Защо тренировките с тежести трябва да бъдат задължителни, докато сте на диета!
"Силовите тренировки не само изграждат мускулите, но и ги поддържат! Логично е, ако се замислите."
Постигането на най-доброто време на годината в определена и в най-добра форма е на върха в списъка с желания за много спортисти през календарната година. За да постигнете целта си, пролетта и началото на лятото са и основният сезон за вашата годишна диета. Излишните телесни мазнини трябва да се стопят, мускулите, изградени през студения сезон, най-накрая трябва да бъдат ясно видими.
Концентрацията се отнася за по-голямата част от диетата, независимо дали става въпрос за продукти с ниско съдържание на въглехидрати, ниско съдържание на мазнини или IIFYM, никакви усилия не са твърде големи за тази част от диетата. От страна на тренировката обаче често се разчита на прекомерно количество кардио тренировки, за да се постигне желаният калориен дефицит. Често обаче силовите тренировки са силно модифицирани при диета или изобщо не се извършват.
Без тренировки с тежести, докато сте на диета?
По време на диетата, т.е. при калориен дефицит, тялото ви би искало да избягва ненужно използване на енергия. Вашето тяло иска да се предпази от по-дълъг период на глад и се опитва да предотврати разхищаването на енергия.
Противно на общоприетото схващане, малка част от мастната тъкан е добре снабдена с кръв и хранителни вещества, но голяма част все още е много пасивна и едва ли има нужда от енергия. (1)
Така че мазнините не струват енергия, но осигуряват на тялото ви енергия. Мускулната тъкан обаче е много добре снабдена с кръв, трябва да бъде снабдена с хранителни вещества и да отделя топлина навън. Що се отнася до спестяването на енергия, тялото ви ще бъде по-заинтересовано от разграждането на взискателната мускулна тъкан, отколкото от изгарянето на излишните телесни мазнини.
За да влошите нещата, тялото ви се опитва да поддържа високо ниво на кръвната захар дори при диета. Започва с превръщането на аминокиселините от мускулния протеин в кръвна захар. Този процес се нарича глюконеогенеза (2) и представлява друга точка на потенциална загуба на мускули във вашата диета.
Максимално поддържане на мускулите в диетата
Трябва да сигнализирате на тялото си, че имате нужда от мускулната си маса и че е твърде ценно просто да я намалите като мярка за спестяване или като енергиен източник.
От една страна, това се гарантира от достатъчно количество протеини в диетата (СЪВЕТ: калкулатор на безплатни калории), а от друга страна, натоварването на мускулите при диета трябва да доведе до запазване на мускулите.
Това запазване на мускулите става възможно чрез интензивни силови тренировки, които използват възможно най-много мускулни влакна. Често разпространеният принцип: "Много повторения във фазата на дефиниция!" не е начинът да направите това.
Най-добре е да поддържате нивото на интензивност преди диетата възможно най-много. Интензивността описва теглото на щангата или колко повторения са извършени с телесното тегло. Тренировките, които са ви донесли мускулен растеж, също ще ви помогнат да поддържате тези мускули в диетата си.
„Все пак не мога ли да направя още повторения?“
Не, само правенето на повече повторения не използва достатъчно мускулни влакна, за да осигури стимул за поддържане. В зависимост от честотата на обучение, увеличеното количество тренировки дори води до по-голямо изтощение в предстоящите учебни единици. Обучението може да не може да продължи както преди. В най-лошия случай това води до загуба на мускулна маса в диетата чрез намаляване на теглото на щангата.
При дълги или кратки интензивни диети може да има смисъл да регулирате силата на звука (обем = колко сета и повторения) и честотата (честота = колко често тренирам един и същ мускул седмично) според условията. В зависимост от нивото на тренировка, това може да означава намаляване на силата на звука или честотата, за да продължи да поддържа теглото на тренировката, т.е.интензивността, висока. Доказано е, че дори 2 серии от 6-8 повторения два пъти седмично за многоставните упражнения са достатъчни за поддържане на силата и по този начин мускулите в продължение на няколко седмици.
Размерът на калорийния дефицит оказва голямо влияние върху регенерацията и по този начин върху обема на тренировката. Диета с дефицит от 1000 ккал или повече ще повлияе повече на тренировките ви, отколкото диета с дефицит от 300 ккал.
Следователно в зависимост от диетата и размера на калорийния дефицит е препоръчително да намалите обема само когато е необходимо. Теглото на щангата обаче трябва да се поддържа възможно най-много.
Заключение относно: Защо тренировките с тежести трябва да бъдат задължителни по време на диета!
Както можете да видите, има добри, разбираеми причини да не премахвате тренировките с тежести от диета или да намалите интензивността. Ако преди не сте правили силови тренировки в диетата си, трябва да помислите да го направите следващия път, за да загубите възможно най-малко мускулна маса.
Тук ще намерите правилния план за обучение, когато сте на диета. Също така можем да Ви предоставим безплатно BMI калкулатор и FFMI калкулатор.