ЗДРАВИ ХРАНИ ЗДРАВИ ХРАНИ ПРЕПОРЪКИ ABC РЕЦЕПТИ - PDF безплатно изтегляне
1 ЗДРАВИ ХРАНИ ЗДРАВИ ХРАНИ ПРЕПОРЪКИ ABC РЕЦЕПТИ
4 Съдържание От съдържанието Насоки за здравословен начин на живот. 5 насоки за здравословна диета. 7 насоки за балансирано хранене. 9 Диета според сезона Биологично ли е и по-здравословно? Правилна подготовка Витамини Съвети за запазване на витамини Минерали Хранителни ABC Рецепти за сезона Литературни съвети Адреси на отказ от помощ при рак: Съдържанието на тази брошура е създадено с най-голямо внимание и отчитащо последните медицински разработки от нашите експерти или от редакционния ни екип. Österreichische Krebshilfe-Krebsgesellschaft обаче не може да поема каквато и да е отговорност за коректността, пълнотата, коректността, актуалността и качеството на цялото съдържание, както и всякаква информация и съвети, които е дала. Отговорността за вреди, причинени от съвети, информация и информация от Австрийското дружество за борба с рака, е изключена. Внимание: Женската или мъжката съществителна форма се използва в тази брошура, за да улесни четенето. Разбира се, твърденията се отнасят и за лекарите и т.н. 4
6 насоки за здравословен начин на живот Можете да разберете какъв тип слънце сте и какъв слънцезащитен фактор ви е необходим в брошурата Слънце без съжаление. Той се предлага безплатно от Австрийската помощ за борба с рака. 4. Достатъчно плодове и зеленчуци Яжте много плодове и/или зеленчуци всеки ден и ограничете диетата си с животински мазнини. Пет порции биха били идеални. 5. Избягвайте алкохола Намалете консумацията на алкохол. Редовната консумация на малки количества алкохол също носи риск от рак. Според последните констатации от изследванията, консумацията на алкохол участва в развитието на много форми на рак. 6. Избягвайте прекомерното излагане на слънце Особено важно е да се предпазват децата и младите хора. Хората с тенденция към слънчево изгаряне трябва да вземат защитни мерки за цял живот. Разберете какъв тип слънце сте и какъв слънцезащитен фактор имате нужда и не излизайте на слънце незащитени. 7. Следвайте инструкциите, предназначени да се предпазите от професионално и екологично излагане на известни фактори, причиняващи рак, включително радиация. Ежедневните упражнения са важна част от здравословния начин на живот. 6-то
8 насоки за здравословна диета енергията трябва да идва от мазнини, 10 до 15% от протеини и 55 до 60% от въглехидрати (= енергиен процент). Редовното упражнение е много важно за балансиран енергиен баланс. Колкото повече се движите, толкова по-голяма е консумацията на енергия. Това зависи не само от движението, но и от интензивността, продължителността на упражнението, базалния метаболизъм и телесното тегло и е много различно от всеки индивид. Колкото по-високо е телесното тегло, толкова повече енергия се консумира на минута чрез упражнения. Следващата таблица дава някои примери за потреблението на енергия за отделни дейности. Консумация на калории в ккал за отделни типични дейности: УМЕРЕНО ФИЗИЧЕСКО УПРАЖНЕНИЕ Дейност 30 мин. 60 мин. Пешеходен туризъм Градинска светлина Танцуване Игра на голф Бавно колоездене (около 15 км/ч) Ходене (5-6 км/ч) Тренировка с лека тежест Стречинг гимнастика ИНТЕНЗИВЕН ФИЗИЧЕСКИ ИЗВЪН Мин. 60 мин. Бягане/джогинг (8 км/ч) колоездене (по-бързо от 15 км/ч) бавно плуване аеробика гимнастика бързо ходене (около 7 км/ч) упорита работа (например цепене на дърва) игра на топка (футбол, баскетбол)
