Заспи бързо - 29 съвета за бързо отлагане - Щутгартер Цайтунг
Уморен през деня и буден вечер - за съжаление това е нормалното състояние за много хора. Ще ви разкрием 29 съвета и трикове, които ще ви помогнат да заспите по-добре.
Съдържание:
- Съвети за заспиване - 29 съвета и трикове във видеото
- Причини за безсъние
- Психични причини
- Физически причини
- Научени причини
- Източници и полезни връзки
Една трета от всички германци страдат от безсъние. Събуждате се отново и отново през нощта или дори не можете да заспите вечер. Проблемите със заспиването увеличават липсата на сън. Какво можете да направите, ако не спите през нощта и искате да се върнете бързо да спите, ще ви разкажем в статията.
Съвети за заспиване - 29 съвета и трикове във видеото
# 01 - Четене: Четенето ви успокоява и има забавящ ефект.
Всеки, който вземе книга вечер, се възползва по няколко начина. При четене главата трябва да се включи в текста и това отвлича вниманието от стреса, който нарушава съня. Освен това се развива рутина, която настройва главата да спи. Изследване на британския съвет по съня показа, че хората, които четат редовно, преди да заспят, спят с 39% по-добре. Главата почива чрез четене и рутина и в същото време спокойната рутина ви обучава да заспите по-бързо вечер. Мозъчната дейност също така насърчава лексиката и тренира паметта.
# 02 - Пийте чай: Чаят има успокояващ ефект.
Много видове чай успокояват нервите и ви помагат да заспите по-добре. Не само класиката като чай от лайка и валериана ви помага да заспите. Има и много други видове чай, които действат успокояващо. Други чайове, които можете да пиете, за да ви помогне да заспите, са: чай от лавандула, маточина, коча билка, пасифлора, плодове от хвойна и, разбира се, специални смеси за чай за сън.
# 03 - Вентилация: Достатъчно кислород насърчава спокойния сън.
Достатъчно чист въздух в спалнята не само ви помага да заспите по-добре, но и насърчава по-спокоен сън. Ако можете, трябва да спите с отворен или наклонен прозорец. Въпреки това, спането с отворен прозорец също може да има отрицателен ефект върху съня. Твърде студените температури и уличният шум са по-склонни да нарушат нощния сън, отколкото да помогнат при проблеми със съня. Ако навън е твърде студено или шумно, проветрете стаята за 10 минути преди лягане, за да влезе чист въздух в спалнята.
# 04 - Ритуали: Фиксираните процеси улесняват заспиването на тялото.
Същите процеси имат голям ефект върху вечерната умора. След няколко дни редовни вечерни ритуали мозъкът свързва действията със съня и вие автоматично се уморявате и може да заспите по-добре. Важно е ритуалите да внасят спокойствие вечер. Четенето на книга на спокойствие е по-подходящо преди сън, отколкото гледането на силен екшън филм.
# 05 - Освободете се от мисли: и създайте пространство за почивка и сън.
Отпускането на мисли често е по-лесно да се каже, отколкото да се направи. Може да ви помогне обаче, ако си представите, че оставяте мислите си настрана за една нощ и се справяте отново с тях на следващия ден. Това създава пространство за сън. Може да помогне и обратното, да се даде пространство на мислите преди сън. Запишете мислите си и ги махнете от главата си.
# 06 - Домашни средства за заспиване: мляко с мед
Не е научно доказано, че известното домашно лекарство „мляко с мед“ всъщност ви помага да заспите. Подобряващите съня вещества в млякото са твърде ниски, за да имат осезаем ефект върху умората. Независимо от това, млякото с мед има психологически ефект. Това ви пълни, отпуска и може да ви помогне да се успокоите.
# 07 - Преброяване на овце: Монотонните и слабо дразнещи задачи помагат
Преброяването на овцете всъщност може да ви помогне да заспите, макар че това не се дължи на овцете, а на монотонната и слабо дразнеща задача. Идеята за тихо място също може да ви помогне да заспите. Единственото важно нещо е да не се подлагате на натиск.
