Защо определено трябва да опитате диетата FODMAP
Не очаквах, че тази тема ще го направи на партита.
Но той се разпространява все повече и повече: непоносимост към храна.
Когато казвам, че имам непоносимост към фруктоза и не мога да понасям различни храни, хората често се включват. "О, и аз не мога да взема нещо!" или „В момента не ям захар или пшеница“ и „Отдавна ме болят стомаха, но не знам откъде идват“.
Бих искал да виждам по-щастливи теми, защото знам колко досадни и разочароващи са постоянните болки в стомаха и несигурността дали следващият спринт до тоалетната е обявен след вечеря.
Ето защо за мен е важно да дам на страдащите помощ за мотивация и съвети как могат да се почувстват отново по-добре. Ето защо стартирах блога и вероятно не сте тук без причина.
През последните няколко години опитах различни диети и тенденции (GLYX, Paleo, без глутен, без лактоза, ...), защото осъзнах, че не мога да понасям всичко, което ям.
Дори когато разбрах за непоносимостта си към фруктоза и съответно промених диетата си, симптомите ми само частично изчезнаха.
Диетата FODMAP ми даде най-голяма свобода от симптоми. Ето защо с удоволствие бих ви препоръчал на споменатите партийни разговори (и в други житейски ситуации).
ХРАНА ... какво? Може би сега се чудите. Поне така се чувствах.
Ето защо ето преглед на най-важната за вас информация:
Какво означава FODMAP?
Срокът FODMAP се състои от английски:
F.подлежащ на промяна Олигозахариди, Д.изохариди, М.онозахариди аnd олиол
Зад тези едва изговарящи се думи стоят късоверижни въглехидрати и заместители на захарта, които могат да причинят проблеми в червата. Те включват Б. фруктоза, фруктани, лактоза и заместители на захарта (напр. Ксилитол, сорбитол, манитол ...).
Диетата FODMAP елиминира всички храни, които могат да създадат проблеми за определен период от време.
Ако искате да знаете какво точно стои зад отделните термини, можете да прочетете тук.
Защо FODMAPs създават проблеми?
Храносмилането на въглехидрати в идеалния случай се извършва в тънките черва.
Тъй като FODMAP отнема повече време за смилане, те могат да се окажат в дебелото черво.
Там чревните бактерии се втурват по него и ферментират въглехидратите. Това създава z. Б. Газове, които усещаме или усещаме като газове. Можете да прочетете повече за това тук .
Откъде идва диетата FODMAP?
FODMAP идва от Австралия от университета Monash в Мелбърн. Лекарите и диетолозите там предполагат, че съдържащите се в храната FODMAP са отговорни за храносмилателните проблеми при пациенти с чревни заболявания.
Проучванията показват, че те удрят целта. При повечето пациенти, които се придържат към диетата FODMAP, симптомите са значително по-добри. В Германия също са проведени изследвания, които също доказват положителния ефект от диетата FODMAP.
За кого е подходяща диетата FODMAP?
FODMAP е подходящ за вас, ако ...
- храната не е полезна за вас и имате неспокоен стомах и/или черва.
- имате проблеми със стомаха и/или червата и тестовете не са открили нищо.
- имате хронично възпаление на червата, като напр Б. болест на Crohn.
- имате синдром на раздразнените черва според Вашия лекар.
- ако имате непоносимост към храна като непоносимост към лактоза, фруктоза или глутен.
Моля, направете щателен преглед от лекар, преди да започнете диетата FODMAP. Трябва да се изключи, че имате сериозно заболяване.
Освен това трябва да се тества дали има непоносимост към фруктоза или лактоза и хранителните алергии също трябва да бъдат изключени.
Най-добре е да потърсите помощ от специалист по хранене, специализиран в диетата FODMAP.
За кого диетата FODMAP не е подходяща?
Ако имате или подозирате, че имате непоносимост към хистамин, ще трябва да коригирате списъка с храни с ниско съдържание на FODMAP, тъй като той не отчита хистамина. Говорете с вашия диетолог за това.
Ако имате непоносимост към фруктоза, ще трябва също да коригирате малко списъка FODMAP. Фруктозата е намалена в диетата FODMAP, но това често не е достатъчно в случай на непоносимост към фруктоза. Ако искате да опитате диетата FODMAP с непоносимост към фруктоза, коригирайте съответно списъка с храни FODMAP.
