Защо пълнозърнестите храни са по-добри
Влизам
Създай акаунт
Възстановяване на парола
Диета и фитнес
Използвани в миналото от бедните, тези на пръв поглед нерафинирани продукти са все по-търсени днес, поради многото ползи за тялото. Те осигуряват оптимален прием на витамини, минерали, мастни киселини и фибри.
По-голямата част от времето свързваме пълнозърнести храни с продукти от тип мюсли за закуска. В действителност, пълнозърнестата група включва всички продукти, получени от пълнозърнести храни („пълнозърнести храни“, на английски): пълнозърнест хляб или тестени изделия, кафяв или див ориз, пуканки, пшеница, овесени или пълнозърнести мюсли. тъй като екстра върджин зехтинът съдържа повече хранителни вещества от рафинираното масло и тези продукти запазват всички хранителни ползи от цели семена.
Те също имат трици и микроби
Зърно от зърнени култури се състои от три основни структури: зародиш или ембрион, ендосперм или скорбялна част и черупка или трици. Целите продукти запазват всички тези компоненти, докато рафинираните продукти съдържат само нишестената част. Черното брашно се прави от ендосперм и част от трици, но не съдържа микроби.
Това, което микробите носят в допълнение, са витамините от комплекса В, Е, но също така и желязото и есенциалните мастни киселини Омега 3 и Омега 6. Силната страна на триците се крие в съдържанието на фибри. Те стимулират чревния транзит. Чрез процеса на рафиниране зърнените култури имат по-дълъг живот (без мазнини с риск от гранясване) и по-фина текстура, но също така и с по-лошо хранително качество. Някои рафинирани продукти могат да бъдат обогатени с витамини и минерали, но въпреки това не съдържат фибри.
Предотвратете запек и затлъстяване
Редовната консумация на пълнозърнести храни предотвратява запек и помага за елиминирането на токсините от тялото и регулира чревното рН. Отговорни за тези ефекти са неразтворимите фибри, които ускоряват чревния транзит. По този начин те държат по-сериозни заболявания като рак на дебелото черво. От друга страна, пълнозърнестите храни в овес или ечемик също съдържат разтворими фибри. Това е бета-глюкан, който проучванията показват ниска абсорбция на холестерол, като по този начин се предотвратяват сърдечно-съдови заболявания.
В допълнение, разтворимите фибри образуват, в комбинация с течности, лепкав гел, от който сложните въглехидрати бавно се абсорбират в кръвта, давайки повишено състояние на ситост и предотвратявайки внезапно повишаване на кръвната захар. По този начин консумацията на такива пълнозърнести храни предотвратява затлъстяването и е съюзник на хората, страдащи от диабет.
Пълнозърнестите храни също осигуряват енергия и стимулират имунитета, чрез богатото си съдържание на витамини и желязо, но и чрез намаляване на нивото на свободните радикали, които се срещат на клетъчно ниво. Според диетолозите поне половината от зърнените храни, които ядем ежедневно, трябва да са цели.
Каква е нуждата от фибри
Жените се нуждаят от 25 g фибри на ден, а мъжете се нуждаят от 38 г. Трябва да се търсят продукти от зърнени култури, които посочват „цели“ на опаковката и съдържат поне 20% от препоръчителната дневна доза фибри на грам. Те ни съветват да избягваме продукти с добавена захар или подсладители, шоколад или аромати, които бързо повишават кръвната захар, претоварват панкреаса и по този начин могат да станат от съюзници врагове на здравето.
Нашият специалист
Ливия Ненадиетолог биолог
Когато зърното се обработва или пречиства, кората и зародишите се отстраняват. По този начин голяма част от хранителната стойност на зърното изчезва. Пълнозърнестите храни задържат кората (външната мембрана) и зародиша. Те съдържат най-големи количества хранителни вещества. Кората е богата на фибри, витамини от В-комплекс и минерали. Микробът съдържа биоактивни принципи с антиоксидантна роля. Наличието на пълнозърнести храни в ежедневната диета носи големи ползи за здравето: предпазва сърцето, помага да се поддържа нормално ниво на кръвната захар и правилното телесно тегло и помага да се поддържа храносмилателния баланс.
Количество: Потърсете продукти, които съдържат поне 20% от дневната доза пълнозърнести храни на сто грама.