Здрав или лош за вас е белият ориз
Много здравни общности виждат белия ориз като нездравословен вариант.
Черупката (твърдото защитно покритие), триците (външният слой) и зародишите (богата на хранителни вещества сърцевина) се подлагат на усъвършенствана обработка. През това време от кафявия ориз се отстранява само черупката.
Поради тази причина в белия ориз липсват много витамини и минерали, съдържащи се в кафявия ориз.
В някои случаи обаче белият ориз е по-добър вариант от кафявия.
Тази статия помага да се определи дали белият ориз е здравословен или вреден за вас.
Лишен от фибри и хранителни вещества
Белият ориз и кафявият ориз са най-популярните видове ориз и имат сходен произход.
Кафявият ориз е просто цялото зърно ориз. Съдържа богати на фибри трици, богат на хранителни вещества зародиш и богат на въглехидрати ендосперм.
От друга страна, белият ориз се лишава от триците и зародиша, оставяйки само ендосперма. След това се обработва за подобряване на вкуса, удължаване на срока на годност и подобряване на готварските свойства (1).
Белият ориз се счита за празен въглехидрат, защото губи основните си източници на хранителни вещества.
Въпреки това, в САЩ и много други страни, белият ориз обикновено е обогатен с хранителни вещества, включително желязо и витамини от група В, като фолиева киселина, ниацин, тиамин и др. (2, 3).
Тази таблица показва как 3,5 унции (100 грама) от различни видове ориз се сравняват хранително при готвене (4, 5, 6).
| Хранителни вещества | Бял ориз, неукрепен | Обогатен бял ориз | Кафяв ориз, неукрепен |
| Калории | 123 | 123 | 111 |
| Протеин | 2,9 грама | 2,9 грама | 2,6 грама |
| Въглехидрати | 30 грама | 26 грама | 23 грама |
| Дебел | 0,4 грама | 0,4 грама | 0,9 грама |
| Фибри | 0,9 грама | 0,9 грама | 1,8 грама |
| Фолат | 1% от RDI | 20% от RDI | 1% от RDI |
| Манган | 18% от RDI | 18% от RDI | 45% от RDI |
| Тиамин | 5% от RDI | 14% от RDI | 6% от RDI |
| Селен | 13% от RDI | 13% от RDI | 14% от RDI |
| Ниацин | 12% от RDI | 12% от RDI | 8% от RDI |
| Желязото | 1% от RDI | 10% от RDI | 2% от RDI |
| Витамин В6 | 8% от RDI | 8% от RDI | 7% от RDI |
| Фосфор | 6% от RDI | 6% от RDI | 8% от RDI |
| Мед | 4% от RDI | 4% от RDI | 5% от RDI |
| Магнезий | 2% от RDI | 2% от RDI | 11% от RDI |
| Цинк | 2% от RDI | 2% от RDI | 4% от RDI |
Порция кафяв ориз от 3,5 грама (100 грама) има по-малко калории и въглехидрати от белия ориз и два пъти фибрите.
Като цяло, кафявият ориз също съдържа по-голямо количество витамини и минерали от белия ориз. Укрепеният бял ориз обаче съдържа повече желязо и фолиева киселина.
Освен това кафявият ориз съдържа повече антиоксиданти и незаменими аминокиселини.
Трябва също така да се отбележи, че белият ориз и кафявият ориз по естествен начин не съдържат глутен, което ги прави добър избор на въглехидрати за хора с целиакия или чувствителни към нецелиакий глутен.
обобщение Кафявият ориз е по-хранителен от белия ориз, но повечето бели оризи в САЩ и други страни са подсилени, за да повишат хранителната си стойност.
Високата оценка на кръвната захар може да бъде свързана с повишен риск от диабет
Гликемичният индекс (GI) е мярка за това колко бързо тялото ви превръща въглехидратите в захари, които могат да се абсорбират в кръвта ви.
Резултатът е от 0 до 100 със следните етикети:
- Нисък ГИ: 55 или по-малко
- Среден GI: 56 до 69
- Висока ГИ: 70 до 100
Храните с по-нисък GI изглеждат по-добри за хората с диабет тип 2, тъй като причиняват бавно, но постепенно повишаване на нивата на кръвната захар. Храните с висок ГИ могат да причинят бързи скокове (7, 8).
Белият ориз има GI 64, докато кафявият ориз има GI 55. В резултат въглехидратите в белия ориз се превръщат в кръвна захар по-бързо от тези в кафявия ориз (9).