Къде точно се крият FODMAPs?
FODMAP са напр. Б. в пшеница, мед, ябълки, авокадо, карфиол, бобови растения и др.
Има списъци с храни с висок и нисък FODMAP, напр. Б. тук и тук .
Защо вече не мога да препоръчвам приложения без резервация
Досега бях щастлив да препоръчам приложението Monash University, тъй като то проверява храните за тяхното съдържание FODMAP. Информацията за FODMAP за някои храни обаче беше коригирана през юли 2018 г. По принцип добре, ако преразгледате храната. Когато обаче попитах защо съдържанието на FODMAP в някои храни е коригирано, отговорът беше, че те не са променили съдържанието на FODMAP, а размерите на порциите и ги адаптират към австралийските диетични насоки. Едно нещо, за което трябва да се притеснявам, е, че 75 g броколи трябва да са по-здравословни от 90 g броколи. В допълнение зърнените храни за закуска с високо съдържание на захар и хляб без глутен, пълни с добавки, са получили печата „lowFODMAP“ от университета Монаш през последните няколко месеца. Захарта и добавките са всичко друго, но не и подходящи за чувствителен стомах, да не говорим за синдром на раздразнените черва, за който първоначално е разработена диетата FODMAP.
Считам, че диетата FODMAP с естествени съставки е полезна за проследяване и намаляване на симптомите. Виждам обаче критично, че храните със съмнителни съставки са етикетирани като ниско съдържание на FODMAP. Това казва на засегнатите, че могат да ядат тези храни без колебание. Университетът Monash се базира стриктно на съдържанието на FODMAP, което не включва никакви фактори, свързани със здравето. И те със сигурност събират красива сума за наградата си.
Тъй като Monash University е единствената институция, която до момента разследва FODMAP, подозирам, че и останалите приложения се основават на тяхната информация. Ако искате да получите приложение за това, препоръчвам приложението „Хистамин, фруктоза и Ко“ от Baliza за около 6 евро. Той обхваща много различни непоносимости и несъвместими храни, като яйца, пшеница, соя и т.н.
Как действа диетата FODMAP? И колко дълго трае?
Диетата FODMAP се състои от три фази:
Фаза 2: Тествайте храни, богати на FODMAP
Фаза 3: Дългосрочната диета
FODMAP Диета Фаза 1: Бедната фаза на FODMAP
Бедната фаза на FODMAP продължава две до осем седмици.
През това време ще ядете само храни с ниско съдържание на FODMAP. Храносмилателните ви проблеми трябва да се подобрят значително през това време.
Не трябва да ядете ниско съдържание на FODMAP повече от осем седмици. FODMAP не само причиняват дискомфорт, но също така съдържат важни хранителни вещества и фибри.
Ако не се чувствате по-добре след осем седмици на диета FODMAP, това не е пътят за вас. Опитайте нова диета за себе си.
В приложението Monash University всеки хранителен продукт има индикация за това колко от него е с ниско съдържание на FODMAP в грамове. Не трябва да надвишавате това количество за едно хранене. Например 90 g цветя на броколи са с ниско съдържание на FODMAP. Можете да изядете 90 г от него за обяд и още 90 г за вечеря.
Воденето на дневник за храна също е от голяма помощ. В него записвате какво сте яли и какви симптоми са се появили.
Ако не се чувствате добре с диетата FODMAP, можете да накарате диетолог да ви придружи.
FODMAP Диета Фаза 2: Тествайте храни, богати на FODMAP
Когато симптомите ви изчезнат, можете да започнете с втората фаза. Във фаза две тествате храни, богати на FODMAP.
Ако тествате храни, богати на FODMAP, може да изпитате дискомфорт, който продължава няколко дни. Това заплашва да развали настроението и да се върне към бедните с FODMAP храни. Задръжте там и все пак се опитайте да мислите позитивно и се придържайте към него. Трудно е, знам. Постоянно си напомняйте за целта си: спокоен стомах.
Има различни начини да изпробвате нови храни. Ще ви запозная с две от тях.
На първо място, вариантът, който препоръчвам:
Фаза 2 от диетата FODMAP
Изтичане на фазата на тест за диета FODMAP
Тествате храна от група FODMAP всяка седмица, напр. Б. лактоза, фруктоза или фруктани и я яде 2-3 дни.
