Здрави крака ›Съвети за бягане - големият портал за бягане

Здрави крака чрез грижа за краката: Замисляли ли сте се някога за чудесата на краката ви? Вие сте универсален. Те правят това, което поискате от тях. С тях можете да тичате, да се разхождате, да скачате, да скачате или да ходите на пръсти. Когато бягате боси, можете да почувствате природата на земята с подметките си - чувствено преживяване!

И краката ви ще ви пренесат над 150 000 километра в живота ви. Дори да пропуснете стъпките на тренировъчните си писти, ще поставите крака си пред останалите около 5 милиона пъти годишно.

Но нашите чудеса заслужават далеч повече внимание. Хората, които възприемат краката си положително, обикновено са много по-наясно със здравето си. Това би било причина да започнем днес ...

Здрави крака

Стъпалото се състои от 26 кости, 29 различни мускула и 33 стави. Над 100 връзки и сухожилия дават опора на стъпалото и дават възможност за движение. Разделен е на предната част на крака с пръстите, метатарзуса и задната част на краката с глезен и пета. Мускулите, сухожилията и връзките трансформират костите на стъпалото в активна и много еластична опорно-двигателна система. Стъпалото има два свода, които са почти под прав ъгъл един към друг, което позволява подвижни движения и усукване. Едната дъга се простира надлъжно между петата и топката на пръста (надлъжна дъга), а другата през метатарзуса между двата външни ръба (напречна дъга).

Когато стоите на едно място, натоварването върху телесното ви тегло е почти равномерно разпределено върху предната част на крака и петата. Когато ходите боси, слагате крака си относително внимателно с петата. Тънката амортизираща подложка под петата ви предпазва добре от леките подутини при ходене.

Тренирайте оптимално със силни крака

Но ако искате да джогирате боси, амортизацията и подкрепата на високотехнологичните маратонки липсват. Натоварването при скачане може да бъде два до три пъти телесното тегло. Глезенните и крачните стави трябва да поемат ударите с предварително напрегнатите мускули. Напречните и надлъжните сводове играят решаваща роля тук.

Ако двата свода вече не функционират оптимално, възниква т. Нар. Splayfoot - ако напречният свод потъва - или плосък сводест крак - ако надлъжният свод потъва - възниква.

Укрепете краката си

Един от най-добрите начини да предизвикате краката си е да бягате боси по пясък, трева, чакъл, камъни в коритото на рекичката, у дома по килима или по перка. Но бъдете внимателни: ако започнете да ходите боси, първо трябва да свикнете краката си с този „нов“ щам. Това означава: започнете бавно и увеличавайте дозите. Отначало само 5 минути, на следващия ден отново 5 минути. Добавете две до три минути през следващата седмица само ако няма симптоми.

Има няколко упражнения за укрепване на краката, които можете да направите добре у дома:

Застанете на единия крак с другия под ъгъл, докато миете зъбите си.
Поставете хавлиена кърпа на пода. Опитайте се да дръпнете кърпата към себе си с пръсти. Разширено: поставете тежести върху плата.
Застанете на един крак върху терапевтичния плот или върху накланяща се дъска.
Издърпайте върховете на краката си нагоре, когато стоите или седите.
Застанете с двете топки на краката си на стъпало (преден ръб). Сега вие вдигате и спускате тялото си само с помощта на мускулите на краката.
Можете също така да тренирате много добре мускулите на краката си, когато скачате с въже: Кацането се извършва върху метатарзуса и телесното тегло се абсорбира от мускулите на прасеца и ходилото. Започнете бавно и го правете редовно!
Стелки за сензорно моторни обувки за бягане

Пренебрегваните крака

Краката ви заслужават специални грижи поне веднъж седмично: Направете си топла вана за крака. Това насърчава кръвообращението в краката ви. Температурата на водата трябва да бъде между 28 и 37 градуса. Ако искате, можете да добавите етерични масла - като розмарин, лавандула, мащерка - или соли за баня. Накиснете краката си за поне 5 минути. Междувременно можете да сърфирате в мрежата (например да четете други статии на този уебсайт), да четете книга или да гледате телевизия.