# 08 - Медитация: Медитацията донася разстояние до будните мисли
При медитация преди заспиване вниманието е насочено към собственото тяло и по този начин далеч от будни мисли. Проучванията показват, че редовната медитация също подобрява цялостното качество на съня. Като медитирате, вие засилвате вниманието си, което от своя страна ви помага да се отдалечите от стресиращите мисли.
# 09 - Прясно спално бельо: за по-комфортна обстановка и спокоен сън
Прясно приготвеното легло е полезно не само за хигиената, но е и по-уютно, тъй като създава по-приятна среда. Подарете на леглото си хубаво спално бельо и го оставяйте да се излъчва от време на време. Ще видите, че леглото ви ще бъде много по-удобно и качеството на съня ще се подобри.
# 10 - Избягвайте времето за дрямка: Дрямката следобед засяга останалата част от нощта
Дрямката следобед ще ви помогне да преминете през обедното си минимуми, но ако обедната дрямка продължи повече от 20-30 минути, това може да повлияе на нощната ви почивка. По-скоро се справете с проблема с обедната умора в основата и си осигурете по-дълъг и по-добър сън през нощта.
# 11 - Без алкохол: Алкохолът осигурява неспокоен сън
Всъщност чаша вино или бира след работа в началото стимулират умората. Когато по-късно се разгради в тялото, сънят става значително по-неспокоен поради стреса. Това прави събуждането през нощта по-вероятно. Освен това алкохолът отпуска мускулите на езика и гърлото, което често води до хъркане.
# 12 - Топли крака: Студените крака държат тялото будно
Всъщност студените крака могат да затруднят заспиването. Студените крака се чувстват неудобно, а неприятните неща ви държат будни. Освен това телесната температура трябва да спадне с почти един градус, за да заспи. Когато крайниците са студени, за тялото е по-трудно да спадне температурата, защото кръвоносните съдове са стеснени и кръвта носи по-малко топлина навън. Ако сте склонни да имате студени крака, обуйте уютни чорапи.
# 13 - Избягване на късен кофеин: Кофеинът влияе върху качеството на съня
Кафето е събуждане и ви помага да се събудите или да преминете през обяд. В допълнение към кафето, кофеиновите лимонади и шоколад също трябва да се избягват през последните 6 часа преди сън. Да, за съжаление има и кофеин в шоколада.
# 14 - Правилната температура на спалнята: 16 до 18 градуса е оптимална
Правилната температура в спалнята не трябва да е прекалено топла или прекалено студена, за да заспите. При ниски температури мускулите са напрегнати и ако е твърде топло, тялото се изпотява. И в двата случая сънят страда. Експертите препоръчват температура между 15 и 18 градуса.
# 15 - Без телевизия, компютър или смартфон: Дразнителите от устройствата ви държат будни и инхибират мелатонина
Устройствата предотвратяват заспиването два пъти. От една страна, те увеличават умствената и емоционалната активност, която ни пречи да спим, а от друга страна, синята светлина на дисплеите инхибира освобождаването на хормона на съня мелатонин.
# 16 - Тренирайте ритъма на съня си: навикът ви помага да заспите
Регулираният ритъм на съня улеснява тялото много да заспи и да се събуди. Най-добре е да се опитате да си лягате и да ставате по едно и също време в почивните дни. Това тренира вътрешния ви часовник и заспиването и събуждането с времето ще ви станат много по-лесни.
# 17 - Йога: Спокойните асани могат да ви помогнат да заспите по-добре
Правенето на йога преди лягане може да улесни заспиването. Важно е упражненията (асаните) да не са прекалено натоварващи за тялото, в противен случай упражненията са ободряващи. Следователно мобилизирането (разтягане) на асаните трябва да бъде предпочитано пред укрепването. Особено за финалната релаксация (Шавасана) трябва да отделите достатъчно време, защото тук умът отново си почива. Йога Нидра е особено подходяща за заспиване, тъй като упражненията се фокусират по-малко върху тялото и повече върху отпускането на ума.
