Защо трябва да консумираме много протеини по време на диета BioTechUSA
Протеинът е един от трите макронутриента, които изграждат градивните елементи на човешкото тяло и участват в почти всички процеси, протичащи в тялото. Той е основен източник на хранителни вещества, много ефикасен, за да ви накара да се чувствате сити, без да увеличавате мастните си запаси. Протеинът също помага да се поддържа мускулна маса и тонус, когато сте на диета с ниско съдържание на въглехидрати.
Защо да консумирате повече протеини по време на диета?
Ако сме на едно диета намаляваме приема на калории, което постигаме главно чрез намаляване на приема на въглехидрати и мазнини. Ако ние по същото време Увеличете приема на протеини, не трябва да се притесняваме, че използваме собствените си мускули като хранителни вещества. В допълнение, усвояването на протеините е енергоемък процес, който гарантира, че метаболизмът ни се поддържа - това от своя страна ни помага да не пестим енергия и да станем жертва на йо-йо ефекта. Ние насърчаваме загубата на мазнини, така че нашата качествена тъкан, мускулната тъкан, да се запази. Благодарение на засищащия ефект на протеините, ние не чувстваме глад, оставаме енергични, движим се и дори спортуваме. Тъй като мускулната маса е запазена, е възможно да се постигне форма и красива форма след загуба на мазнини.
Един от начините да увеличите приема на протеини е да използвате висококачествени протеинови източници като Консумирайте пържени пилешки гърди, яйца, млечни продукти или протеинови шейкове.
Ако ти в процеса на отслабване хранене на един адекватно количество протеин Ако го пренебрегнете, много вероятно е тялото ви да започне да разгражда мускулната ви тъкан вместо мастната. Все пак ще отслабнете, но тялото ви няма да влезе в атлетичната форма, на която сте се надявали, тъй като излишната мастна тъкан е била задържана. Шансовете са, че ще имате отпусната или портокалова кора. Протеинът е чудесен за чувство на ситост, така че ако не ядете достатъчно през деня, е много по-вероятно да изпитвате глад.
Приемът на около 1,5 до 2 g протеин на ден се изисква на килограм телесно тегло. Това обикновено е трудно да се направи само с твърди ястия, така че протеиновите шейкове са от голяма помощ.
Предимства и недостатъци на високо протеиновата диета
Много по-лесно е да съставим хранителен план, когато има поне едно хранително вещество, което можем да консумираме в големи количества. Важно е да знаете, че включването на 1,5-2 g протеин на кг телесно тегло на ден в нашата диета не е лесна задача. Може да работи, ако винаги планирате предния ден и приготвяте храната си предварително. Препоръчва се намирането на източници на протеини с ниско съдържание на въглехидрати и мазнини - затова трябва внимателно да подбираме вида месо или зеленчуци. Най-ценните източници на протеин обикновено са пилешки гърди и пуешки гърди, но морската риба също е добро решение. Морската риба съдържа омега-3 мастни киселини, микроелементи, които са важна част от всяка диета. Омега-3 подпомага метаболизма и редица други процеси в организма. Освен всичко друго, той помага за почистване на артериалните стени и по този начин подобрява притока на кръв.
Колко протеини ни трябват?
По-рано споменахме как лесно можете да изчислите вашите нужди от протеини. Ако искате по-прецизно изчисление, можете да намерите разнообразие от калкулатори за протеинови нужди онлайн. Те вземат предвид различни фактори, включително колко упражнения правите и какъв начин на живот водите. Ако не получите достатъчно протеин, няма да получите желания ефект. От друга страна, ако ядете твърде много протеини, това натоварва тялото ви и може да доведе до нежелани ефекти, особено умора. Опитайте се да имате разнообразна диета и вземете необходимото количество от различни източници. Яйцето е чудесно за закуска, кисело мляко сутрин, пилешки гърди за обяд, нискомаслено извара следобед и парче морска риба за вечеря. Не забравяйте обичайния протеинов шейк след тренировка, в идеалния случай използвате суроватъчен протеин.
Упражнявайте също!
