Здраве НАПРАВЕТЕ ВАШЕТО РЪКОВОДСТВО ЗА ПОВЕЧЕ ЗДРАВЕ И ЗДРАВЕ 1 ПЛАН ЗА ХРАНЕНЕ - PDF безплатно
1 I n n o N a t u r e Health РЪКОВОДСТВО ЗА ВАШЕТО РЪКОВОДСТВО ЗА ПОВЕЧЕ ДОБРО ПОЛОЖЕНИЕ И ЗДРАВЕ 1
3 Здраве РЪКОВОДСТВО ЗА ВАШИЯ ХОЛИСТ ЗА ПОВЕЧЕ ДОБРО ПОЛЗА И ЗДРАВЕ
4 Влюбете се в грижата за себе си
5 Съдържание Каква е целта на хранителния план? s ПОДОБРЯВАНЕ НА ЧРЕВНОТО ЗДРАВЕ - БАЛАНСИРАНЕ НА БЮДЖЕТА НА КИСЕЛИНА - КУЛТИВИРАНЕ НА ЗДРАВОСЛОВНО ХРАНЕНЕ ПОВЕДЕНИЕ - БЕЗ ДИЕТА - МОТИВАЦИЯ - КАК МОЖЕ ДА БЪДЕ ОБОБЩЕНО И ХОЛИСТИЧНО ЗДРАВЕ ХРАНЕНЕ? Основна информация за вашата оптимална диета ОСТАНЕТЕ ХИДРАТИРАНИ - ЗАЩОТО ВОДАТА Е ОСНОВАТА - ВИСОКОВЪГЛИЧНИ ВЪГЛЕВНИЦИ - СРЕДНИ ПРОТЕИНИ - НИСКИ МАСТНИЦИ - ЗАЩОТО НЕ ВСИЧКИ ЗЛАТИ - ПРОТЕИН - ЯДЕЩО МЕСО - ВИСОКОКАЧЕСТВЕНИ МАСЛОВИ - КАЛОРИИ - ВЪВ ВСЯКИ СЛУЧАЙ! НО: НЕ ПРОСТО БРОЯЙТЕ КАЛОРИИ - НАПРАВЕТЕ ВАШИТЕ КАЛОРИИ - ПАЗЕТЕ ГО ПРОСТО - ОПРОСТО И ЕФЕКТИВНО Най-добрият ви ден УТРО - НАЧАЛЕТЕ ДЕНЯ си НАДЯСНО. - УТРО (ИЛИ КАТО ЗАКУСКА АЛТЕРНАТИВНА): ЗЕЛЕНИЯТ СМОТИ - ОБЯД - СЕГА ВАШИТЕ ИНТЕСТИНИ СА НА ТУРОВЕ - ВЕЧЕР - ПЪЛЕН КРАЙ НА ДНЯ ВИ - ДЕСЕРТ И РАЗГРЕЗИ - ВАЖНА ЗДРАВА СИЛА И СИЛА НА ДОПЪЛНЕНИЕ - ДА ИЛИ НЕ? - ЧАЙ Допълнителна подкрепа за вашето тяло и храносмилателна система s Резюме 37 5
9 КУЛТИВИРАНЕ НА ЗДРАВО ХРАНИТЕЛНО ПОВЕДЕНИЕ Здравословните хранителни навици естествено играят основна роля в това. Основната цел е да се разбере, че са необходими определени хранителни вещества (включително калории и мазнини) и какви храни ги съдържат. Калориите, съдържанието на мазнини или въглехидратите изобщо не трябва да се броят. Важно е да знаете, че някои храни съдържат тези хранителни вещества в тяхната добра форма и по този начин също допринасят съществено за добре функциониращата система. Ако тялото е снабдено с висококачествени калории, мазнини, жизненоважни вещества и минерали, гладът може да бъде премахнат, тъй като това са нищо повече от неправилно интерпретирани сигнали от мозъка. Това се опитва да покаже липса на хранителни вещества, което се разбира като глад. Това е и причината, поради която диетите често са толкова разочароващи и се прекъсват преждевременно. Здравословните хранителни навици включват редовно консумиране на здравословна храна. Да имате добро чувство за хранене е важно за психическото благосъстояние. Без гузна съвест и без принуда. 9
11 КАК МОЖЕ ДА СЕ ОБОБЩИ ХОЛИСТИЧНО ЗДРАВО ХРАНЕНЕ? Цялостната здравословна диета е да гледате на тялото си като цяло и да ви осигури дългосрочно здраве, сила и високо ниво на благосъстояние. За това диетата е изключително важна. С балансираната и естествена диета вие създавате най-важната основа за снабдяване на тялото с витамини и хранителни вещества и по този начин гарантирате цялостен здравословен живот. Това, с което се храните, т.е. това, което влагате в тялото си, се използва и колкото повече хранителни вещества има, толкова повече се възползвате от храненията си. Така че храненията ви трябва да са много повече от това просто да ви заситят. ПРЕГЛЕД НА ЦЕЛИТЕ ЗА ХОЛИСТИЧНО ЗДРАВО ХРАНЕНЕ Установяване на чревно здраве Балансиране на киселинно-алкалния баланс Развиване на здравословни хранителни навици Прекратяване на диети Поставяне на собствени цели и мотивация Щастлив съм и здрав 11
17 Нека бъде просто! ПАЗЕТЕ ГО ПРОСТО - ОПРОСТО И ЕФЕКТИВНО Дори рафтовете и картите с менюта в супермаркетите да стават все по-необичайни и екзотични в наши дни, нещата могат да станат малко по-прости у дома. Не винаги трябва да е ястие от книжка с картинки, което е хубаво драпирано и съдържа колкото се може повече различни храни. Ястието, съставено от 3-4 храни, приготвено от вас, е прекрасен източник на хранителни вещества за тялото. Колкото по-просто е съставено яденето, толкова по-лесно е смилането. И колкото по-лесно храната се смила, толкова повече енергия е на разположение на тялото ви. Качеството на храната също е определящо тук. Пресните, непреработени продукти, ако е възможно, имат интензивен вкус и са хранителни и осигуряват на тялото всичко необходимо. Винаги е особено практично да приготвите по-голяма порция. Особено (сложни) въглехидрати като ориз, киноа и картофи могат да се приготвят много добре. Те могат да бъдат чудесно разнообразни и трансформирани в друго ястие на следващия ден. Какво ще кажете за малко пържен ориз, пържени картофи или зеленчуков тиган например? 17-ти