Извадете единия крак от водата и го разгледайте отблизо. Ако откриете области на кожата, които са малко груби, тогава сте попаднали на мазоли. Мозоли възникват там, където кожата (или стъпалото) е неестествено подчертана. Сега вземете пемза и внимателно разтрийте тази област, за да може повърхността на мазола да се разхлаби. Ако имате дебели мозоли, повторете този процес няколко пъти - не можете да премахнете всичко от първия път. Това би предизвикало контрареакция само с по-нататъшно втвърдяване на кожата.

Измийте отново краката си, така че остърганата кожа да се изплакне. Изсушете наистина добре краката си. Обърнете голямо внимание на пространствата между пръстите на краката! Сега бавно масажирайте в крем за крака, който осигурява мазнини и влага с кръгови движения. След като кожата попие маслото, сте масажирали достатъчно. Кожата на краката има относително малко собствени мастни жлези. Добре кремираните крака предпазват от малки пукнатини по кожата, които бактериите могат да проникнат!

Професионална грижа за краката

Също така има смисъл редовно да се прави професионална грижа за краката. Веднъж на тримесечие е добро начало. Специалистът отрязва ноктите на краката до правилната дължина и може да поддържа ноктите тънки с техниката на пилене, премахва мазолите и получавате успокояващ масаж на краката.

Защитете краката си - здрави крака

Краката трябва да могат да дишат. Ходете боси колкото е възможно повече. Ако трябва да носите обувки през целия ден, преминете към втори чифт по обяд.
Когато купувате обувки (за ежедневна употреба), обърнете внимание на "плоски" обувки, за предпочитане от кожа.
Токчетата на обувките означават, че натоварването върху телесното ви тегло се измества от петата към предната част на краката. В екстремни случаи това може да доведе до проблеми с краката.
Пръстите трябва да имат достатъчно място по ширина и дължина в обувките. Краката на възрастните растат с около 4% по-големи през деня. Те се удължават с няколко милиметра и поради лекото потъване на напречната дъга стават с около един сантиметър по-широки.
С няколко тренировки за бягане на седмица, поглезете се с няколко различни структурирани обувки за бягане: например лек тренажор или маратонки с малко подкрепа.
Краката са особено предизвикателни по време на пътеки. Това подобрява силовата издръжливост.

пръчката - масажни пръчки за самомасаж

Масажирайте краката си редовно - или дори по-добре: оставете ги да масажират.
Има малка версия от производителя "пръчката" (в средата на снимката). Поставяте този масажен валяк на пода и прекарвате краката си по него. Това насърчава кръвообращението и е наистина добро.
Един мой колега пълни половин литър бутилка за домашни любимци с вода и я замразява. След тренировка той хвърля ледената студена бутилка напред-назад с двата крака за няколко минути

Ходене бос по тревата

Най-вероятно ще намерите красиви тревни площи в близост до 400-метрови кръгови писти или около кралските вили. Последните са малко по-малко подходящи за тренировки по бягане ...

Тревата е твърда повърхност за движение, която има леко овлажняващ ефект. Идеална база за тренировките ви за бягане. За съжаление красивата поляна на футболното игрище е предимно запазена за футболисти и затворена за други.

Тревата също е много подходяща за ходене боса. Краката ни са разглезени и омекотени от носенето на обувки. Ето защо следното важи за бегачите: бягайте боси колкото е възможно повече, дори у дома.

По време на тренировка за бягане. Увеличеното бягане на тревна площ е идеалната промяна във вашето ежедневно обучение. И тук важи следното: Ако започнете отново, бавно увеличавате новия товар! Претоварването на поддържащия ви апарат идва изненадващо бързо и лечението му отнема много време!