Защо трябва да ядете, за да отслабнете; списание life-on
Хранителни митове, които можете спокойно да забравите
Добрата храна ви прави слаби и здрави
Обичате да пирувате и все пак искате да останете (или да станете) стройни не е проблем, казва експертът по хранене д-р. Майкъл Хендел. Всеки от нас може да активира регулиращите винтове. Не трябва да се отказваме от вкусна и добра храна. Ние също не трябва да ходим на диети или пости. Напротив: само тези, които се хранят редовно и също са сити, имат голям шанс да станат слаби. Ако се храните умно, съзнателно и с удоволствие и ако вземете предвид няколко малки съвета, скоро ще можете да стегнете колана си - и да бъдете в добро настроение.
Съвет 1: забравете за диетите
Всеки, който иска да отслабне, не трябва да гладува. Временната абстиненция, ниските въглехидрати или периодите на гладно не ни отвеждат повече. Напротив: винаги, когато диетираме или не се храним редовно, мозъкът ни преминава в „спешна ситуация“ със фатални последици за нашето тегло:
- метаболизмът става по-бавен, консумацията на енергия намалява
- засилва се производството на хормона на глада грелин
- Гладът за храна и йо-йо ефектът са последствията
Заключение: ядем по-малко и пак не ставаме слаби. Единственото, което губите с диета, е доброто настроение и това, което печелите, са нови килограми.
Знаете ли, че след диета до две години сме по-гладни от хората, които не спазват диети? Затова в идеалния случай диетата ни трябва да се състои от 50-60% добри въглехидрати; Състои се от 15-25% протеини и 20-30% добри мазнини. Тогава, първо, ние оставаме сити по-дълго и даваме на тялото си най-добрите условия за отслабване по здравословен начин.
Съвет 2: яжте редовно
Всеки, който иска да отслабне, не трябва да гладува. Три редовни и балансирани хранения на ден в никакъв случай не са лоши за фигурата, а напротив.
И ние трябва да се наситим в процеса. Това в началото звучи парадоксално, но най-добре работи, когато се храним правилно. Метаболизмът ни се засилва, нивото на инсулина остава постоянно за по-дълго и между тях няма желание. Трябва да отделите поне 20-30 минути на хранене и да започнете деня с добра закуска. Идеални за закуска са 60% добри въглехидрати (приблизително 60 грама пълнозърнест хляб, житни люспи, плодове), 30% протеини (яйца, тофу, сирене, кварк, шунка) и 10% мазнини (зехтин/рапично масло, масло).
Можем да пируваме и на обяд. В идеалния случай с комбинация от 30% протеини (месо, риба, яйце, бобови растения), 50% добри въглехидрати (пълнозърнести макаронени изделия, ориз, хляб, бобови растения, картофи, зеленчуци) и 20% добри мазнини като маслини, орех, Рапично или ленено масло. Най-добре е да оставите дебели галета, сосове от сметана и барбекю и пищен дресинг за салата. Те често имат повече калории от цялото хранене. Ако сте яли добре (в идеалния случай предястие, например супа или салата и основно ястие, тогава нямате нужда от десерт. По-добре късна следобедна закуска. Това е много по-малко вредно за вашата фигура.
Вечерята също е изключително важна, защото става въпрос за изгаряне на мазнини през нощта. За да предвидите мит веднага: храненето не ви прави по-дебели вечер, отколкото сутрин. Единственото важно нещо е да не вечеряме непосредствено преди лягане. Наистина зависи от това какво ядем. За оптимално изгаряне на мазнини през нощта, нашата вечеря в идеалния случай трябва да се състои от 70% приятна порция протеин (риба, сирене, постно месо, тофу), по-малка порция добри въглехидрати (около 20% пълнозърнести продукти, зеленчуци) и 10% добри Мазнини (зехтин/рапично масло, сьомга, херинга, сардини).
