Защо стресът ви дебелее и какво можете да направите с него Mybodyartist
Защо стресът ви дебелее и какво можете да направите с него
Какво се случва при постоянен стрес
От еволюционна гледна точка стресът е бил краткосрочен феномен: хората бягат, спорят или се бият, а след това тялото има време да се регенерира. В наши дни стресът често не отшумява, което означава, че тялото ви постоянно произвежда твърде много кортизол.
Това потиска имунната система и повишава трайно нивото на кръвната захар - което от своя страна означава, че тялото ви постоянно освобождава инсулин и по този начин в дългосрочен план води до притъпяване на инсулиновите рецептори. В същото време тялото ви става по-податливо на инфекции и е по-малко способно да се защити срещу възпаление. След известно време на постоянен стрес, надбъбречните жлези също се изтощават поради постоянното производство на кортизол. В резултат на това се отделя по-малко кортизол. Сутрин се чувствате уморени и безволни, вечер не можете да заспите. Регулирането на кръвната захар става още по-далеч, сега има твърде малко кръвна захар и вие изпитвате глад за сладкиши.
Тъй като кортизолът е катаболен хормон, стресът също може да доведе до мускулен разпад.
В обобщение: стресът сам по себе си не ви дебелее. Но при постоянен стрес е трудно дори за дисциплиниран човек да адаптира диетата към консумацията, тъй като апетитът и системата за глад са смесени.
Какво можете да направите, за да се освободите от спиралата на стреса
Стресът ви вреди далеч повече от няколко излишни килограма. Потиснатата имунна система ви прави по-податливи на всякакви инфекции, рискът от инфаркт се увеличава, както и рискът от чревни заболявания, рак и други сериозни заболявания. Следователно наддаването на тегло поради стрес все още е сравнително безвредно! Ако забележите, че сте подложени на постоянен стрес, крайно време е да му противодействате - не само вашата фигура ще ви благодари!
Следните съвети могат да ви помогнат да намалите нивата на стрес.
2. Намалете консумацията на кофеин и стимуланти
Кофеинът, никотинът и алкохолът също могат да повлияят на нивата на кортизола. Ако пушите, най-вероятно ще почувствате, че това ви успокоява. Но никотинът повишава нивото на хормона на стреса в кръвта в дългосрочен план и носи само краткосрочно облекчение чрез задоволяване на пристрастяването. Истинската релаксация никога не е възможна при никотин.
Кофеинът стимулира отделянето на кортизол и адреналин. Ако надбъбречните жлези вече са изчерпани от стрес в продължение на месеци или години, кафето или кофеиновият чай само ще го влошат. Може да се почувствате разстроени за кратко време, но в дългосрочен план енергийното ви ниво продължава да спада, докато вече не можете да съберете никаква енергия без стимулиращия ефект на кофеина.
Тъй като кофеинът има и лош ефект върху съня ви, бих ви посъветвал да пиете кафе без кофеин или чай с ниско съдържание на кофеин от следобед нататък.
3. Яжте диета, богата на минерали и витамини
Минералите и витамините допринасят за релаксацията. Освен това те се увеличават по време на стрес и се изразходват по-бързо. Затова трябва да обърнете внимание на диетата си и най-вече да се снабдите достатъчно с витамини С, Е и D, както и с минерала магнезий. Това също помага на стресираната имунна система.
4. Включете пробиотични и пребиотични храни във вашата диета
Изследване с мишки показа, че диета с ниско съдържание на пребиотици прави чревната флора по-податлива на стрес и води до по-лош сън.
Анотация:
Вашата чревна флора се състои от трилиони бактерии, които помагат на тялото ви да използва правилно хранителните вещества от храната и да държи патогените далеч. Ако често излагате тялото си на силен стрес, имунната ви система става по-уязвима и нежеланите бактерии могат да се разпространят в червата. За да поддържате чревната флора непокътната, тялото ви трябва да бъде адекватно снабдено с пробиотици. Това са здравословни бактерии, които се намират главно във ферментирали храни като Включени са кисело зеле, кефир или кисело мляко.
За да се разпространят в тялото ви тези микроорганизми, които насърчават здравето, е необходим и приемът на пребиотици. Пребиотиците са фибрите, с които се хранят чревните ви бактерии. Те са i.a. съдържа се в лук, чесън, овесени люспи, аспержи, банани, ябълки, какао, артишок, бобови растения, зеле и сладки картофи.
5. Яжте достатъчно протеин
Липсата на протеини може да доведе до латентно желание за сладко, особено ако липсва тирозин. Нужен ви е тирозин, за да произведете определени невротрансмитери - като допамин. Ако сте под стрес, имате нужда от по-голямо количество, което можете да получите, като комбинирате храни, богати на протеини и фибри, например. Добри комбинации са: сирене и ябълки, банани и ядки, риба тон и ориз и др. Най-добре е да ядете такава комбинация за закуска! Опитайте се също така да видите дали можете да се справите с острия апетит за храна.
6. Избягвайте храни с високо съдържание на захар
Захарта лишава тялото ви от енергия в дългосрочен план и дори може да доведе до пристрастяване. По време на метаболизма той консумира огромно количество витамини и минерали от група В, които са спешно необходими другаде. Освен това той многократно създава инсулинови пикове и в дългосрочен план води до още по-голяма инсулинова резистентност, отколкото кортизолът сам по себе си създава.
Жаждата за сладко се задоволява само за кратко от консумацията на захар и се връща през по-големия половин час или час по-късно. Маскиран предимно като „истински глад“.
7. Консумирайте много противовъзпалителни храни
Затлъстяването, нездравословната диета и стресът допринасят за развитието на така нареченото тихо възпаление. Тихото възпаление е възпаление в тялото ви, което не отшумява правилно и обикновено протича без симптоми. Ако това не се разпознае, тялото ви е постоянно заето да произвежда кортизол за противодействие на възпалението.
Поради тази причина, ако имате наднормено тегло или страдате от чести стрес, трябва да избягвате възпалителните храни, доколкото е възможно. В допълнение към захарта това включва и храни, богати на омега-6 мастни киселини като Зърнени продукти, слънчогледово олио, маргарин и силно преработено месо (органичното месо е добре).
В същото време е препоръчително да включите в диетата си храни, които имат противовъзпалителен ефект. Това са предимно храни, богати на омега-3 мастни киселини като Семена от риба, морски дарове и чиа. Проучванията също така показват, че приемането на рибено масло може да понижи нивата на кортизол и да намали симптомите на стрес.
8. Не бъдете гладни!
Дори да искате да отслабнете, строгите диети, които водят до глад и недостатъчно снабдяване с важни вещества, са табу. Ако установите, че мислите ви постоянно се въртят около калориите в храната ви, тогава спрете да броите калории - това само увеличава стреса.
9. Излизайте на разходка всеки ден
Чистият въздух и нежните упражнения имат ефект на облекчаване на стреса, докато престоя на слънце също повишава нивото на витамин D.
10. Упражнение
Упражнявайте се редовно, но не прекалявайте с упражненията. Упражненията могат да помогнат за намаляване на стреса - но могат да помогнат и ако се упражнявате прекалено много.
11. Използвайте техники за релаксация
Медитирайте, направете автогенно обучение или започнете йога. Съществуват разнообразни техники за релаксация, които, ако се използват постоянно, могат значително да намалят нивото на стрес. Намерете подходящия за вас метод и го провеждайте редовно.