Защо се нуждаете от есенциални мастни киселини Омега-3 и Омега-6; Изберете да бъдете здрави!
За тези незаменими мастни киселини (Омега-3 и Омега-6, които са здравословни, полиненаситени мазнини, жизненоважни за здравето на желязото и полезни за профилактика на много заболявания) в тази статия. Открийте по-долу колко вида Омега-3 и Омега-6 има, от какви храни можете да ги приемате и какво правите, ако сте се отказали от животински продукти и сте станали вегани.
Прочетете пълното ръководство за мазнини, за да разберете точно какви мазнини трябва да приемате за здравословен живот.!
Всичко за основните мазнини Омега-3
Видове основни мазнини Омега-3
Семейството на мастни киселини Омега-3 включва поне 11 различни вида киселини, но най-важните и основните, участващи в човешката физиология, са:
алфа-линоленова киселина (ЧЕ) - най-често срещаният тип Омега-3; има много защитни свойства (сърдечно-съдови, церебрални, анти-канцерогенни, антиоксидантни, против затлъстяване, анти-остеопоротични и противовъзпалителни); е предшественик на други линоленови мастни киселини (EPA и DHA), но проучванията показват, че това превръщане е ограничено (по-малко от 5% от ALA става EPA и по-малко от 0,5% от ALA става DHA); съдържа се в растителни масла (лен, соя, орех, тиква, рапица), ядки, шам фъстък, семена (коноп, лен, чиа, тиква), авокадо, тофу, спанак, броколи, зеле на Брюксел, домати, телешки органи
киселина ейкозапентаенова киселина (EPA) - защитава сърцето, ставите, психическото развитие на децата, поддържайки здравословно тегло; той се съдържа в рибеното масло, морските дарове и тлъстите риби (риба тон, сьомга, херинга, скумрия, сардини), произведени от консумирания от него планктон
докозахексаенова киселина (DHA) - подпомага нервната система, паметта, имунитета, развитието на плода (намалява риска от преждевременно раждане), мъжкото око и репродуктивното здраве, лекува симптомите на ревматоиден артрит, намалява риска от сърдечно-съдови заболявания и рак, бори се с акне и астма; съдържа се в кърмата, микроводорасли (хлорела, спирулина), агнешко, риба (сьомга, риба тон, пъстърва, костур), морски дарове, яйца
Изберете да ядете ленени семена, богати на основни мазнини Омега-3!
Вегани и източници на основни мазнини Омега-3
Но какво правите, ако не ядете риба? Вашите причини могат да бъдат различни: прекомерният риболов заплашва океаните на планетата; рибата се превърна в един от най-важните източници на замърсяване с тежки метали и промишлени замърсители; проучвания показват връзка между яденето на риба, богата на омега-3, и диабета тип 2.
Изводът е прост: веганите могат да консумират само ALA, с идеята, че това ще превърне тялото в EPA и DHA. Тези две основни мастни киселини трябва да се вземат от отделни източници, за да бъдат достатъчни, така че хората, които са се отказали от животински продукти, трябва да прибягват до хранителни добавки. За да сте сигурни, че включвате правилната доза омега-3 основни мазнини в ежедневната си диета, яжте разнообразни храни, като приемате хранителни добавки от микроводорасли като спирулина и хлорела (за EPA и DHA) и ядете водорасли (облаци), семена от чиа, коноп и лен, ленено масло, див ориз, ядки, соя и соево масло, боб, рапично масло (за ALA).
Изберете хлорела на прах за прием на Омега-3 от растителни източници!
Всичко за основните мазнини Омега-6
Есенциалните мастни киселини Омега-6 намаляват нервната болка, лекуват симптомите на ревматоиден артрит и ADHD, понижават кръвното налягане и риска от сърдечни заболявания и помагат на костната система.
Видове основни мазнини Омега-6
Най-важните видове основни мазнини Омега-6 са:
линолова киселина (LA) - най-често срещаната форма на Омега-6; той е предшественик, превръщан от организма в други форми на мастни киселини (като АА и GLA); съдържа се в ядки (пекан, бразилски), семена (бор, слънчоглед), растителни масла (соя, лен, царевица, слънчоглед, лешник, шафран, сусам, кокос, от памук, палмови семена), асаи (палмови плодове със същото име), месо (пилешко, пуешко, свинско, говеждо, агнешко), пъстърва, яйца
арахидонова киселина (AA) - жизненоважно за развитието на мускулите и мозъка, но също така и за поддържане на здрава нервна система; съдържа се в месо (пуйка, пиле, органи), риба (камбала, сьомга), яйца
конюгирана линолова киселина(CLA) - понижава холестерола, предотвратява диабет, хипертония, рак и метаболитни синдроми, осигурява подкрепа, гъвкавост и структура на клетъчните мембрани; намира се в месото на преживни животни (говеждо, овче и козе), яйца, млечни продукти, гъби
гама-линоленова киселина (GLA) - може да намали болката при пациенти с диабетна невропатия и симптомите на ревматоиден артрит (болка, подуване, скованост); съдържа се в конопените семена, спирулина, масло от агнешки език, вечерна иглика, змийска трева, семена от касис
Изберете да ядете бразилски ядки, богати на есенциални киселини Омега-6!
Каква е оптималната консумация на основни мазнини?
След като изяснихме с какво ни помагат различните видове незаменими мастни киселини, въпросът е: "Колко Омега-3 и Омега-6 трябва да ям всеки ден?" Няма общо валидна препоръка за оптималния дневен прием на Омега-3 (всеки човек се нуждае от различно количество, в зависимост от възрастта, пола и неразположенията, които страда или които иска да предотврати). Няма отделни препоръки за EPA и DHA. Но експертите препоръчват на възрастни 1,1-1,6 g ALA/ден и 200-500 mg EPA и DHA/ден. Що се отнася до Омега-6, специалистите препоръчват дневна консумация от 12-17 g/ден (съответно за жени и мъже).
Здравословното съотношение между Омега-3 и Омега-6
Когато казваме, че мазнините Омега-3 и Омега-6 са от съществено значение, правим обобщение: всъщност единствените основни мастни киселини са 2 на брой: алфа-линоленова киселина (ALA) и линолова киселина (LA), и двете преобразувани в организма в други дебел. Други мастни киселини (DHA, GLA, AA) могат да станат съществени, ако има дисбаланс в организма: например заболяване, дефицит на LA (предшественик на AA и GLA), твърде много LA е от съществено значение, но не трябва да се консумира в излишък, защото ще се трансформира в твърде много АА в организма) или АА (който е токсичен в излишък, причинявайки възпаление и предотвратявайки трансформацията на ЛА в GLA).
Така че мазнините Омега-3 и Омега-6 са от съществено значение, но съвременната диета не е балансирана по отношение на съотношението между тях - тя съдържа много повече Омега-6, отколкото е необходимо за здравето на степен 10 (съотношение 1: 10-50). Съотношението между двата вида мазнини, препоръчани от специалисти, е 1: 4 и ако не се спазва, увеличавате възпалението в тялото си и риска от рак, сърдечно-съдови и автоимунни заболявания, диабет тип 2 и затлъстяване.!
Никой не казва да се откажете от бадеми, домати, моркови и зехтин или да ядете само салата от конопено семе. За да не стимулирате възпалението в тялото и да останете здрави, избирайте по-често храни, които имат добро съотношение между двете мазнини и се опитайте да сведете до минимум консумацията на Омега-6, отказвайки се от преработена и пържена храна в масло, търговско/местно тип за бързо хранене.