12 Балансирана диета според сезона Свежестта винаги е в сезон! 400 г плодове и зеленчуци на ден могат да помогнат за предотвратяване на различни видове рак. За разлика от конвенционалното мнение, то не е достатъчно, напр. Б. Яденето на 2 ябълки на ден, за да бъдете здрави. Защитните механизми могат да влязат в действие само ако е осигурено подходящо разнообразие от плодове и зеленчуци. Плодовете и зеленчуците имат най-добър вкус, когато се берат пресни. Затова, когато пазарувате, се ориентирайте към регионалните времена за прибиране на реколтата. Това има много предимства: По-добро качество По време на естественото време за прибиране на реколтата вкусът и ароматът на храната са по-добри, отколкото след месеци на съхранение, независимо дали е в хладилника или замразена. А съдържанието на витамини е още по-голямо. По-малко замърсители Ако плодовете и зеленчуците се транспортират на големи разстояния, стоките обикновено се обработват химически преди или след транспортирането. Екологично чисти Когато купувате пресни стоки на пазара, спестявате от ненужни опаковки като фолиа, мрежи или пластмасови тави. Вие също така поддържате продукти от вашия регион и по този начин помагате да пестите енергия за дълги транспортни маршрути. Следващият сезонен календар ви показва кога кои плодове и зеленчуци са по сезон. 12
13 Сезонен календар за зеленчуци СЕЗОНЕН КАЛЕНДАР ЗЕЛЕНЧУЦИ Зеленчуци Януари Февруари Март Април Юни Юли Август Септември Ноември Дек Артишок Патладжан Боб Броколи Цикория Китайско зеле Айсберг салата Ендивия грах Агнешко салата Копър Копър Ряпа Зеленчук Карфиолен Маруля Зеленчук Маруля Зеленчук Маруля Зеленчук Зеленчук Маруля Зеленчук Сарда Целина Аспержи Спанак Остри зелеви домати Бяло зеле Тиквички Месеци с нисък внос Месеци с интензивен внос Месеци с доставки от вътрешно отглеждане 13
14 Сезонен календар за плодове СЕЗОНЕН КАЛЕНДАР НА ПЛОДОВЕ Плодове Януари Февруари Март Април Юни Юли Август Септември Октомври Декември Ананаси Ябълки Авокадо Банани Круши Къпини Ягоди Кестени Смокини Грейпфрути Лешници Боровинки Малини Бъз Касис Череши Киви Личи Мандарини Мангола Кайсии Мандали Кайсии Мандали Кайсии Мандали Кайсии Мандали Кайсии Мандали Кайсии Мандали Кайсии Мандали Кайсии Мандали Кайсии Мандали Кайсии Мандали Дюля цариградско грозде трапезно грозде орехи дини лимони месеци с нисък внос месеци с тежък внос 14 месеца с доставка от вътрешно отглеждане
19 Малка билка МАЛКА БИЛКА ИНФОРМАЦИЯ Следните билки са подходящи за тези ястия: СУПИ Босилек, чубрица, пореч, копър, естрагон, кервил, ким, лютик, майорана, риган, магданоз, розмарин, целина, мащерка, хвойна, корени МЕСНИ ЯСТИЯ правят нашите месни ястия Храната е по-ароматна и е здравословна алтернатива на солта! Босилек, чубрица, пореч, дил, естрагон, копър, кервил, ким, майоран, любимец, дафинов лист, риган, магданоз, розмарин, мащерка ЯСТИЯ ПТИЦА босилек, естрагон, керевиз, майорана, магданоз, розмарин, градински чай, мащерка, хвойна Дил, оцет, естрагон, кервил, дафинов лист, майорана, риган, магданоз, розмарин, градински чай, мащерка, хвойна ЗЕЛЕНЧУЧНИ ЯСТИЯ босилек, чубрица, пореч, дил, естрагон, резене, кервил, ким, мащерка, магданоз, розмарин босилек, AUF Чубрица, пореч, дил, естрагон, кервиз, ким, любимец, магданоз, мащерка 19
46 Хранителни ABCs За съжаление често не е лесно да се каже на пръв поглед дали един вид хляб съдържа пълнозърнесто брашно или не. При пакетирания хляб етикетът ясно посочва кои съставки са били използвани при печенето. По-трудно става с отворения хляб от пекарната, защото само зърната и семената не казват нищо за пълноценността на хляба. Пълнозърнестият хляб може да се пече само от фино пълнозърнесто брашно и не трябва да съдържа пълнозърнести или пълнозърнести храни, от друга страна, нормален смесен хляб може да бъде обилно поръсен със зърнени култури или други растителни семена (които не са зърнени култури!) Като слънчогледови семена, тиквени семки, сусам или ленени семена или цели в тестото Включени зърна. Пълнозърнестият хляб не трябва да е тъмен. Ако за това е използвано жито, то е доста светло, а само пълнозърнесто ръжено брашно е тъмно. 46