Ден 1: Малка порция богата на FODMAP храна.
Ден 2: Направете почивка, яжте ниско FODMAP
Ден 3: Средна порция богата на FODMAP храна
Ден 4: Направете почивка, яжте ниско FODMAP
Ден 5: Голяма порция богата на FODMAP храна.
Ден 6: Направете почивка, яжте ниско FODMAP
Ден 7: Направете почивка, яжте ниско FODMAP
Ден 8: Направете почивка, яжте ниско FODMAP
Имате дискомфорт след малката или средната порция? След това отменяте теста. Запишете размера на порцията и симптомите във вашия хранителен дневник. След това изчакайте, докато симптомите отшумят отново. След три дни без симптоми можете да тествате следващата храна. Ако продължите да тествате въпреки оплакванията, няма да можете да прецените кои храни причиняват оплакванията.
Моята препоръка
Препоръчвам ви да коригирате размера на порцията според чувствителността на стомаха. Ако се чувствате неудобно да ядете голямо количество определена храна, слушайте какво чувствате и яжте само малко или средно количество.
Единственото важно нещо е, че увеличавате размера на порцията с всеки тест.
Ако все още не сте имали симптоми след третия тест, винаги можете да увеличите порцията, ако ви се иска. След това фазата на теста за храната се удължава съответно.
Кои храни принадлежат към коя група FODMAP?
В началото на фазата на тестване ще опитате храни, които съдържат само една от групите FODMAP. В приложението можете да проверите кои групи са в кои храни.
С което започва FODMAP групата?
Започнете с групата, която ви харесва или ви липсва повечето храни. Или това, с което се чувствате най-комфортно.
Когато толерирате група, бъдете щастливи и я запишете в дневника си за храна. Изчакайте обаче, докато сте тествали всички групи и след това яжте храната редовно отново.
След фазата на теста
В зависимост от размера на порцията, която сте допустили, можете да прецените количествата, в които можете да толерирате съответната група FODMAP.
Стрес и вълнение по време на диетата FODMAP
Ако не сте сигурни дали дискомфортът е причинен от хранене или стрес, тествайте храната отново. Намалете порцията, когато ви е по-удобно с нея.
Моят опит
Ако получите дискомфорт от малката порция, продължете да пропускате храната известно време.
Но продължете да ги изпробвате.
Често се препоръчва изобщо да не се ядат тези храни. Според моя опит обаче мога да понасям храната отново, след като я оставя за няколко месеца. От две години опитвам авокадото отново и отново. Вече мога да взема осма от това.
FODMAP Диета Фаза 3: Интегрирайте FODMAP отново
Сега имате общ преглед на кои групи FODMAP можете да толерирате.
Сега можете да започнете да опитвате други храни от групите. И храни, които съдържат различни групи FODMAP, като Б. гъби, грах, тиква, ябълки, череши, праскови, ...
Най-добре е да тествате тези храни поотделно.
Препоръчвам ви това и за храните от тестваните групи FODMAP. От собствения си опит знам, че толерантността все още може да варира.
Да, ще отнеме време. Но това е най-добрият начин да разберете кои храни ви създават проблеми.
Почувствайте колко богати на FODMAP храни можете да усвоите наведнъж.
Възможно е понякога да се върнете към богатата на FODMAP диета. Ако стомахът ви се справя зле, можете да имате период с ниско съдържание на FODMAP, докато симптомите ви се подобрят.
Как да започна най-добре диетата FODMAP?
Това беше много информация и главата ви вероятно жужи.
Не се впускайте в диетата на FODMAP.
Разгледайте цялата информация и планирайте промяната в диетата си. Помислете за най-доброто време да дадете шест седмици на диетата FODMAP.
Малко преди Коледа или голям рожден ден, не бихте си направили услуга, защото след всяко отклонение, колкото и малко да е, за съжаление трябва да започнете отначало.
Имате нужда от време, за да планирате и пазарувате. Особено в началото ще се разхождате из супермаркети, магазини за здравословни храни и седмични пазари, докато свикнете с новия си списък за пазаруване.
Приготвянето и приготвянето на вашата храна също ще ви отнеме малко повече време от обикновено в началото.
Ако сте стресирани по време на работа или в личния си живот, преместете диетата си FODMAP на по-тиха фаза.