# 18 - Не яжте тежко: Храненето твърде късно и яденето силно влияят върху качеството на съня.
По принцип трябва да избягвате да си лягате с пълен стомах. Все още може да успеете да заспите добре, но качеството на съня страда от храносмилането и може да се събуждате по-често през нощта и тогава да заспите по-трудно. Преди да заспи, тялото трябва да има около 4 часа за смилане, за да не влоши качеството на съня. Проучванията също така показват, че диетите с високо съдържание на въглехидрати преди сън са особено отрицателни за съня. Значително по-кратки периоди на дълбок сън бяха измерени при тестваните с високо въглехидратна диета вечер.
# 19 - Спуснете капаците: Светлината инхибира освобождаването на хормона на съня мелатонин
Спалнята трябва да е тъмна за спане. Уличните светлини вече могат да инхибират отделянето на хормона мелатонин, който е важен за съня, и по този начин да затруднят заспиването. Повече светлина е и причината да сме активни много по-дълго през лятото, отколкото през зимата.
# 20 - Автогенно обучение: Използвайте специфични команди за отпускане на тялото и заспиване.
Друго добро упражнение за релаксация, което ви помага да заспите, е автогенното обучение. Чрез автогенни тренировки се научавате да релаксирате тялото целенасочено и така да си почивате. По време на упражненията помагате на тялото ви да реагира на вашите словесни команди и така можете да се отпуснете целенасочено. Много неспокойните хора често се нуждаят от някаква практика, но си струва.
# 21 - Топла вана/душ: Топлината активира сигнали, които насърчават релаксация
Топлата баня или душ може да ви помогне да заспите по-бързо, като затоплите тялото си. Парасимпатиковата нервна система се активира от топлината. Това реагира с сигнали за насърчаване на възстановяването върху тялото.
Ако го направиш Проблеми със съня от топлина трябва да вземете хладен душ. Защото в горещите летни нощи организмът ни има проблеми с понижаването на телесната температура през нощта. Това е необходимо, за да може мозъкът да започне да произвежда хормона на съня мелатонин и по този начин да предизвика сън. Душът с хладка и свежа вода помага за задействането на този механизъм. Душът обаче не трябва да е студен, тъй като тогава подобряващата работата част на вегетативната нервна система (симпатиковата нервна система) се активира.
# 22 - Не гледайте часовника: отделете време, от което се нуждаете
Ако лежите будни късно вечер, вие сте склонни да продължите да гледате часовника си и да се отчайвате с течение на времето. Но гледането на часовника повишава нивото на тревожност и също така ни пречи да заспим. Обърнете часовника и отделете необходимото време.
# 23 - Не правете тежки неща преди сън: Направете място за спокойствие в главата си, преди да заспите.
Ако работите главата си до късно или правите тежки неща като гледане на филми, игра на видео игри или четене на имейли, имате твърде малко разстояние между усилието и съня. Резултатът е, че главата ви продължава да дрънка дори когато си лягате. Направете място за себе си, за да се отпуснете преди лягане. Това ще ви помогне да заспите по-бързо и най-вече по-спокойно.
# 24 - Упражнения за дишане: Поемете дълбоко въздух и пребройте до 4. Стомахът леко се повдига.
Ако дишате твърде плитко, в тялото попада твърде малко кислород и гърдите са под постоянно основно напрежение. Има много различни дихателни упражнения, но смисълът често е един и същ. Дългото вдишване внася много кислород в тялото и още по-продължителното издишване отпуска гърдите.
Упражнение:
- Легнете отпуснати по гръб в леглото.
- Дишайте бавно, но дълбоко, броейки до 4.
- Когато вдишвате, уверете се, че стомахът ви се повдига, това създава релаксация в горната част на тялото.
- Докато издишвате, бройте до 6, като отново леко спуснете корема.
- Помага, ако създавате леко съскане в гърлото със затворена уста, докато издишвате.
