Защо обучението за издръжливост помага да отслабнете Ръководство

Със сигурност знаете изявления като това.

"Интервалните тренировки са 9 пъти по-добри за изгаряне на мазнини, отколкото тренировките за издръжливост."

"Кардиото е загуба на време, всичко е свързано с диетата."

„При интензивни тренировки изгаряте най-много калории след тренировка.“

Всяко от тези твърдения е подвеждащо!

Кардио упражненията са доста лоши през последните няколко години.

Има само няколко, които например защитават бягането на дълги разстояния като „създатели на фигури“. Открояваме се сред групата хора, които маркират тренировките за издръжливост като загуба на време.

Спортът за издръжливост ви помага да губите мазнини - ако ги използвате стратегически ...

Защо „класическите“ тренировки за издръжливост ви помагат да отслабнете

Представете си, че искате да отслабнете и ...

Тренирате много интензивно.
Вече сте доста далеч от калориите.
3-5 килограма мазнини все още ви делят от мечтаното тяло.

Какво можеш да направиш? Какво е решението? Как постигате целта си?

Повече тренировки с висока интензивност? В определен момент претоварвате тялото си и в крайна сметка претренирате. Контрапродуктивно.
Яжте още по-малко? В определен момент се превръща в гладна диета. Повече от контрапродуктивно.

Спортовете за издръжливост тогава могат да бъдат решаващият ключ във вашата кутия с фитнес.

Как кардио тренировките ви помагат да изхвърлите последните си мастни натрупвания

Моля, не ме разбирайте погрешно: Не казвам, че тренировките за издръжливост трябва да бъдат основен приоритет при отслабване.

Разбира се, вече трябваше да сте положили основите:

Имате диета под контрол.
Тренирате с големи тежести.
След силовата тренировка правите HIIT тренировка.

и ако трябва да стигнете до плато и загубата на мазнини няма да продължи ...

ТОГАВА тренировките за издръжливост с ниска интензивност са ЕДИН начин да се пречупи това плато.

Можете да го поръсите в продължение на 6-8 седмици, за да се отървете от останалите упорити мастни натрупвания.

Да, вярно е - има хора, които могат бързо да намалят процента на телесните си мазнини дори без тренировка за издръжливост.

Всеки е различен. Винаги има изключения и някои хора току-що са имали късмет с метаболитния си тип.

Класическа тренировка за издръжливост vs. HIIT - кое е по-добре?

И двата метода са оправдани. Във връзка с HIIT се цитират най-вече следните проучвания, които трябва да докажат, че HIIT явно превъзхожда „спокойна“ кардио тренировка.

Изследването "Tremblay" от 19941 г. е цитирано в повечето статии на HIIT и дори в статията в Уикипедия за Обучение за интервал с висока интензивност. Авторите заключават, че HIIT е до 9 пъти по-ефективен при загуба на мазнини, отколкото редовните тренировки за издръжливост. При по-внимателен поглед обаче това тълкуване е подвеждащо. Проучването също толкова лесно показва, че тестваните са успели да отслабнат пет пъти повече тегло по време на тренировка за издръжливост, отколкото по време на HIIT.
Проучването Tabata от 1996 г. е второто научно доказателство, което често се цитира, за да покаже, че HIIT е по-добро от обучението на кадио. При по-внимателно четене на проучването е забележимо, че Tabata изобщо не е изследвал загубата на мазнини на субектите, а само аеробния капацитет (VO2 max). Интересното е, че групата за сравнение дори постигна по-висок VO2 max от групата HIIT чрез редовни кардио тренировки.

Не искам да злоупотребявам с HIIT.

Според мен обучението по HIIT е и остава много ефективен и преди всичко спестяващ време метод на обучение. HIIT има своето място в нашата кутия с фитнес инструменти.

Точно както „класическото“ обучение за издръжливост може да бъде много ефективно. Особено при отслабване.

Обучението за издръжливост има смисъл САМО ако ...

Този момент е важен, ако искате да се отървете от последната част от упоритите телесни мазнини.

Моля, моля, моля - упражнявайте трезво!

Така че или първото нещо сутрин преди закуска - или след вашата силова тренировка.

Можете да се успокоите, дори ходенето по бягащата пътека или на чист въздух е наред. Отделете 30-45 минути за вашето „стратегическо“ обучение за издръжливост.

Екскурс: Защо последните мастни тампони залепват толкова упорито?

Вие сте по-чувствителни към инсулин. Това означава, че те съхраняват мазнините по-лесно, когато има излишна енергия, ако има инсулин в кръвта.
Те са по-малко чувствителни към адреналина и след това не са склонни да отделят мазнини.
Имате лошо кръвообращение.

Когато правите кардио тренировки с ниска интензивност на празен стомах, нивата на адреналин ви се покачват. Тъй като не сте закусвали, нивото на инсулина ви ще остане едновременно на ниско ниво.

Така че не само бодибилдърите напукват последните мастни накладки преди състезанието. Можете и вие.

Заключение

Надявам се, че успях да разсея някои от митовете и да върна „класическата“ тренировка за издръжливост в перспектива.

Тренировката за издръжливост е ЕДИН вариант, който можете да използвате, за да отслабнете. За мен 45-минутна релаксирана кардио тренировка също има нещо медитативно. Или слушам музиката, която обичам, или аудио книги, които ме интересуват.

Често поглеждам часовника след 30-45 минути - изненадан, че времето ми за тренировка отново е свършило.

Легендата на фитнес блогъра Ръсти Мур разработи много добра (на английски език) програма за обучение за издръжливост за загуба на мазнини с Visual Impact Cardio. Може би е за теб.

Какви преживявания сте имали с тренировки за издръжливост - трезви или не? Напиши коментар.

Tremblay, A., J. Simoneau и C. Bouchard. Влияние на интензивността на упражненията върху телесната мастна тъкан и метаболизма на скелетните мускули. Метаболизъм. 43: 814-818, 1994 [↩]
Tabata I, Nishimura K, Kouzaki M, et al. (1996). „Ефекти от умерена интензивна издръжливост и високоинтензивна периодична тренировка върху анаеробния капацитет и VO2max“. Med Sci Sports Exerc 28 (10): 1327-30. [↩]

Относно Марк Маслоу

Марк Маслоу е инженер, фитнес треньор и основател на MarathonFitness.de, фитнесът с M.A.R.K. Подкаст и страстен спортист по сила и издръжливост повече от 20 години. Можете да научите повече за него тук. Поддържайте връзка в Instagram, Facebook, Pinterest, Twitter и Strava.

Основна странична лента

Повече от 40 000 абонати!

Ами ти? Регистрирайте се за: Безплатни електронни книги за фитнес, ексклузивни съвети и инструменти, които споделям само в частния бюлетин.

"Фитнес треньорът Марк Маслоу споделя съвети как правилно да се упражнявате, за да изглеждате като холивудска звезда."
Светът

Изпращайки формуляра, вие по всяко време се съгласявате да получавате моя бюлетин. Информация за защита на данните тук