Защо тренировките с тежести са толкова важни; аптечно списание
Спортните експерти казват: силовите тренировки са също толкова важни, колкото спортовете за издръжливост. Какво правят упражненията за сила, на какво трябва да обърнете внимание
Силни мускули, по-добро здраве: упражнения за бедрата
Силови тренировки? Това звучи като фитнес зали, където културистите вдигат големи тежести, за да работят бицепсите си. „Тази идея е остаряла“, казва Ерик Франк, спортен, здравен и личен треньор и собственик на фитнес студио в Вормс на Рейн.
В наши дни, според Франк, фокусът е по-малко върху тренировките върху екипировка, а по-скоро върху гимнастиката и специалните упражнения, които симулират естествени последователности на движения.
Какво прави силовата тренировка?
Изграждате мускули чрез силови тренировки. В резултат на това тялото ви с времето ще стане по-стегнато и тонизирано. Тренировките с тежести също ви помагат да отслабнете. От една страна, мазнините намаляват и се натрупва мускулна маса. От друга страна, мускулите консумират енергия - когато се движите, но и когато седите на дивана. Колкото повече мускули имате, толкова повече калории изгаряте.
Ще качите мускулна маса дори при спортове за издръжливост, но по-малко. В допълнение към укрепването на мускулите, вие също укрепвате целия си задържащ апарат със силови тренировки. Въпреки това сухожилията, сухожилията и костите също се възползват. Със силови упражнения можете да „предотвратите падания, да се борите с болки в гърба и да противодействате на остеопорозата“, обяснява спортният експерт.
Силови упражнения: у дома или в студио?
Можете да правите силови тренировки у дома - поставете постелката за упражнения, сложете я удобно, подгответе книга или видеоклип с инструкции и тръгвайте. Недостатък: „Може да правите упражнението неправилно или да се претоварите“, казва Франк. Например, клякането може да натовари твърде много колянната става. Или болките в гърба се влошават, защото сте се изкривили твърде много, правейки упражненията.
Ако отидете в добра фитнес зала, можете да получите съвет коя силова тренировка е подходяща за вас и как упражненията работят правилно. Понякога е достатъчно просто да укрепите отделни мускулни групи, за да противодействате конкретно на симптомите. В други случаи това, което е известно като функционално обучение, може да бъде опция. „Тук тренирате естествени последователности на движенията и използвате множество мускулни групи“, обяснява Франк. Това улеснява ежедневните движения и може например да предотврати падания или наранявания.
Много помага много?
Експертите препоръчват упражнения два до три пъти седмично, ако искате да качите мускули. За поддържане на физическа форма е достатъчна дори една силова тренировка на седмица. Колко време отнема това зависи, наред с други неща, от вашето физическо състояние и доколко сте мотивирани. „Можете да постигнете нещо само с 15 до 30 минути силови тренировки“, казва Франк. Важно: не претоварвайте! Като начинаещ трябва бавно да се приближавате към упражненията и да спрете, когато мускулите се потрепват или дори треперят. Ако тренирате във фитнес зала, ще бъдете инструктирани съответно от експертите там.
В сътрудничество с физиотерапевта Имке Герлах-Рогац от Икинг в Горна Бавария, сме събрали седем прости упражнения, подходящи за всяка възрастова група. Можете да тренирате с партньор или сами. За някои от упражненията ще ви трябват терабанд и гири. Ако не го направите, просто пропуснете упражнението. Важно: Преди тренировка винаги трябва да се затопляте добре, например да стъпите на място за няколко минути и да оставите ръцете си да се люлеят. И: без прекомерна амбиция! Слушайте тялото си.