Защо съм толкова гладен?
Гладът е проблем, с който някои се борят при преминаване към палео диета. Почти изглежда, че гладът просто не може да бъде задоволен. Но как може да стане, че стомахът да започне отново да ръмжи малко след хранене? Преди никога не сте имали проблем с него и палео диетата трябва да предлага толкова много полезни хранителни вещества! Тук обясняваме откъде може да дойде този голям глад и как може да се противодейства.
Как възниква гладът?
Гладът е вродено усещане, което обикновено се възприема като негативно и се причинява от липса на храна или по-точно липса на енергия. Гладът се възприема в централната ни нервна система, т.е.в мозъка. Невроналните, метаболитните и хормоналните сигнали се предават на нашия център за глад и ситост в хипоталамуса, които след това водят до глад.
Информацията за принадлежността принадлежи към невронните сигнали Пълнота на стомаха и червата. Стомахът и червата се свиват по време на храносмилането. Тоест, те се договарят. Ако стомахът вече е празен, това свиване води до усещане за гризане, което познаваме като глад. Освен това в червата и черния дроб има така наречените хеморецептори. Те могат да направят Съдържание на хранителни вещества разпознават погълнатата храна. Ако храносмилателният тракт е празен, рецепторите не могат да приемат никакви сигнали и да ги предадат на мозъка. Това от своя страна предизвиква глад. Накрая има и друг хормон в тялото, което причинява глад: Грелинът е стомашно-чревен пептид, т.е. къс протеин, който стимулира приема на храна. Образува се в стомаха веднага щом се изпразни и отново се разгражда, когато започнете да ядете.
Така че гладът е много сложно чувство, което се регулира на няколко нива. Центровете за глад и ситост непрекъснато улавят сигнали и ги привеждат в хармония с телесната температура, светло-тъмните цикли, собствените енергийни резерви на тялото (запасите от мазнини) и хранителния състав на консумираната храна, причинявайки или глад, или свиня Възниква удовлетворение.
Гладът и хеморецепторите
Хеморецепторите в червата оказват влияние върху хранителния състав на хранителната каша. Тези сигнали влияят на острото чувство на глад и по този начин на количеството консумирана храна. Ако погълнете много нискокалорична течност, стомахът се разширява, но хеморецепторите не реагират. Така че чувството за ситост е доста ниско. Същото важи и за висококалоричните порции. Малко количество, което вече е висококалорично, само ще намали ситостта. Всеки, който е прекалил с ядките, знае това явление. Следователно голяма част от фидето е много засищащо поради съотношението на калории. Зеленчуците и постното месо може да се заситят от количеството, но съдържат по-малко калории и следователно не могат да доведат до същата ситост. Но ако ядете зеленчуците и месото с достатъчно съдържание на мазнини, ястието ще съдържа достатъчно калории, за да доведе до добра ситост. Това е още една причина, поради която не препоръчваме да използвате (добри) мазнини умерено (списък на здравословните мазнини и масла) и да ги добавяте към храната.
Хранителният състав е от значение
Както вече споменахме, хранителният състав на палео диетата може да доведе до повишен глад в началото. Палео е много богата на хранителни вещества форма на хранене, но това не означава веднага, че „Диетата от каменната ера“ също е богата на калории. Същата порция зърно, картофи или други подобни, използвана за запълване, вече не е достатъчна под формата на зеленчуци и месо, за да покрие нуждите от калории. Тъй като зеленчуците особено задоволяват глада чрез пълнотата на стомаха, но не и чрез съдържанието на калории. Тъй като зеленчуците не са много богати и не могат да бъдат напълно усвоени поради предимно високото съдържание на фибри. Диетичните фибри са именно въглехидрати, които храносмилателният ни тракт не може да разгради и които по този начин се отделят неразградени. В резултат на това една чиния зеленчуци в крайна сметка осигурява на тялото по-малко енергия от същата порция тестени изделия.
Не всяка калория е създадена еднаква - асимилационната енергия
В допълнение има и така наречената асимилационна енергия. Това е енергията, от която тялото се нуждае, за да получи енергийната форма на тялото, АТФ, от различните макронутриенти. На няколко стъпки погълнатите хранителни вещества като глюкоза, мазнини и протеини се разграждат и използват, за да получат богатия на енергия АТФ. За целта самото тяло също се нуждае от енергия. Тази асимилационна енергия е по-висока при мазнините и особено при протеините, отколкото при въглехидратите. Така че, ако консумирате същото количество въглехидрати и протеини, протеините в крайна сметка осигуряват на тялото по-малко енергия, защото тялото трябваше да похарчи толкова много, за да поддържа енергията на протеините. В обобщение, това означава, че макар да се чувствате сити, енергийните нужди на тялото все още не са покрити от същата част от протеините.
Времето за преминаване влияе на чувството за ситост
Транзитното време е времето, необходимо за транспортирането на храната до храносмилателната система, усвояването и отделянето. Влияе се и от състава на хранителните вещества. Много течности и високо съдържание на фибри съкращават това време, докато високото съдържание на въглехидрати, мазнини и калории в храната го удължава. По-дългото време за транзит води и до по-дълготрайно насищане. Поради високото съдържание на фибри и ниското съдържание на калории в зеленчуците, тяхната хранителна каша остава по-кратко в храносмилателния тракт. Както вече споменахме, състоянието на запълване на стомаха и червата е важен фактор за чувството на глад. Може да се случи, че като ядете зеленчуци и постно месо гладът се връща по-бързо. И тук трябва да се коригира съдържанието на мазнини в храната. Тъй като мазнините са перфектен доставчик на енергия. Това увеличава съдържанието на калории в храната, удължава времето за преминаване и по този начин ситостта.
И така, как да противодействам на бързо повтарящия се глад в Палео?
Най-добре е да слушате стомаха му. Когато сте гладни, трябва да ядете, защото тогава тялото ви също се нуждае от хранителни вещества. Но можете и да подлъжете глада малко. Голяма част от храненето, съдържащо протеини и мазнини, увеличава количеството консумирана храна, както и нейното калорично съдържание и по този начин времето за преминаване. Следователно хранителната каша остава по-дълго в храносмилателния тракт и ситостта продължава по-дълго. Доказано е също така, че протеинът има много добър ефект на ситост, който също продължава по-дълго. Така че, ако сте много гладни, което винаги се връща бързо, най-добре е да вземете месо, което не е твърде постно, както и яйца, и да добавите голяма зеленчукова гарнитура. Това ще напълни стомаха достатъчно и съдържанието на калории е достатъчно, за да бъде наистина пълно. С нишестени зеленчуци (сладки картофи, тиква, живовляк и др.) Можете да добавите порция здравословни въглехидрати към храната и по този начин да осигурите допълнителен източник на енергия, особено за активни хора.
Какви са вашите преживявания с глада при палео диетата? Какво ви омръзва за дълго време? Разкажете ни за това в коментарите.