Много вкусни тънки рецепти за сутрин, обед и вечер, които разпределят добре необходимите калории през деня и с които можем да се насладим на отслабването, можете да намерите в книгата „Защо трябва да ядете, за да отслабнете“. Всички те са лесни за приготвяне и са вкусни на вкус.
Съвет 3: Съзнателно се наслаждавайте на леки закуски и почивки
Забранено поради закуска. Можете съзнателно да планирате една или две здравословни закуски на ден в ежедневието си. (малка лента с мюсли, малко тъмен шоколад, 30 грама смесени ядки, печени бадеми, кисело мляко с малко мед, солени бисквити). Дори малко парче торта или сладко парче торта няма да ви омазнят, ако му се радвате много бавно и в точното време. За предпочитане два часа преди обяд или два часа преди вечеря. Ако умишлено си направите почивка от лека закуска, мозъкът ви ще възприеме закуската като хранене, дори и да е малко. Метаболизмът се стимулира, консумацията на енергия се увеличава и вие сте по-малко гладни от основните хранения. Ако закусваме целенасочено, тогава не хващаме постоянно неконтролирано всичко, което е налично в момента. Правилната закуска дори насърчава нашата концентрация и освобождаването на хормони на щастието. Много идеи за вкусни закуски с тънък фактор ще намерите в книгата „Защо трябва да ядете, за да отслабнете“.
Съвет 4: За предпочитане няма леки продукти
Съвет 5: Внимавайте с плодовете 5 пъти на ден
Яжте плодове пет пъти на ден - кой не е чувал тази препоръка преди? Ако наистина искате да отслабнете, забравете за този съвет. Плодовете са част от здравословната диета, но твърде много от тях бързо влияят на теглото. Богатият източник на енергия в плодовете, фруктоза, едва ли ви запълва и бързо се превръща в нездравословна коремна мазнина без много отклонения. Препоръчва се повишено внимание, особено при консервирани плодове, готови плодови салати и сладки плодове. Плодовите смутита и смесените плодови напитки също са истински калорични бомби и изобщо не са подходящи за хора с проблеми с теглото. Ябълките на вкус, кайсии, горски плодове, гуава, грейпфрут, пъпеши, киви ... са по-добри. Най-добре е да се наслаждавате на плодове или пресни плодови сокове сутрин, за закуска или като сутрешна закуска. Като десерт на обяд плодовете вече имат страхотен ефект на угояване. За вечеря плодовите чинии са истинско табу за всеки, който обича да отслабва. Високото съдържание на фруктоза в плодовете инхибира важния процес на изгаряне на мазнини за една нощ. Здравословният микс от зеленчуци, протеини и добри въглехидрати е много по-добър.
Всички важни препоръки за плодове, плодове и плодови сокове можете да намерите в книгата „Защо трябва да ядете, за да отслабнете“.
Съвет 6: яжте добри мазнини
От години ни казват, че мазнините в храната ви правят дебели. Но това не е вярно в общи линии. Мазнините са много по-добри от тяхната репутация. Последните проучвания показват, че мазнините са ключово хранително вещество за поддържане на здравословно тегло. Добрите мазнини - колкото и парадоксално да звучи това - са тайната на дълголетите, слаби хора. Нищо чудно, че населението, което все повече яде леки продукти, става все по-голямо и по-голямо. Добрите мазнини правят кръвта по-течна и спомагат за изграждането на мускулна маса. Те са полезни за мозъка и насърчават загубата на мазнини от лошите телесни мазнини. Мазнините, които можете да използвате, са: коноп/ленено/орехово/зехтин, маслена мазнина (гхи или избистрено масло), мазна риба (сьомга, сардина, херинга, скумрия), ядки и семена (чиа, ленено семе, бадеми, Орехови ядки). Дори малки количества млечна мазнина имат благоприятен ефект върху телесното тегло. Царевично, слънчогледово, пшенично зародишно и шафраново масло, както и твърде много мазнини от месни и колбасни изделия, не се препоръчват.
