
Greger, M., & Stone, G. (2015). Как да не умрем: Открийте научно доказаните храни за предотвратяване и обръщане на болести. Macmillan САЩ
Райт, Н., Уилсън, Л., Смит, М., Дънкан, Б. и Макхю, П. (2017). Проучването BROAD: Рандомизирано контролирано проучване, използващо пълноценна растителна диета в общността за затлъстяване, исхемична болест на сърцето или диабет. Хранене и диабет, 7 (3), e256. http://doi.org/10.1038/nutd.2017.3
McCarty, M.F. (1999). Вегетарианските протеини могат да намалят риска от рак, затлъстяване и сърдечно-съдови заболявания чрез насърчаване на повишена глюкагонова активност. Медицински хипотези, 53 (6), 459-85. http://doi.org/10.1054/mehy.1999.0784
[9] Baer, H. J., Glynn, R. J., Hu, F. B., Hankinson, S. E., Willett, W. C., Colditz, G. A., ... Rosner, B. (2011). Рискови фактори за смъртност в здравното проучване на медицинските сестри: Конкуриращ се анализ на рисковете. Американски вестник по епидемиология, 173 (3), 319-329. http://doi.org/10.1093/aje/kwq368
[19] Campbell, T.C., Parpia, B., & Chen, J. (1998). Диета, начин на живот и етиологията на коронарната артериална болест: изследването на Корнел Китай. Американският вестник по кардиология, 82 (10B), 18T-21T. http://doi.org/10.1016/S0002-9149(98)00718-8
[20] Barnard, ND (2017). Капанът за сирене: Как разбиването на изненадваща зависимост ще ви помогне да отслабнете, да спечелите енергия и да станете здрави.
[22] Michaëlsson, K., Wolk, A., Langenskiöld, S., Basu, S., Lemming, E. W., Melhus, H., & Byberg, L. (2014). Прием на мляко и риск от смъртност и фрактури при жени и мъже: кохортни проучвания. Bmj, 349, g6015.
[23] Adebamowo, C. A., Spiegelman, D., Danby, F. W., Frazier, A. L., Willett, W. C., & Holmes, M.D. (2005). Диетичен прием на млечни продукти в гимназията и тийнейджърско акне. Вестник на Американската академия по дерматология, 52 (2), 207-214. http://doi.org/10.1016/j.jaad.2004.08.007
Други публикации, които може да ви интересуват: