Здраве на влакна и сърце - Здраве на сърцето - 2020
Съдържание:
Ежедневен здравен отчет
В: Как фибрите са обвързани със здравето на сърцето?
A: Не мога да кажа достатъчно за фибрите и тяхното значение за здравето на сърцето. Всъщност една от целите ми като кардиолог е да накарам хората да ядат храни с по-високо съдържание на фибри. Тъй като фибрите не само помагат за поддържане на здравословно тегло, те също могат да помогнат за предотвратяване на диабет тип 2 и понижаване на високо кръвно налягане и холестерол.
Няма съмнение, че ако хората ядат повече фибри, ще има много по-малко случаи на затлъстяване от диабет тип 2 в тази страна и по света. Защо? Тъй като храните с високо съдържание на фибри забавят скоростта на смилане на нишестето и захарта, което притъпява колебанията на кръвната захар, което води до желание за нишестени и сладки храни. Фибрите не само помагат за предотвратяване на постоянния глад, който може да причини наддаване на тегло, но също така може да бъде много важен за тези с преддиабет или диабет, които трябва да контролират кръвната си захар. Следователно не е изненадващо, че хората, които ядат добри количества фибри от плодове, зеленчуци, бобови растения и други храни с високо съдържание на фибри и нискокалорични, са склонни да отслабват за период от години. И разбира се, отслабването помага за намаляване на риска от сърдечни заболявания.
Освен че намаляват апетита и напълняват, изглежда, че самите фибри имат благоприятно въздействие върху здравето на сърцето. Всъщност, голямо проучване в Харвард, проведено от над 40 000 мъжки здравни експерти, установи, че тези, които ядат много фибри - особено зърнени влакна - имат 40% по-малък риск от коронарна артериална болест, отколкото мъжете, които ядат най-малко фибри. Проучване на медицинските сестри, също направено в Харвард, установи, че фибрите имат еднакви сърдечно-здрави ефекти върху жените.
Един от начините за намаляване на риска от сърдечни заболявания е чрез въздействието му върху кръвното налягане. Според многобройни изследвания изобилието от фибри от растителни храни предпазва от развитието на високо кръвно налягане или високо кръвно налягане. Какво е общото между растителните храни? Те са богати на здравословни за сърцето фитонутриенти, които спомагат за поддържането на артериите гъвкави и оптимално насърчават кръвта. В рецензия, публикувана в броя от март на Journal of Hypertension, изследователите са анализирали 25 проучвания, разглеждащи ефектите на фибрите върху кръвното налягане. Резултатите? Добавянето на храни с високо съдържание на фибри към диетата на участниците води до значително намаляване на кръвното налягане при хора с високо кръвно налягане.
Що се отнася до ефектите на фибрите върху понижаването на холестерола, храна, която е призната за способността си да го прави, е овесът, основен източник на водоразтворими фибри. Разтворимите фибри в овесените трици се свързват с жлъчните киселини в червата, за да блокират усвояването на холестерола от организма. Освен това е установено, че бобови растения като червен боб, боб, черен боб, соя и леща, които са отлични източници на фибри, както и фитонутриенти, намаляват лошия LDL холестерол. В проучване на повече от 9600 мъже и жени в продължение на 19 години, тези, които ядат най-много бобови растения, имат 22% по-нисък риск от атеросклероза и 11% по-нисък риск от всякакъв вид сърдечно-съдови заболявания (като инсулт).
Днес Американската сърдечна асоциация препоръчва да се ядат 15 грама фибри на 1000 калории дневно. Това е около 25 до 35 грама на ден, в зависимост от това колко калории приемате. Но повечето американци не се доближават до тази тълпа. Всъщност средният дневен прием е общо 15 грама фибри. Ето защо винаги напомням на пациентите си да ядат много богати на фибри цели плодове и зеленчуци, бобови растения и пълнозърнести храни.
Въпрос: Може ли фибрите да помогнат за предотвратяване на други заболявания като рак на дебелото черво?
A: Със сигурност фибрите са широко изследвани заради способността му да помагат за понижаване на холестерола и кръвното налягане и да намалят риска от развитие на сърдечни заболявания и диабет. И определено допринася за чувството за ситост, което помага за контрол на теглото. Освен това неразтворимите фибри помагат на изпражненията да се повишат, което насърчава редовното движение на червата. Това, от своя страна, се казва, че помага да се предпазим от заболяване, наречено дивертикулоза (където се развиват малки издатини на слаби места в стената на дебелото черво) и дивертикулит (където тези малки торбички се заразяват и възпаляват). Но доказателствата са по-малко ясни, когато става въпрос за способността на фибрите да предпазват от рак на дебелото черво.