Може да жадувате за тонизирано тяло и да наблюдавате и диетата си, но ако пренебрегнете упражненията, няма да изградите мускулите, които биха ви накарали да се поберат. И не само в това отношение упражненията са важни, ако искате да отслабнете. Загубата на тегло започва, когато калорийният ви баланс е отрицателен, т.е. когато изразходвате повече енергия (калории), отколкото получавате с храната си. На теория това е възможно само с помощта на хранене, но ще улесните живота си много, ако и вие се движите. С едночасова тренировка можете да изгорите до 300-600 ккал, което е доста малко! В зависимост от теглото, спортната ви история, нуждите ви от упражнения и начина ви на живот изберете желаната форма на упражнения! Това може напр. ежедневно ходене, туризъм, джогинг, фитнес тренировки или бойни изкуства; Кросфит, катерене, аеробика или други видове групови тренировки също са чудесни възможности. Важно е упражнението да е редовно и забавно. Упражнението ви отвлича вниманието от диетата и подобрява настроението ви.
6-те най-добри източника на протеин за отслабване
пилешки гърди
Съдържа 20-24g протеин в 100g. Отлично съотношение цена-качество: благодарение на ниското съдържание на мазнини една единица протеин е евтина в сравнение с други меса. Можете да си купите пилешки гърди навсякъде и е лесно за приготвяне. Пилешки гърди на скара могат да бъдат чудесно подправени, а различни гарнитури осигуряват разнообразие. Можете да ги ядете само със зеленчуци, ако искате стриктно да сведете до минимум излишните калории, но оризът, ечемикът, киноата и др. Също са отлични алтернативи.
пуешки гърди
Подобно е на пилешки гърди по отношение на съдържанието на протеини, текстурата, цената и подготовката. Вкусът е малко по-различен, какво или харесвате, или не - това е въпрос на личен вкус. Пуешките гърди също са гъвкави и лесни за намиране, така че не е трудно да включите пуешки гърди във вашата диета.
морска риба
Съдържанието на протеини в бялата морска риба също достига 20-22 g на 100 g. Въпреки че съдържанието на мазнини обикновено е високо, това не е проблем, тъй като морските риби съдържат относително голямо количество много полезна омега-3 мастна киселина. Морската риба обикновено е широко достъпна, особено замразена. Приготвянето не е твърде сложно, но обикновено трябва да се има предвид високото съдържание на вода: препоръчваме да се пече внимателно и да се вземат предвид загубите на вода в готовия съд.
протеин
Яйцето е основата на всички протеини. Биологичната стойност на протеиновите източници, т.е. качеството и степента на тяхното използване се изразяват в сравнение с яйцето. 1 яйце с размер "М" съдържа приблизително 24 g протеин, което съответства на 3 g чист протеин. Това означава, че на 100 g яйце може да получим около 12 g много висококачествен протеин. Яйцата могат да се приготвят по много начини, дори с жълтъка, който е почти толкова протеин, колкото белтъците. Поради съдържанието на мазнини обаче не се препоръчва консумирането на големи количества яйчни жълтъци.
Извара с ниско съдържание на мазнини
По рафтовете можем да намерим мазни, полумазни и нискомаслени варианти на извара. Тъй като мазнините не са един от полезните компоненти на нашата диета по време на диета, препоръчително е да се търсят варианти с ниско съдържание на мазнини. Те съдържат приблизително 14 g протеин на 100 g. Можете да приготвите както сладки, така и солени храни от нискомаслена извара и това е чудесно допълнение към диетичните ястия. Кнедли с извара, тестени изделия със сос от кварки или ястия със спанак са само няколко примера за приготвянето.
Протеинов шейк
Днес има много протеинови напитки, напр. Суроватъчен протеин, протеин от чисто растителни източници или телешки протеин. Обикновено те съдържат 20g протеин на порция, но това може да варира в зависимост от състава. След тренировка е особено препоръчително да консумирате протеинови шейкове, но сутринта също започва добре, ако добавите малко протеин към овесените ядки. Можете също така да приготвите бонбони, сладолед или топли напитки от протеин на прах.
Започнете вашата високо протеинова диета още днес!
Богатата на протеини диета е една от относително лесни за следване диети за отслабване: Тъй като тя е пълна, можете да останете енергични, да губите телесни мазнини и - ако правите упражнения по едно и също време - да ставате все по-тонизирани, без да гладувате. Въпреки че ще трябва внимателно да планирате и пазарувате и приготвяте или поръчвате ястия за следващите няколко дни, можете да се насладите на деня на диетата. Започнете днес и няма да бъдете разочаровани! Повечето състезателни фитнес спортисти използват този метод преди състезанието, така че можем да ви уверим, че той работи!