Защо се препоръчва да се ядат зърнени храни и нишестени зеленчуци
Несъмнено нишестените зърнени храни и зеленчуци се срещат във вашата ежедневна диета още от детството. Независимо дали става дума за хляб, картофи или корнфлейкс, определено сте ги тествали на вкусовите си рецептори и те са останали скъпи за вас. Но ако имате диабет, трябва да ги разгледате по-внимателно и да изберете здравословни възможности.
Защо зърнените култури са важни в диетата?
Причините са прости: зърнените храни се хранят, са пълни, имат витамини, минерали и фибри, хранителни вещества, които тялото не може да направи без правилното функциониране. Дневната нужда от фибри е 20-30 грама.
Но понастоящем зърнените храни са представени в диетата от продукти на основата на бяло брашно, получено от пшеница, и тя вече няма всички свойства на пълнозърнести храни. освен това, злоупотребата с брашнени сладки води до повишен риск от затлъстяване което кара диетолозите особено да препоръчват пълнозърнести храни в диетата.
Пълнозърнестите храни се използват при приготвянето на пълнозърнести храни, т.е. запазването на трите му части: зародиша, вътрешната мембрана и външната мембрана. По този начин се възползваме от цялата им хранителна стойност, което означава по-високо съдържание на основни минерали, витамини, антиоксиданти и фибри. Както е известно, неразтворимите фибри помагат за добро храносмилане, а разтворимите фибри понижават холестерола.
Кои са най-добрите пълнозърнести храни?
И в това отношение природата беше щедра и ни предлагаше много възможности от пшеница, ечемик, царевица и дори киноа. Така че, ако искате да ядете пълнозърнести вдъхновени, заложете на пълнозърнесто брашно, ръж, овесени ядки, ечемик, елда, булгур, пуканки, корнфлейкс. Не забравяйте кафявия ориз, черния ориз, дивия ориз, но също и киноата.
Ако изберете търговски продукти, които съдържат пълнозърнести храни, прочетете внимателно етикета, защото те също могат да имат бяло брашно или захар. Продукт, който може да ви заблуди, е черен хляб, често само с малко пълнозърнесто брашно. В случай на зърнени храни, изберете тези, които имат най-малко 3 грама фибри на порция и по-малко от 6 грама захар.
Кои са най-добрите нишестени зеленчуци?
Нишестените зеленчуци имат витамини, фибри и минерали и трябва да изберете възможно най-опростените подготвени варианти. Сред пресните се открояват пащърнакът, картофът, тиквата и грахът. Сред изсушените диетолозите препоръчват сушен боб и леща, които съдържат протеини, витамини, фибри и минерали.
Трикове за откриване на въглехидрати
Нишестените храни са основният източник на въглехидрати в диетата, заедно с млякото, плодовете и захарните продукти. Според изчисленията те съдържат около 15 грама въглехидрати на половин чаша. Оризът и тиквата имат по-голямо количество въглехидрати в същата половин чаша.
Идеалните пропорции на чинията
За да поддържате здравето си на оптимално ниво и да не утежнявате диабета, диетолозите ви съветват нишестените храни да не заемат повече от една четвърт от чинията ви и порцията да не надвишава размера на опаковка игрални карти.
Какво трябва да знаете за вашия гликемичен индекс
Нишестените зеленчуци изискват повече внимание по отношение на гликемичния индекс. Консумирайте пълнозърнести храни колкото е възможно повече, а не преработени, от време на време избирайте сухи версии на нишестени зеленчуци и не яжте много картофи, за да поддържате кръвната си захар под контрол.