Преди 25 години, когато постъпваха данни за фибри и рак на дебелото черво, резултатите предполагаха, че фибрите значително намаляват риска от този вид рак. В резултат на това на американците се препоръчва да се запасят с фибри, за да предотвратят този водещ убиец както на мъже, така и на жени. Способността на влакното да предпазва от рак на дебелото черво е гравирана в камък. Част от това убеждение се основава на изследвания, които показват, че страните с най-високи нива на диетични фибри имат най-ниски нива на рак на дебелото черво.
Но след това, през 2000 г., резултатите от две проучвания, публикувани в престижния New England Journal of Medicine, оспориха това убеждение. В едно изследователите разпределиха на случаен принцип повече от 1400 мъже и жени, които са имали един или повече предракови полипи в рамките на три месеца преди проучването, на диета, включваща големи количества (13,5 грама на ден) пшенични трици или ниско съдържание Количества (2 грама на ден). След три години резултатите от колоноскопията показаха, че ядещите трици имат не по-малко нови предракови полипи от тези, които ядат трици.
По същия начин в другото проучване на близо 2000 мъже и жени с анамнеза за предракови полипи е било възложено или да ядат диета с ниско съдържание на мазнини (20 процента от калориите), с високо съдържание на фибри (18 грама на 1000 консумирани калории) въз основа на много плодове и зеленчуци или да продължат редовната си диета с ниско съдържание на фибри. След четири години колоноскопия на всички участници показа, че консумирането на диета с високо съдържание на мазнини и фибри не пречи на техните предракови полипи да се върнат. Изяждачите с високо съдържание на фибри имаха толкова много нови полипи, колкото и хората с ниско съдържание на фибри.
Накратко, тези две големи рандомизирани проучвания показаха, че фибрите нямат ефект върху рецидивите на предракови полипи.
И все пак има експерти, които все още вярват, че фибрите помагат за предотвратяване на рак на дебелото черво. Те цитират проучвания като това, спонсорирано от Националния институт по рака и отчетени в The Lancet през 2007 г., които установяват, че хората с най-високо съдържание на фибри в диетата си (36 грама на ден или повече) имат най-малко Честота на полипи на дебелото черво. Всъщност рискът от получаване на полипи е с 27 процента по-нисък от този при хората, които ядат най-малко фибри (12 грама на ден или по-малко). Или те се позовават на изследването "Европейско разследване на рака и храненето" (EPIC) от 2003 г., което също е в
Lancet е публикуван и близо 520 000 души в 10 страни са живели в продължение на пет години. Това проучване установи, че хората, които консумират най-много фибри, имат приблизително 40 процента по-нисък риск от развитие на рак на дебелото черво, отколкото тези, които консумират най-малко фибри.
И какво? Истината е, че все още нямаме пълната история. Разминаването в тези констатации може да се дължи на факта, че двете проучвания от 2000 г. показват по-скоро скоростта на възстановяване на полипи, отколкото развитието на рак на дебелото черво. Или, може би след като протича болестният процес, диетата с високо съдържание на фибри може да не помогне да се предотврати връщането на полипи. Още едно обяснение за несъответствието е, че то може да се дължи на неидентифициран фактор, засягащ хората, които консумират много фибри в нормалния си живот, и тези, които не го правят.
Този фактор може, например, другите добри хранителни вещества, които придружават фибрите в питателните храни. Дори авторите на изследването на Националния институт по рака, споменати по-горе, предполагат, че фибрите не са единственото хранително вещество, което причинява защитните ефекти. Много храни с високо съдържание на фибри също съдържат витамин В фолат и други витамини, които могат да бъдат защитни. А хората на диета с високо съдържание на фибри вероятно ще имат и други здравословни неща като ядене на по-малко червено месо, пиене на по-малко алкохол, избягване на тютюнопушене и редовни упражнения, като всичко това може да намали риска от рак. Ясно е, че дебатът за рака на фибрите и дебелото черво ще продължи. Междувременно, както казвам на пациентите си, със сигурност не може да навреди да се храните с високо съдържание на фибри на растителна храна.
Въпрос: Има ли нещо като яденето на твърде много фибри?
A: Твърде много фибри рядко са проблем. Повечето американци не получават почти достатъчно в диетата си. И дори ако получавате идеалните 25 до 35 mg на ден, стига тези фибри да идват от различни хранителни източници, включително плодове, зеленчуци, бобови растения и пълнозърнести храни, трябва да можете да ги смилате без проблем. За повечето хора е въпрос да свикнат със здравословно количество.
