Защо преброяването на калории няма да ви отведе никъде в дългосрочен план; Пъзел с мисъл

Стар мит, който за съжаление много хора все още приемат за номинал, е, че ако ядете повече калории, отколкото изгаряте, излишъкът ще се съхранява като мазнина, независимо от всички други фактори.

Това звучи твърде добре, за да е истина и е така, защото в противен случай би било лесно да се яде по-малко, независимо от това и по този начин да отслабнете. Съответно, всички диети за намаляване на Brigitte & Co. също ще работят.

Ако целта ви е да се отървете от няколко възглавници за времето в бикините за 3 седмици и след това да изглеждате както преди - обикновено на бедрата ви има повече, отколкото преди - прави и това, но кой би искал да ги има отново?

От какво всъщност зависи консумацията на калории?

Това е спорт и общо упражнение, от една страна, и метаболизъм във връзка с щитовидната жлеза, от друга. Между другото, тези, които гладуват или постоянно гладуват на диета, имат по-бавен метаболизъм.
Повечето програми за отслабване обаче напълно игнорират метаболизма и се концентрират единствено върху приема на калории.

Това, което мнозина не знаят: тялото ни винаги се опитва да поддържа баланс между метаболизма и околната среда. Това е свързано с факта, че хората са програмирани за дефицит, защото храната не винаги е била на разположение, за разлика от сега. В днешно време има изобилие от храна, което от своя страна ускорява метаболизма, с всичките му положителни ефекти, като: максимална ефективност, по-бдителност, по-бързи лечебни процеси, по-добра имунна система и повече енергия като цяло.
Ако обаче има недостиг на храна, или Намаляване на количеството калории Той се държи по следния начин: метаболизмът се намалява, телесната температура и сърдечната честота се понижават, производството на хормони се ограничава, мускулната маса (енергийно скъпа тъкан) се намалява, когнитивните показатели се ограничават (мозъкът сам изисква 25% от енергията) и се спестява гориво, за да се да оцелееш.

Намаляването на приема на калории също води до намаляване на консумацията на калории.
В крайна сметка сте по-зле от преди. По-малко мускулна маса, без либидо, без енергия и намалено енергийно изискване.

Следователно диетите за ограничение изобщо НЕ МОГАТ да работят. В началото килограмите падат, но в един момент той застоява и щом спрете да намалявате количеството калории, имате така наречения йо-йо ефект. Така че това не е постоянно решение. Между другото, проучване, публикувано през 2016 г., показва, че метаболизмът никога не се възстановява от екстремна диета.

От друга страна, ако постим напълно, имаме нито един Калории повече в системата. Тялото разпознава това и казва, че не мога да спестя, защото не мога да консумирам нула, така че трябва да изгарям мазнини.

Хомеостаза

= принципът, че всички организми проявяват тенденция към променящи се условия на живот, за да поддържат или възстановят постигнатия баланс. (Саморегулиране на системите)

Човешкото тяло е чувствителна система, която функционира оптимално само в относително тесни граници. Ако тези граници бъдат надвишени, той сам предприема контрамерки чрез сложна система за регулиране. Не е нужно да реагираме съзнателно, всичко се случва напълно автоматично. Примери за това са рН на нашата кръв, телесна температура, кръвно налягане, ниво на кръвната захар, запаси от мазнини, дишане, сърдечен ритъм, осигуряване на хранителни вещества, енергиен прием и консумация на енергия.

Храната осигурява компоненти, които са от съществено значение за нормалното функциониране на тялото.
Ако приемем твърде малко хранително вещество и компенсаторните механизми на тялото са изчерпани, информацията се предава на мозъка ни чрез различни сигнални каскади и съответното поведение се задейства там - а именно EAT.

Следователно захранването с хранителни вещества и не непременно количеството енергия регулира приема на храна.

Това води до:

Нашето тяло, точно както това на всички други гръбначни животни, може да разпознава дефицитите и ще се опита да ги компенсира.
Приемът на храна и гладът се контролират от множество регулаторни процеси (да не бъдат забравени от нашия микробиом, както вече обясних тук!) И нямат много общо със самоконтрола или силата на волята.
Ако снабдим тялото си с всички нужни хранителни вещества, редовните процеси работят и ние ще ядем само толкова, колкото наистина имаме нужда - несъзнателно и БЕЗ броене на калории.

