Здрав Ърн; диетични фибри
Германското общество за хранене изисква консумацията на поне 30 грама фибри дневно, което не звучи толкова много. Тъй като повечето храни съдържат само средно 2 до 3% фибри, много се озовават в чинията и разбира се съответно количество калории. Можете да намерите подробен преглед в топ 50 храни, богати на фибри.
Около 30g фибри се съдържат в:
250g пълнозърнесто ръжено брашно
300гр сливи
400 г бял боб (варен)
500g ръжено брашно (тип 815)
700гр прясна коприва
1000г бяло брашно или
1000 г зелен фасул
1500г ориз
2000g листна маруля
15 000 грама диня (брашно!)
Там имате много за хранене, става екстремно с диня диета;) Терминът "фибри" е просто общ термин за няколко несмилаеми хранителни компоненти. Има неразтворими във вода (целулоза, клетъчни стени на растенията, в целината, напр. 2,6 g на 100 g от този вкусен зеленчук) и водоразтворими (напр. Пектини и декстрини), това са въглехидратни вериги, които са толкова дълги, че трудно могат да бъдат разградени от храносмилането. В 100 g картофи има 1,9 до 2,3 g (в зависимост от метода на приготвяне), а в ябълките 1,8 до 2 g (в зависимост от сорта). Тъй като тези сурови влакна и "неподхранващи въглехидратни вериги" се подуват многократно в стомашно-чревния тракт, те трябва да се консумират с много течности, в противен случай запекът и твърдите движения на червата заплашват.
Сравнение на диетични фибри
В следващия преглед измислих два плана за меню, един за нормален гражданин и един за здравословна диета. При избора на ястията се уверих, че дори обикновена работеща домакиня или домакиня може да ги приготви без много усилия. Закуска с хлебчета и мюсли, по обяд обикновеният човек яде спагети със сос от мляно месо в столовата или в снек-бара, а за здравословните - салата във верига за бързо хранене плюс ябълка. Следобед и двамата получават 100 g ябълков пай или 100 g мюсли. Вечеря: Две колбаси с картофена салата и замразени сметанови зеленчуци за единия и другия 200 г поляк с варен ориз, сос от бяло вино и замразени азиатски зеленчуци. Не взех предвид напитките и няма какво да хапвам, докато гледам телевизия вечер, въпреки че все още са възможни още няколко калории и за двамата, но за обикновения човек най-много зеленчукови пръчки или малка шепа ядки.
Разпознават нивата на фибри
Съдържанието на фибри в храните не винаги може да се види на пръв поглед, но има индикации, които позволяват да се направят определени изводи. Богатите на вода и меки храни (като домати и краставици) често имат относително нисък дял от тях. Много видове плодове съдържат несмилаеми пектини, особено боровинки и касис, но ягодите, черешите, ябълките и кайсиите също съдържат поне 2g на 100g. Пълнозърнестите храни и зелето са добре познати, но не всеки може да ги понася. Ядките имат много висок дял на фибри, но също така са много богати на мазнини и следователно много калорични.
В допълнение към използването на по-малко фино смлени брашна (тип 1050 или пълнозърнесто брашно), има редица малки трикове, които можете да използвате, за да увеличите съдържанието на фибри в храната си. Шепа овесени люспи всъщност могат да бъдат вкарани контрабандно във всеки пандишпан или замесено тесто. С над 5 g BST (фибри) на 100 g, те са в добрата полузащита. Бадемите с 16 g BST на 100 g са още по-добри. С щедро покритие от бадемови крехки, добрият стар венец във Франкфурт също се движи нагоре с няколко стъпала, дори ако вашето парче съдържа само 10 g бадеми, което е 1,5 g BST. Една пета от брашното обикновено може лесно да бъде заменена със смлени бадеми. Бадемови люспи или пръчици са добри за поръсване на формата с тях (вместо брашно или галета) или като декорация.
Използвайте много лук и печени зеленчуци (целина, праз, лук и моркови) за яхнии. Не прецеждайте това, а използвайте ръчен пасатор, за да го смелите в кремообразен сос. Това не само е полезно за вкуса, но и запазва ценните съставки на зеленчуците. Това означава, че са необходими по-малко или никакви свързващи вещества за сос, което спестява калории. Свързващите вещества за соса се състоят главно от нишесте, което е почти изцяло изградено от високоенергийни въглехидрати.
Много ястия могат не само да бъдат рафинирани с малко сушени плодове като кайсии или сливи, но и подобрени по отношение на здравето. Печеното може да се пипне със сини сливи или няколко от тях да се намачкат със соса. При пържени картофи с домашни птици можете да "скриете" някои сушени кайсии, нарязани на ивици. С печени овесени люспи (в масло или масло, с чесън и подправки) "празни" крутони могат да се използват като хрупкава съставка в салати.
Дори извън сезона гъбите могат да се използват за приготвяне на вкусни ястия, независимо дали замразени, сушени или извън буркана/консервата. Гъбите почти нямат калории (7 до 15 на 100 г) и могат да се комбинират добре с много видове зеленчуци. Можете да добавите чаша сметана към гъбената супа, с картоф или кнедл с хляб това е засищащо странично ястие.
Последното спасение на баланса на фибрите идва от неочакван източник: еспресо и блокче тъмен шоколад. Еспресото доставя около 0,7 g BST на 100 g, а за тъмни шоколади около 70% какао това е около 12 g. Нуга пралинетата също са подходящи като заключение към меню, като приблизително 7 g нуга (суровина, главно какао, смлени ядки и захар) все още съдържа повече BST от много други уж здравословни храни. За съжаление тук трябва да разочаровам любителите на белия шоколад, тъй като той не съдържа какао на прах, напълно му липсват фибри.
Фибрите ви помагат да останете здрави
Като цяло може да се каже, че диетичните фибри имат здравословен ефект върху организма. Защо и как точно, учените все още спорят. От нивата на кръвната захар и холестерола до оралната флора до рака на дебелото черво и ишемичната болест на сърцето, се казва, че те имат ефект на намаляване на риска. Научната основа обаче е доста тънка, особено когато става въпрос за намаляване на риска от рак. Резултатите често не могат да бъдат повторени или доказани от други изследвания, а някои дори стигат до противоположни резултати. Това, което е сигурно е, че те насърчават храносмилателната активност и така несмилаемите и замърсителите се отделят по-бързо.
Националното проучване на потреблението II установи, че германците консумират средно 20 g фибри на ден, което е две трети от количеството, препоръчано от DGE. Във всички проучвания относно храненето и възможните положителни или отрицателни ефекти върху здравето е трудно да се разграничат отделните фактори. Човек, който се храни здравословно, с високо съдържание на фибри, може да има цялостен здравословен начин на живот. Независимо дали е достатъчно упражнения, сън или токсини и замърсители, които могат да имат ефект от околната среда. Храната ни е само един от многото параметри, които регулират нашето здраве и благосъстояние.