20 DONT S ПО ВРЕМЕ НА ЗАКУСКА Няма продукти от бяло брашно. Тъй като те не осигуряват на тялото никакви хранителни вещества (освен захарта). Тази съдържаща се захар попада в кръвта в големи количества и по този начин стресира панкреаса и червата. Освен това допринася за подкисляването на организма и могат да възникнат силни колебания на кръвната захар. Без/малко продукти от краве мляко. Кравето мляко е един от най-известните хранителни алергени. Освен това, както всички животински протеини, той увеличава производството на слуз. Млякото и всички млечни продукти (сирене, масло, кварк и др.) Са трудно смилаеми и по този начин стресират за цялата храносмилателна система. Съдържащата се в нея млечна захар (лактоза) не е смилаема за голяма част от населението, което означава, че храносмилателните проблеми са от порядъка на деня. Освен това упоритото убеждение, че млякото е отличен доставчик на калций, е остаряло, тъй като голяма част от хранителните вещества вече не са достъпни поради процесите на преработка. Без маргарин. Маргаринът често съдържа хидрогенирани мазнини; процесът на втвърдяване създава трансмастни киселини, които се натрупват в мастната тъкан на организма. Те също така нарушават метаболизма, вграждат се в клетъчните мембрани и насърчават подкисляването в организма. 20-ти
25 ВЕЧЕР - ПО-ЛЕК И ПО-ЛЕК КРАЙ ЗА ВАШИЯ ДЕН, КОЙТО МОЖЕТЕ ДА ПРАВИТЕ ТОВА ПРЕДИ ВЕЧЕРЯТА: Пийте тиха вода Около половин час преди хранене, две чаши тиха вода (или чай) намаляват глада и подпомагат изкисляването и детоксикацията на тялото.Вечерта храносмилателната сила намалява значително. През нощта е особено ниско, поради което е много стресиращо за червата, ако ядете тежка храна късно вечерта. Комбинирането на храна е идеално и поддържа червата. Комбинирането на храна означава, че трябва да се внимава да не се смесват определени групи храни помежду си. Комбинацията от растителни протеини със зърнени храни (въглехидрати) прави всяко хранене по-трудно смилаемо. Така че една от тези две групи храни е избрана за вечеря. Протеини или въглехидрати. И двете обаче в идеалния случай могат да се комбинират със зеленчуци. ПРИМЕР: Картофи/зърнени храни (въглехидрати) + зеленчуци или протеини (леща (юфка), соеви продукти) + зеленчуци 25
27 високо затопляеми масла/мазнини кокосово масло фъстъчено масло органично масло масло от топено масло за ниски температури сусамово масло рапично масло зехтин масла за студени ястия ленено масло конопено масло 27
31 ДЕФИЦИТЕТ НА ВИТАМИН D Много широко разпространен (поне в северните райони) е дефицитът на витамин D. Тук слънцето просто не грее достатъчно дълго и достатъчно силно, за да ни осигури достатъчно запаси. През зимата в Германия е дори напълно невъзможно да се абсорбира витамин D от слънцето. Затова добавянето на витамин определено се препоръчва тук (поне от септември до април). Допълнителен факт: Витамин D и витамин К винаги трябва да се допълват заедно, тъй като и двата играят важна роля за правилното използване на калция. Докато витамин D е отговорен за усвояването на калция от храната, витамин К транспортира този калций точно там, където е необходим (напр. В костите). Ако и двете присъстват в достатъчни количества, няма риск от прекомерен прием или недостиг на калций. За всички останали витамини и минерали добавянето на хранителни добавки винаги трябва да се решава индивидуално. Тестът, разбира се, може да бъде информативен и тогава компенсацията може да се извърши по целеви начин. Разбира се, много е важно да обърнете внимание на качеството и съставките на хранителните добавки. И тук ясно важи следното: 31
32 ЧАЙ Висококачествените чайове могат да направят чудеса при някои заболявания. Някои билки са много ефективни, независимо дали за вашето психическо благополучие, за релаксация или за физически оплаквания като спазми или проблеми с храносмилането. В списъка за пазаруване ще намерите някои видове чай, които могат да ви бъдат полезни в много специфични ситуации. Например чаят от коприва помага много добре за детоксикация на тялото ви, което има смисъл, ако промените диетата си. 32
34 Като цяло е важно да се обърне внимание на фактори като упражнения и релаксация в допълнение към диетата. Независимо дали са спортове за издръжливост, дълги разходки или упражнения по йога - има оптимален начин за придвижване за всички. Тялото ви работи по-добре по цялата линия, когато фазите на движение и почивка се редуват и поддържат баланса. Фазите на релаксация могат да се проведат и във връзка с йога или разходка. По този начин получавате и двете във възможно най-добрата форма и ред. Препоръчвам да оставите мобилния си телефон, да затворите очи и да поемете дълбоко въздух - с въздишка, ако искате. Това директно ви помага да дойдете при себе си и да възприемете тялото си. 34