Тъй като обаче често ядем твърде много „грешна“ храна, това може (в допълнение към нивото на инсулин и свързания с него хормон на ситостта лептин, който се инхибира от инсулина) да бъде обяснението за факта, че бързо отново получаваме глад и глад, с надеждата, че това За да добавите накрая нещо използваемо към тялото. Омагьосан кръг ...

оптималното количество калории ... не съществува!

Следното погрешно схващане е в обращение:

Енергийният баланс на тялото ми, който се основава на параметрите тегло, височина и пол (= базална скорост на метаболизма), винаги е стабилен.
Освен ако не ям по-малко и не спортувам (= разходи за изпълнение), това са единствените влияещи фактори.

Други фактори обаче се игнорират, а именно напр. термогенните ефекти на храната, която ям (индуцирана от храната термогенеза). Например, ако аз Ако ям протеини, тялото трябва да използва 30% енергия, т.е. остават само 70% от действителните 100% от енергията на храната (калории), докато при въглехидратите и мазнините това е само между около 10-15% от използваната енергия.
Ето защо е по-лесно за тялото да отслабне, когато получава повече протеини, отколкото въглехидрати или мазнини. Така се появиха многото богати на протеини диети и протеинови напитки и барове. Прави разлика дали само 70% или 90% от калориите ни достигат в крайна сметка.

Термогенният ефект е по-висок и при пикантната храна. Знаете, че когато започнете да се изпотявате.

Освен това има и термогенезата, предизвикана от спортни дейности. Това са естествени движения в ежедневието, като домакинска работа или градинарство, ходене до работа, каране на колело или изкачване на стълби.
Всъщност, ако просто седя на дивана у дома, имам само базалната скорост на метаболизма.

След това има ефект на изгаряне, който също се проявява особено след тренировка: ремонти на клетки, които се извършват, попълване на енергийните запаси и други процеси в тялото.

Всички споменати фактори не се вземат предвид в горния баланс, но разбира се те все пак консумират енергия!

Определение за калория

Калорията е количеството енергия, необходимо за увеличаване на 1 грам вода с 1 ° C.

В даден момент сте определили калориите от макронутриентите мазнини, протеини и въглехидрати:

1 g въглехидрати генерират енергия или имат калоричност 4 килокалории (kcal)
1 g протеин също генерира 4 kcal енергия
1 g мазнина произвежда енергия от 9 kcal

Така че може би си мислите, че всичко, което трябва да направите, е да намалите мазнините, за да ядете по-малко калории, без да се налага да ядете по-малко, за да отслабнете. Това погрешно схващане, което се запазва в продължение на много години, сега се разклаща, слава Богу.

Не всички калории са създадени равни

Калориите не са мерки като дължина или температура. Няма нито едно измервателно устройство, с което би било възможно да се измери енергията, която се отделя в тялото ни чрез приема на храна.
Досега калориите извън тялото са били измервани с помощта на бомбен калориметър.

Има фактори, които могат да повлияят на нетния калориен ефект:

Някои ензими и хормони, които насърчават изгарянето на мазнини спрямо изгарянето на въглехидратите
Някои мазнини увеличават скоростта на метаболизма (= индуцирана от храната термогенеза, което обясних по-горе)
Протеините се нуждаят от много повече енергия, за да бъдат усвоени, отколкото въглехидратите, така че в крайна сметка по-малко влиза в нета, както е описано по-горе
Качеството на храната не се взема под внимание. ВСЕКИ натурален продукт е различен. Съдържанието на калории се влияе от времето на прибиране на реколтата, степента на зрялост, времето, района на отглеждане, местоположението, съхранението, начина на приготвяне, свободния отглеждане срещу Фабрично земеделие и др. За да знаем възможно най-точно колко калории консумираме, можем да използваме само храна, която е опакована, предварително произведена във фабрики и стандартизирана в лабораторията въз основа на нейния хранителен състав. На всички трябва да е ясно, че това е всичко друго, но не и здравословно и естествено. Особено, тъй като информацията на опаковката може да се различава от действителната стойност с 10%!

