Защо витамините от група В са част от балансираната диета EDEKA
Представено от вашите експерти EDEKA.
Нашите експерти на EDEKA със своите концентрирани познания в областта на храненето, готвенето, зеленчуците и плодовете, както и месото и виното отговориха на вашите въпроси.
Защо витамините от група В са част от балансираната диета?
Birthe Wulf
Витамините от група В изпълняват важни функции в множество метаболитни процеси в организма. В своята цялост те са обобщени под термина витамин В комплекс. Достатъчното и редовно снабдяване с витамини от група В чрез храната е важно, тъй като човешкото тяло не може да съхранява водоразтворимите витамини от група В - единствените изключения са витамините В3 и В12. Излишните витамини от група В се отделят с урината.
Витамин В1 (тиамин) участва в производството на енергия от въглехидрати. Важно е и за нервната система. За възрастни се препоръчва дневен прием от около 1,0 до 1,3 милиграма витамин В1. Може да се намери в пълнозърнести продукти, бобови растения, свинско месо и орехи. Големите количества кафе и черен чай намаляват абсорбцията в червата .
Витамин В2 (рибофлавин) помага на тялото да преобразува мазнините и протеините в енергия. Възрастните трябва да консумират около 1,2 до 1,5 милиграма витамин В2 дневно. За да отговорите на препоръчания прием, трябва да ядете пълнозърнести храни и млечни продукти всеки ден, да ядете рибно брашно два пъти седмично и да консумирате месо умерено. Витамин В2 се съдържа и в млечните продукти, броколите и авокадото. По принцип тялото може да използва рибофлавин по-добре от животински продукти, отколкото от растителни храни.
В3 (ниацин) участва, наред с други неща, в производството на енергия, но също така и в образуването на мастни киселини. Основно се съдържа в месото и карантиите. Както при витамин В2, препоръчителният прием за възрастни от 13 до 17 милиграма на ден може да бъде покрит от балансирана диета с пълнозърнести продукти, риба и месо в умерени количества. Бобовите растения, ядките и млякото също осигуряват витамин В.
Витамин В5 (пантотенова киселина) играе роля в метаболизма на въглехидратите, мазнините и протеините. Витамин В5 също е важен за имунната система и процесите на детоксикация. Възрастните покриват препоръчителния прием от около 6 милиграма с балансирана диета. Добри източници са яйцата, млякото, ядките, гъбите, месото, рибата и бобовите култури.
Витамин В6 (пиридоксин) е важен за нервната и имунната система. За възрастни се препоръчва дневен прием от 1,2 до 1,5 милиграма. Може да бъде изцяло покрито с авокадо и ябълка. Добри доставчици на витамин В са месото и рибата, авокадото, картофите, бобовите растения, орехите и млечните продукти.
Витамин В7 (биотин) участва в метаболизма на липидите и метаболизма на протеините и е важен за здравата кожа, ноктите и косата. Смята се, че възрастните трябва да приемат около 30 до 60 микрограма витамин В7 дневно чрез диетата си. Не е известно от колко биотин наистина се нуждае тялото. Достатъчно количество може да се осигури чрез балансирана смесена диета. Витамин В7 се съдържа в черния дроб и бъбреците, ядките, спанака и овесените ядки, както и в кокошите яйца, наред с други неща.
Витамин В9 е известен още като фолат или фолиева киселина и играе важна роля в клетъчното делене и процесите на растеж. За възрастни се препоръчва дневен прием от 400 микрограма. Може да се покрие с редовна консумация на зеленолистни зеленчуци като агнешка салата и спанак. Но доматите, чушките и пълнозърнестите продукти също трябва да присъстват в менюто. Други доставчици са аспержи и зеле, бобови растения, черен дроб и яйчни жълтъци.
Витамин В12 (кобаламин) подпомага тялото в разграждането на мастните киселини и в кръвообразуването. Дневната дажба за възрастни трябва да бъде около 3 микрограма. Витаминът се съдържа в животински продукти като яйца, риба, месо и млечни продукти. Чаша краве мляко или две филийки Ементалер покриват около една трета от препоръчителния дневен прием.
Има някои рискови групи, за които рискът от недостиг на витамини от група В се увеличава. Те включват бременни и кърмещи жени, които имат повишена нужда от витамини B2, B3, B6, но преди всичко от фолиева киселина и B12. Хората, които имат едностранна и нездравословна диета, също рискуват да не получат достатъчно количество. Веганите ядат само храни на растителна основа, които съдържат максимум следи от използваем витамин В12. Следователно нуждата трябва да бъде задоволена чрез хранителни добавки.
Научете повече за всички различни витамини!