Затлъстяване - отслабване
Отслабнете с качеството на живот, разбира се
от Да се научим да ядем
Затлъстяването - широко разпространено заболяване:
Всеки втори германец е с наднормено тегло
Какво е затлъстяването?
| Твърде малък за теглото си ? - Твърде тежък за размера си ! | |||
| Наднормено тегло = | твърде много енергия, съхранявана под формата на депо мазнини. | ||
| Старо име: | Нормално тегло = дължина на тялото - 100 | ||
| Идеално тегло = нормално тегло - 10% | |||
| Днес: ИТМ = | Индекс на телесна маса | ||
| (с ограничение) | = Телесно тегло в kg/дължина на тялото в квадратни метри | ||
| 20-25 нормални,> 25 наднормено тегло,> 30 абнормни ÜG | |||
| и допълнително по-точно: | обиколката на талията за оценка на рисковия фактор (коремна мазнина) | ||
| нормално: жени до 82 см, мъже до 94 см | |||
 | |||
| Съдържание на телесни мазнини 10-35%, в зависимост от възрастта и пола | |||
| измерим с биометрични скали | |||
| Причини: | |
| О Физически | Метаболизъм, наследственост, възраст, разстройство глад/ситост |
| О Психически | Стрес, мъка, самота, скука |
| О Външни фактори | Диета: мазнини, захар, алкохол; Заседнал начин на живот |
| Основен проблем: | ||
| О | по-рано "като ловец и събирач": | много движение (лов) |
| рядко да се яде | ||
| О | днес в "заможното общество": | рядко движение |
| много храна | ||
Последици от наднорменото тегло
| О Нарушения: | Изпотяване, задух, търсене на дрехи, коментари | |
| О Проблеми: | Социална изолация, дискриминация, страдание | |
| О Болест: | Кръвна захар (85%) | Повишени липиди в кръвта (80%) |
| Подагра (70%) | Сърдечни заболявания (60%) | |
| Износване на ставите (53%) | Високо кръвно налягане (50%) | |
| Депресия (57%) | Нарушения на съня | |
| Ракови заболявания | Хирургичен риск | |
Къде са угоителите? ?
къс: дебел и захар
(Въглехидрати: захар -> нишесте = брашно храни; алкохол)
| 1g протеин | Има | 4,1 kcal | 17 kJ | фактор | 1 (и необходима допълнителна енергия за монтаж) |
| 1g въглехидрати | 4,1 kcal | 17 kJ | 1 | ||
| 1g мазнина | 9,3 ккал | 39 kJ | 2.5 | ||
| 1g алкохол | 7,1 kcal | 29 kJ | 2 |
| 1 kcal = | Енергия за загряване на 1 литър вода с 1 ° |
| 1 kJ = | Работете за повдигане на 1 кг нагоре на 1 м за 1 сек |
| 1 kcal = | 4,15 kJ |
. и специално внимание към
скрити мазнини по време на приготвяне:
| Пример: 1 картоф 200гр | |
| в зависимост от подготовката между | |
| +2g мазнини | |
| +78g мазнини | |
| това означава: 1 до 3 пъти количеството енергия ! |
сравнение
Хранене: енергиен прием/движение: енергийна мощност
| Често не сме наясно с това, колко Калории, които приемаме, докато ядем, и колко малко Калории, които изгаряме при упражнения. Примери: | ||||
| Яжте | в калории | да похарчите отново калориите, ние трябва да: | ||
| Джогинг: (600 кал/час) | Зареждане: (250 кал/час) | Ходене: (150 кал/час) | ||
| 1 бутилка бира | 250 | 25 мин | 1 Н | 1 + 3/4 часа |
| 1 гр бутилка кола, сода | 600 | 1 Н | 2 + 1/4 часа | 4 часа |
| средно аритметично пържени картофи | 350 | 35 мин | 1 + 1/2 часа | 2 + 1/2 часа |
| хамбургер | 750 | 1 + 1/4 часа | 3 часа | 5 часа |
| Пица малка | 900 | 1 + 1/2 часа | 3 + 3/4 часа | 6 часа |
| Чанта чипс | 1100 | 1 + 3/4 часа | 4 + 1/2 часа | 7 + 1/2 часа |
| Плоча за салата голяма + 1 ч.л. | 100 | 10 мин | 20 мин | 45 мин |
| много добър списък, показващ съставките на нашата храна: www.jumk.de/glyx/ | ||||
Защо не краш диети?
| О | Голямо намаляване на теглото за кратко време: балансиран хранителен състав под въпрос |
| О | Бърза загуба на тегло през първите 10 дни от вода + загуба на сол: няма реална загуба на тегло |
| О | Приспособяване на тялото към бавен метаболизъм: при възобновяване на "нормалната" диета, бързо наддаване на тегло |
| О | Тегло нагоре и надолу: Jojo ефект. |
| О | Значително намаляване на мазнините до 40-60 g на ден |
| О | Понижаване на Захарни бомби: Бяло брашно и захар, алкохол |
| О | Намалете размера на храненията, чувствайки се сити: яжте бавно, дъвчете добре |
| О | Състав на ястията: прости захари + Мазнините благоприятстват усвояването на мазнините. И така: не прости захари, но въглехидрати с високо съдържание на фибри |
| О | Време на поглъщане: възможно. не след 18:00: Доставката на енергия без движение насърчава съхранението |
| О | Ход (Спорт) поне 30 минути 3 пъти седмично, по-добре всеки ден, идеално: 1 час/ден: активира метаболизма, предотвратява разграждането на мускулите, насърчава изграждането на мускулите |
Цели за отслабване
| 1. | реалистично: 5-10%, 10-15 кг годишно |
| 2. | Задръжте тегло в продължение на 1 година |
| Много методи се провалят: | О | нереалистични цели |
| О | инструкции, които са твърде тесни: разочарование | |
| О | Jojo ефект |
| Мазнините ви напълняват | ||
| Захарни бомби също | ||
| така: | ||
| О | Яжте (почти) всичко, направете равносметка | |
| О | Намалете мазнините | |
| О | Избягвайте захарните бомби и алкохола | |
| О | Подобрете движението | |
Отслабването започва в съзнанието !
| Стълбата на личното поведение се променя | |||||
| 6. Поведение | |||||
| 5. Убеденост, мотивация | |||||
| 4. Намалете страховете + комфорт | |||||
| 3. Лична загриженост | |||||
| 2. Разпознаване на връзки | |||||
| 1. Осъзнаване на проблема | |||||
| Знания -> | |||||