Съответно тялото ни вероятно не реагира точно по същия начин като бомбен калориметър и това за съжаление рядко се взема предвид.

Проучванията показват, че диетата с високо съдържание на въглехидрати увеличава производството на холестерол и мазнини. Тъй като въглехидратите карат нивото на инсулина да се повишава и докато инсулинът е в кръвта, не може да се разграждат мазнини. Напротив, съхраняват се нови мазнини. Ето защо продължавате да наддавате. Ако части от въглехидратите се заменят с мазнини или протеини, обратното, производството на мазнини и холестерол намалява. Така че можем да намалим теглото си.

При въглехидратите също трябва да се прави разлика в каква форма идват калориите. Нека вземем фруктоза: тя се превръща в мазнини много повече от глюкоза, тъй като тя е предназначена предимно да служи като мазнина. Обработката се извършва в черния дроб. Ако има постоянно висок дял на фруктоза (например чрез концентрати като изоглюкоза/царевичен сироп/високофруктозен царевичен сироп, който също е неограничено одобрен на германския пазар от 1 октомври 2017 г.), черният дроб постепенно става мастен. Резултатът е безалкохолен мастен черен дроб или накратко NAFLD (от английското „Безалкохолна мастна чернодробна болест“). Този факт винаги е бил „използван“ за гъши дроб, но никой не иска да знае за него при хората и той е омаловажаван.

Теория и практика, пример

Има официално проучване, в което учените са изчислили, че ако изядете 3500 калории повече, отколкото изгаряте, получавате 450 г мазнини. Това в началото звучи много, но има много хора, които консумират 1000-3000 ккал на ден без допълнителна активност и изобщо не се нуждаят от това математически.
Просто изчисление за илюстрация:

1 блокче млечен шоколад със 100 g има приблизително 500 kcal,

1 кроасан с масло също 500 ккал,

1 бира 150 kcal

1 плодово кисело мляко с ягоди 150 ккал

500 ккал твърде много може да се постигне много бързо, без да се "яде".
Ако теорията „всички калории са еднакви“ беше вярна, само с 500 ккал твърде много, щяхте да качите колосалните 23,5 кг след година. След 10 години това би било 235 кг. Колко хора познавате, които тежат толкова много?
Разбира се, аритметичната игра работи и обратното. Тогава трябва да можете да отслабнете за нула време само защото намалявате калориите.

Едното е теоретична математика, а другото е биологичното тяло, което функционира малко по-различно при всички нас и което не може да се раздели до никакви калорични стойности, измерени в калориметъра на бомбата, камо ли да се прилага за всички хора, защото няма такова нещо като „стандартен човек“.

Как иначе да се обясни, че единият човек остава слаб въпреки постоянната консумация на бързо хранене и шоколад, докато другият става по-голям? Или когато някой отчаяно се опитва да намали теглото си чрез промяна на количеството калории и пак да не отслабне? Дали всички те са еднакви калории? 😉

Заключение

Точното преброяване на калории е фантазия и не е възможно в естествена среда (т.е. извън лаборатория). Те са напълно маловажни за постигане и поддържане на здравословно телесно тегло, въпреки че това често се твърди в света на храненето. Следователно мога да препоръчам следното:

Спрете да броите калории (по-скоро хранителни вещества)
Заменете калориите от въглехидрати с тези от мазнини или протеини
Намалете честотата на хранене: Ако това поддържа нивата на инсулин балансирани, мазнините могат да се изгарят по-добре. Правенето на дълги почивки между храненията помага да се запазят нивата на инсулина.
Ако ядете естествени и, ако е възможно, непреработени храни, тогава обикновено се работи с балансирани макроелементи ... и калориен баланс 😉
Избягвайте храна, която стимулира апетита и саботира естествената регулация на приема на храна
Слушайте тялото си и се доверете, че то вече знае от какво се нуждае (ще напиша отделна статия по темата за интуитивното хранене)
Забравете за редукционните диети

Автор

Последни публикации

Храна 14.08.2018 Сладко или просто картоф?
Храна 11.11.2018 Защо преброяването на калории няма да ви отведе никъде в дългосрочен план
Храна 02.02.2018 Jun-Kombucha - Благородната чаена гъба
Храна 28.06.2018 Кокосово масло, MCT, C8… C3P0?!