Въпреки това, имах пациенти, които се оплакват от газове, подуване на корема и запек или диария, когато внезапно въведат много фибри в диетата си. За да избегнете подобни проблеми, ако не сте консумирали много, постепенно увеличавайте приема на фибри. И не забравяйте да пиете много вода, тъй като приемът ви се увеличава.
Някои от моите пациенти са открили, че ако се откажат от пълнозърнести храни за две седмици във фаза 1 от диетата на Саут Бийч, те се запечават, въпреки че все още ядат много зеленчуци и бобови растения с високо съдържание на фибри. В такива случаи често препоръчвам добавка с фибри за възстановяване на нормалната функция на червата. Добавките от влакна като растителен псилиум или синтетична метил целулоза или поликарбофил са безопасни и ефективни. Не забравяйте да ги вземете с много вода.
В: Каква е разликата между разтворимите и неразтворимите фибри?
A: Що се отнася до фибрите, важно е да знаете, че има два вида - разтворими и неразтворими. Разтворимите фибри се съдържат предимно в зеленчуци, плодове, бобови растения, ечемик, овес и овесени трици. Забавя храносмилането, така че храната да стои по-дълго в стомаха ви, оставяйки ви да се чувствате удовлетворени за по-дълъг период от време. Неразтворимите фибри се съдържат предимно в пшеницата, особено пшеничните трици и други пълнозърнести продукти. Нито се разгражда от червата, нито се абсорбира от стомашно-чревния тракт, като по този начин ускорява движението на храната през червата, което помага да се предотврати запек.
Повечето хора не са близо до фибрите в диетата си за двата вида. Ето защо е важно да проверите етикетите на опакованите храни, за да видите колко фибри получавате. По-специално хлябът може да бъде подвеждащ. Когато купувате пълнозърнест хляб и други продукти, уверете се, че на етикета пише „100% пълнозърнест“ или „пълнозърнест“, а не „подсилени“ или „подсилени“ зърнени храни или просто „100% пшеница“ или „многозърнест“. Процесът на рафиниране на бялото брашно го лишава от голяма част от влакната и хранителните вещества. Производителите на храни добавят някои от тези хранителни вещества и етикетират продукта като „подсилен“ или „подсилен“, но те не са заместител на истинския продукт. Препоръчвам да изберете пълнозърнести храни с 3 грама или повече фибри на порция.
В: Какво мога да направя, за да поддържам сърцето си здраво?
A: Има много неща, които можете да направите, освен да увеличите приема на фибри, за да поддържате и сърцето си здраво. Що се отнася до диетата, освен консумацията на много фибри и плодове, бобови растения и пълнозърнести храни, трябва да сте сигурни, че сте избрали и постни протеини (пилешко и пуешко без кожа, риба и зеленчуци, черупчести, постно месо например) и нискомаслени млечни продукти, и заменете наситените мазнини и трансмазнините с качествени мононенаситени мазнини като зехтин и рапично масло.
Също така горещо препоръчвам да спортувате редовно (обсъдете това с Вашия лекар, ако вече не тренирате). Предлагам да редувате 20 минути сърдечно-съдови аеробни упражнения като интервално ходене, плуване или колоездене (или дори танци или скачане на крикове във вашия хол) с упражнения, които укрепват основните ви жизненоважни мускули в стомаха, гърба, Таз и ханш. Може би се чудите защо кардиолог препоръчва мускули, различни от сърдечния мускул. Отговорът е прост: не можете да поддържате сърцето си здраво и тялото си здраво, когато другите ви мускули са слаби.
И накрая, обикновено препоръчвам на всички мъже над 40 и жени над 50 да направят сърдечно сканиране с калциев резултат, за да открият артериална плака години преди това да може да причини симптоми на сърдечни заболявания. Ако сърдечно заболяване се идентифицира със сканиране, аз също препоръчвам усъвършенстван кръвен тест, който надхвърля традиционните нива на холестерол, за да се определят причините за натрупване на плака и следователно най-добрите лечения за спиране на прогресията му. Такива усъвършенствани тестове включват hs-CRP тест, който измерва С-реактивен протеин, частица, която, когато е повишена, означава възпаление, както и генетични тестове. С тази информация лечението може да бъде рентабилно пригодено за всеки индивид и обикновено включва промени в начина на живот (като диета, упражнения и намаляване на стреса), лекарства като статини, ниацин и инсулинови сенсибилизатори или всички от тях.
Една от най-добре пазените тайни в тази страна е, че лекарите, които използват усъвършенстваната стратегия за превенция на тестовете и агресивното лечение, виждат инфаркти и инсулти, но изчезват от практиките си.
Обратно към ежедневните решения за здравето на сърцето