Защо зеленият грах е здравословен и питателен
Зеленият грах е популярен зеленчук. Те също са много хранителни и съдържат добро количество фибри и антиоксиданти.
Освен това изследванията показват, че те могат да помогнат за защита срещу някои хронични заболявания, като сърдечни заболявания и рак.
Освен това някои хора твърдят, че зеленият грах е вреден и трябва да се избягва поради наличието на антинутриенти, които се съдържат, което може да причини подуване на корема.
Тази статия разглежда подробно зеления грах, за да определи дали е здравословен или трябва да го ограничите в диетата си.
Зеленият грах или „градинският грах“ са малките сферични семена, произхождащи от шушулки, произведени от растението Pisum sativum.
Те са част от човешката диета от стотици години и се консумират по целия свят.
Строго погледнато, зеленият грах не е зеленчук. Те са част от семейство Бобови, което се състои от растения, които произвеждат шушулки, които съдържат семена. Лещата, нахутът, фасулът и фъстъците също са бобови растения.
Въпреки това, зеленият грах обикновено се готви и продава като зеленчук и тази статия ще ги отнася като такива. Можете да ги намерите в замразени, пресни или консервирани сортове.
Тъй като зеленият грах има високо съдържание на сложни въглехидрати, наречени нишесте, те се считат за скорбялен зеленчук заедно с картофи, царевица и тиква.
Има различни сортове грах, включително жълт грах, черен грах и лилав грах. Зеленият грах обаче се консумира най-много.
Снежният грах и снежният грах са други популярни сортове, които често се бъркат със зеления грах поради подобния им вид. Вкусът и съдържанието на хранителни вещества обаче се различават леко.
Резюме: Зеленият грах е семе на бобови растения, но най-често се консумира под формата на бобови растения.
Зеленият грах има впечатляващ хранителен профил.
Калоричното им съдържание е доста ниско, само 62 калории на 1/2 чаша (170 грама) порция (1).
Около 70% от тези калории идват от въглехидрати, а останалите идват от протеини и малко количество мазнини (1).
Освен това грахът съдържа почти всички витамини и минерали, от които се нуждаете, освен значително количество фибри.
Порция 1/2 чаша (170 грама) грах осигурява следните хранителни вещества (1):
- Калории: 62
- Въглехидрати: 11 грама
- Фибри: 4 грама
- Протеин: 4 грама
- Витамин А: 34% от RDI
- Витамин К: 24% от RDI
- Витамин Ц: 13% от RDI
- Тиамин: 15% от RDI
- Фолиева киселина: 12% от RDI
- Манган: 11% от RDI
- Ютията: 7% от RDI
- Фосфор: 6% от RDI
Това, което отличава граха от другите зеленчуци, е високото му съдържание на протеини. Например, половин чаша (170 грама) варени моркови съдържа само 1 грам протеин, докато 1/2 чаша (170 грама) грах има четири пъти повече (1, 2).
Те също са с високо съдържание на антиоксидантни полифеноли, които вероятно са отговорни за много ползи за здравето (3).
Резюме: Зеленият грах е с ниско съдържание на калории и съдържа няколко витамини, минерали и антиоксиданти. Те също са богати на фибри и протеини.
Зеленият грах е един от най-добрите източници на растителен протеин, което е голяма част от тяхното богатство, както и високото им съдържание на фибри.
Яденето на протеин увеличава нивата на някои хормони в тялото ви, които намаляват апетита. Протеинът работи с фибри, за да забави храносмилането и да насърчи чувството за ситост (4, 5, 6, 7).
Консумирането на адекватни количества протеини и фибри може автоматично да намали броя на калориите, които консумирате през деня, като контролирате апетита си (6, 8).
Уникалното съдържание на протеин в зеления грах ги прави чудесен избор за храна за тези, които не консумират животински продукти. Важно е обаче да се отбележи, че те не са пълноценен източник на протеини, тъй като нямат аминокиселината метионин.
За да сте сигурни, че получавате достатъчно основни аминокиселини във вашата диета, не забравяйте да сдвоите зеления грах с друг източник на протеин, за да запълните празнината.
Консумирането на достатъчно количество протеин също е важно за подобряване на мускулната сила и здравето на костите. Освен това играе важна роля при отслабването и поддържането (9, 10, 11, 12).
Резюме: Зеленият грах е много засищаща храна, главно поради високото съдържание на протеини и фибри.
Зеленият грах има няколко свойства, които могат да помогнат за контрол на кръвната захар.
На първо място, техният гликемичен индекс (GI) е относително нисък, което е мярка за това колко бързо се повишава кръвната Ви захар след ядене на храна.
Доказано е, че диетите, съдържащи много храни с нисък ГИ, помагат за регулирането на кръвната захар (3, 13).
Плюс това, зеленият грах е с високо съдържание на фибри и протеини, което може да бъде от полза при контрола на кръвната захар.
Това е така, защото фибрите забавят скоростта на усвояване на въглехидратите, което насърчава по-бавно и по-стабилно покачване на кръвната захар, а не скок (7, 14).