# 25 - Комфортна среда - Подредената спалня създава спокойна и отпускаща среда.
Подредена и проветрива спалня с прясно спално бельо създава приятна, спокойна и преди всичко среда без разсейване, в която можете да се отпуснете по-добре.
# 26 - Не насилвайте съня - Тези, които са тесни, опитвайки се да заспят, със сигурност няма да намерят необходимата почивка.
За съжаление не можете да принудите да спите. Всъщност е точно обратното. Ако се опитате да заспите тясно, със сигурност няма да можете да натрупате останалото, необходимо за сън. Ако стоите твърде дълго и не можете да заспите, станете и продължете да работите. Запишете мислите си или направете списък със задачи за следващия ден. Това може да организира будни мисли.
# 27 - Смартфон в нощен режим - Нощният режим намалява синята светлина и може да улесни заспиването
Ако не можете без смартфона си в леглото, трябва да използвате нощния режим, когато играете вечер. Това намалява дела на късовълновата синя светлина, която инхибира производството на важния за съня хормон мелатонин, и го допълва с по-топли светлини.
# 28 - Релаксираща музика - Музиката с нисък стимул може да ви помогне да заспите
Дали музиката може да ви помогне да заспите, зависи преди всичко от вашия вкус, разбира се. Важно е музиката да е слабо стимулираща и тиха. Проучванията показват, че класическата музика е особено подходяща за заспиване без пеене.
# 29 - Правилният матрак и спално бельо - Голяма част от комфорта на съня зависи от матрака и възглавницата.
Дали матракът насърчава качеството на съня зависи от няколко фактора. Що се отнася само до степента на твърдост, теглото, размерът и позицията на съня играят важна роля. Вашият матрак трябва да се адаптира добре към формата на тялото ви. Тази способност намалява с времето, особено при старите матраци. Възглавницата също има важна роля в поддържането на врата. По време на сън трябва да се поддържа естествената форма на гръбначния стълб.
Причини за безсъние
Човек говори за нарушение на съня, когато проблемите със съня се появяват за по-дълъг период от време (от 3-4 седмици) и ежедневието на засегнатите е ограничено от негативните последици (като намалена работоспособност). Разстройството на съня може да има много причини. Нарушенията на съня могат грубо да бъдат разделени на три категории:
Психични причини
По-голямата част (около 70-80%) от психиатричните пациенти страдат от нарушения на съня в резултат на тяхното заболяване. Най-честите причини са депресия, тревожни разстройства и деменция. Не винаги е лесно да се прецени дали разстройството на съня е причина или симптом на тревожно разстройство или депресия.
Постоянното разстройство на съня често води до депресивни настроения и поради огромния „фактор на стрес“ може да предизвика и психично заболяване за засегнатото лице, което може да продължи дори след лечение на разстройството на съня. За да се избегнат вторични заболявания, причинени от негативните последици от нарушение на съня, е толкова по-важно да се идентифицират причините за нарушения на съня рано.
Физически причини
Нарушенията на съня могат да имат и физически причини. В допълнение към инфекциите, най-честите физически причини включват мигрена, хъркане и сънна апнея, неспокойни крака и хормонални нарушения и/или нарушения на щитовидната жлеза. Лекарствата или лекарствата също могат да окажат силно влияние върху фазите на съня. В повечето случаи тогава се появяват други симптоми, които показват физическа причина. Ако обаче нарушението на съня е единственият симптом, диагнозата често е трудна. След това трябва да бъдат записани важни лабораторни параметри като стойности на щитовидната жлеза и кръвна картина, за да се определи подходяща терапия.
Научени причини
Най-честите причини за безсъние са научените причини. Ако физическите и емоционалните причини за нарушението на съня могат да бъдат изключени, това се нарича основно нарушение на съня. За разлика от вторичното нарушение на съня, поведението (хигиената на съня) на засегнатите играе основна роля. Причините за това са неправомерно поведение, като нередовно време за лягане, нощна работа или липса на почивка през нощта и нощта. Невъзможността за изключване и склонността към разплод също са известни причини за нарушения на съня.