Здравен фитнес Какво има значение, когато става въпрос за гири Augsburger Allgemeine
Много хора започват новата година със спортна амбиция и искат да направят повече за телата си. Всеки, който иска да тренира у дома, обикновено е добре обслужен с гири. Има обаче няколко неща, които трябва да имате предвид при избора и упражненията.
Изглежда много лесно в телевизионните реклами. Но обучението с дъмбели е далеч по-взискателно, отколкото си мислят някои хора. За разлика от тренировките с екипировка, спортистът движи тежестите свободно, тялото му няма опора. Спортният учен Беате Хелбиг дава пример: Ако тренирате гръдните мускули на устройство пеперуда, горната част на тялото се стабилизира от облегалката и тренировъчното движение се управлява безопасно от устройството. „Това означава, че позата е относително стабилна по време на упражнението“, казва експертът от Techniker Krankenkasse в Хамбург. „Това задържане липсва при обучението с гири.“
Обърнете внимание на ставите
Имате тежестите в ръцете си и трябва да поддържате останалата част от тялото си, особено торса си, стабилни по време на упражненията. Ако това не успее, ставите лесно се претоварват или дори се повреждат. Стабилната стойка изисква добра информираност на тялото и силна способност за координация. И двете могат да бъдат научени и практикувани, в идеалния случай под квалифицирано ръководство. Те предлагат курсове в спортни клубове или индивидуални уроци с физиотерапевт, спортен учител или личен треньор. „Важно е специалистът да контролира и коригира движенията“, казва Хелбиг. По този начин може да се избегнат неправилни пози или движения.
В клуба или фитнеса обикновено можете да тествате редица различни гири. Дъмбели, аеробни гири с ленти за ръце или маншети с тежести са идеални за домакинството. Те изискват малко място за съхранение и могат да се използват по най-различни начини. „Те обаче са взискателни по отношение на координацията: имате дъмбел във всяка ръка и трябва да изпълнявате всички движения много прецизно“, обяснява Тео Стемър, спортен учен от Университета на Вупертал. Стабилизацията е по-лесна с щанги - дълга щанга, която е снабдена с тежести в двата края.
Всичко е под контрол
Следното се отнася както за дъмбели под наем, така и при закупуване на собствено оборудване: "Ръката трябва да стисне здраво дръжката. Тя не трябва да е хлъзгава, дори ръцете да се овлажнят малко", казва Хелбиг. Гофри или перфорации са полезни. Stemper посочва аспектите на безопасността: Устройството трябва да има признат тест. Системата за заключване на тежестите трябва лесно да се разхлабва и заключва. Нечисто обработените области или ръбове не трябва да се разпознават нито на дръжките, нито на лентата.
Теглото е определящо за интензивността на тренировката. Ако искате да го промените в зависимост от упражнението, ежедневната конституция или напредъка на тренировката, една или две щанги с дъмбели и променливо прикрепящи се дискови комплекти са добре обслужвани. Тежестите се предлагат в желязо или с гумено покритие. Дитер Велсинк от Германската асоциация за физиотерапия препоръчва използването на гумени якета от практически съображения: „Те предпазват пода и предизвикват по-малко шум по време на тренировка“.
Различен от тип до тип
Тогава е важно бавно да се приближавате към индивидуално подходящото тегло. „Няма принципно правило според девиза„ х килограма е добро начално тегло с диаметър на горната част на ръката y сантиметри “, казва Хелбиг. Тя съветва да започнете с ниско тегло и първо да тренирате последователностите на движение, докато не ги усвоите безопасно. Дори и да не задоволява собствената ви амбиция веднага: „В отделни случаи е достатъчно дъмбел с тегло половин килограм или дори четвърт килограм“, казва Уелсинк, който е и преподавател в Спортния университет в Кьолн.
Няма значение дали тренирате в хола, спалнята или мазето - основното е, че околната среда е безопасна. Постелка на пода осигурява сигурна стойка, а при аварийни възглавници падаща гира или тежест. „Освен това не би трябвало да има преминаващ трафик“, казва физиотерапевтът. „Малките деца не трябва да са близо до гири.“ Устройствата се съхраняват безопасно в стелажи с гири и дискове.
Бавно и непрекъснато
Според специалиста по спортна медицина Стемпер, един прост тренировъчен план може да изглежда така: Започва с подгряващ комплект - десет пъти едно и също упражнение. Това изречение се повтаря след почивка, например три пъти. Постепенно се увеличава както броят на сетовете, така и броят на повторенията в сетовете. Ако можете да направите 5 серии от 20 повторения, излиза следващото по-голямо тегло, следвайки същия модел като преди.
Движенията винаги трябва да се извършват бавно, спокойно и с равномерно дишане. Голямо огледало може да улесни самоконтрола. Ако наблюдавате уклончиви движения, това е предупредителен знак, казва Уелсинк. Те посочиха твърде много стрес. Дори при болки в гърба, болки в областта близо до ставите, т.е.по сухожилията или самите стави, е важно да спрете незабавно. (dpa)