Съвет 7: Включете убийците на мазнини във вашата диета
Съвет 8: пийте правилното нещо
С напитките можете лесно да спестите до 1500 Kcal на ден. Дори плодово смути, кола, ябълков сок, капучино със сметана и две малки бири достигат до над 1500 Kcal. Това е повече от мазен хамбургер със сирене с голяма порция спагети отстрани. Много други напитки също са жилави: подсладените лимонади, млечни шейкове, незабавно капучино, чай лате, лате макиато, кафе с топинги, студено кафе, плодов нектар, малцова бира и алкохол с висок процент на пакетиране на калории в чашата. Дори безалкохолната бира не е подходяща за отслабване поради съдържанието на малцова захар. Там е много по-добре, минерална вода, черно кафе или с малко мляко или млечна пяна (също ледено студено през лятото), ферментирали напитки като кефир, айрян, суроватка, напитка за хляб, зелен чай (също като неподсладен студен чай) или чисти зеленчукови сокове (например доматен сок) да пия.
Но също така с напитките има истински турбо стрелци, с които килограмите просто се втечняват. Това ви позволява да пиете целенасочено излишните килограми. Черното кафе, например пито малко преди тренировка, увеличава многократно изгарянето на калории. Зеленото кафе (като прах или инфузионна напитка) също активира метаболизма, повишава изгарянето на мазнините и има запълващ ефект. С джинджифиловия чай комбинацията от ценни витамини и минерали, както и острите вещества шогаол и гингерол, засилва метаболизма и по този начин консумира много енергия. И тогава има много вътрешни съвети за всеки вкус и всеки сезон, като вода от ананас, смути от диня, златно мляко, кобилско мляко и други вкусни напитки, с които всъщност можем да отпием калориите. Най-добрите рецепти и съвети можете да намерите в книгата „Защо трябва да ядете, за да отслабнете“.
Съвет 9: Включете упражненията в ежедневието си
Ако след това редовно се занимавате и с развлекателни спортове, имате най-добрите предпоставки за отслабване. Обърнете внимание на следните съвети:
Избягвайте преувеличение в тренировките за издръжливост. Винаги, когато ахнате за въздух, правите нещо нередно. Тренировката за издръжливост може да свали килограмите само ако останем в умерен пулс за изгаряне на мазнини. Това е диапазонът на пулса в спорта, където се изгарят най-много телесни мазнини. Лесно се изчислява, като се използва следната формула: максимална честота на пулса минус 40%. Пример: За 50-годишно дете максималният пулс е в диапазона 170–180. Тогава 40% по-малко би било оптимално за изгаряне на мазнини, т.е. пулс от 100–110. Добра ориентация за това е и ако все още можете да си прекарате добре, докато спортувате на издръжливост. Спортове като лек джогинг, туризъм, бързо ходене, плуване или колоездене по равен маршрут са идеални за това. Два до три пъти седмично приблизително 40 минути са напълно достатъчни. По-добре редовно малко, отколкото рядко много.
Редовните тренировки за сила и мускули са особено важни за отслабването. В непосредствена близост до мозъка, силните мускули са най-големите поглъщащи енергия в нашето тяло. Дори в покой, мускулите ни изгарят до 30 процента от общата енергия. Така нареченият ефект на изгаряне също е огромен при силовите тренировки: метаболизмът остава на повишено ниво до 48 часа и позволява на телесните мазнини да се стопят. По-специално вечер преди хранене, силовите тренировки имат особено благоприятен ефект върху изгарянето на мазнините през нощта. Много препоръки за най-добрите спортове за отслабване и упражнения можете да намерите в книгата „Защо трябва да ядете, за да отслабнете“.
Майкъл Хендел
Защо трябва да ядете, за да отслабнете
Хранителни митове, които можете спокойно да забравите