Защо не можем да отслабнем Myprotein Blog
Myprotein RO
Писател и експерт/Публикувано на
Споделете тази страница.
Причини, поради които диетата ни се проваля и как успяваме да коригираме това
Искам да разгледам заедно в тази статия някои от най-честите причини
поради което нашите диети за отслабване не дават желаните резултати.
Колко пъти сме чувствали, че колкото и да се стараем, просто не сме успели?
да отслабнете? Везните у дома или в залата бяха залепнали в определен момент
стойност, под която изглежда е упорито да падаш? Нека да преминем през част заедно
една от най-честите причини за загуба на тегло.
Твърде много кардио тренировки
Ето? Изглежда, че кардио упражненията ни помагат да отслабнем „ефективно и безопасно“? Точно така, може да звучи странно
но много "традиционни" форми на кардио тренировки или по-скоро техният обем са
до голяма степен безполезен за изгаряне на телесния мастен слой.
И може би нямаше да е единичен въпрос, ако бяха просто безполезни, но проблемът е, че след един
определен период (понякога много по-бърз, отколкото бихме могли да очакваме) започва да бъде равномерен
контрапродуктивно и тогава може да възникне реален проблем. Най-простото обяснение е, че в
Може да настъпи прекомерна продължителност на кардио тренировките в човешкото тяло
твърде големи количества кортизол, механизъм, който предизвиква редица реакции в организма. Как
Най-просто казано: правенето на твърде много кардио води тялото ви в катаболно състояние, което ще стане
дори може да намали процента на мускулна маса върху тялото. Загуба на мускули не само това
това ще намали физическата сила, но също така ще забави метаболизма ви, ако забави
твърде много, имплицитно изгарянето на мазнини ще се случи много по-бавно.
Затова направете почивка, когато се чувствате уморени. Не въвеждайте повече от 2-3 кардио сесии през
вашата седмична рутина, особено ако практикувате паралелно и тренировки с тежести. Въведете
Упражнения HIIT (интервални тренировки с висока интензивност) Заменете кардио тренировките
с по-умерени физически дейности като разходка в парка или колоездене. Крайно е
Важно е да дадете на тялото си необходимото време за физическо възстановяване и особено неговото
дайте си време и търпение, преди да се опитате да пожънете резултатите от вашата диета.
Ядете повече калории, отколкото си мислите
Това би трябвало да е доста очевидно за повечето от нас, въпреки че съществува
"Лагери", които твърдят, че можете да ядете колкото искате, стига да избягвате въглехидратите ... или мазнините.
Това не е непременно вярно, нито е вярно, че може да има чудо диета, която
да отговаря на всеки отделен човек. Разбира се, повечето от принципите на хранене важат за всички
между нас, но нека не забравяме, че телата ни се различават от индивида до индивида, така че какво е
съвпадението с най-добрия ви приятел в стаята не означава, че то може да бъде приложено към вас автоматично.
И накрая, за да отслабнете, трябва да ядете по-малко и да ядете повече. Накратко,
основният принцип на метода за отслабване е калориен дефицит. Отговорът може да е такъв
просто, но все пак толкова сложно.
Повечето хора просто ядат повече калории, отколкото обикновено се нуждаят
поради факта, че живеят с впечатлението, че е необходимо да се консумират много повече калории
отколкото наистина се нуждаят, що се отнася до начина им на живот. Правилните, в по-голямата си част
По-малко нови храни могат да бъдат предизвикателство, особено с толкова много кулинарни предложения
удобен съответно при разговор от разстояние. Отслабването изисква известна дисциплина и
на някакво ниво дори малко „страдание“. Между другото, това може да е вярно в
общо и живо за всичко полезно, което бихте искали да постигнете.
Разбира се, правилното броене на калории е изключително трудно, дори за диетолозите и
здравни експерти и ако не приготвите сами храната си, наистина не можете
знаете колко "скрити калории" може да има.
Когато забележите, че не губите мазнини по начина, по който искате, решението е съвсем просто:
яжте по-малко, но не забравяйте един много важен аспект: търпението. Намаляване на силата на звука
Храната в период на диета носи най-много ползи за нашето тяло
бързо забележимо може да бъде свързано със здравето на червата, което ще се подобри и ще се чувствате отлично
по-добре от преди.
Яжте достатъчно, за да задоволите апетита си, за предпочитане източници на храна
пресни, възможно най-малко технологично обработени. Консумирайте мазнини по време на диетата
здравословни (зехтин, авокадо, фъстъчено масло) въглехидрати (овесени люспи, ориз, сладки картофи,
боб) протеини (яйца, месо, нискомаслени сирена) в продължение на три или дори четири
хранене през целия ден и се опитайте да избягвате тежки ястия преди лягане.
Не тренирате достатъчно усилено
Много хора, когато искат да намалят количеството телесни мазнини, което имат
тенденцията за увеличаване на броя повторения или съкращаване на периода на пауза между сетовете. Просто
че ако сте свикнали на почивка от някъде 2-3 минути между сетовете и от a
датата, когато ги намалите до 30-40 секунди едновременно с инсталирането на калориен дефицит, те могат да изглеждат малки
"проблеми".
Това, което може да се случи е, че теглото ви започва да намалява пропорционално на теглото
използвани и ще бъдете не само по-слаби по телесно тегло, но и по-слаби като сила на изпълнение на
упражнения. Големият брой повторения също може да доведе до същия ефект. Най-важното нещо
да запомните, когато спазвате диета, е, че основната роля на силовите тренировки става
това за поддържане на колкото се може повече мускулна маса.
Въпреки че това не е лесен процес, когато се опитвате да намалите количеството мазнини в него
тялото, без да губите мускулна маса в целия процес, трябва да се опитате да използвате
силови тренировки като начин за поддържане на размера и силата,
просто. Така че, когато става въпрос за тренировка с тежести, опитайте се да използвате същите
принципи (основни упражнения, принцип на пирамидата, супер серии, сетове за пускане и т.н.), които ви помогнаха първоначално
за развитие на мускулите. Запазете малък до среден брой повторения и възможно най-голяма съпротива
но да позволи правилно и здравословно изпълнение на упражненията.
Ядете твърде много въглехидрати
Може би една от най-подходящите поговорки в света на храненето казва, че „трябва да го заслужите
въглехидрати ". И това в контекста, в който повечето хора изпитват ужасна толерантност
въглехидрати, ниска инсулинова чувствителност или просто не вършат достатъчно физическа работа
за да оправдае консумацията на твърде много въглехидрати.
Колкото повече тренирате и колкото по-дефинирани ставате, толкова повече въглехидрати можете да толерирате,
и това е свързано с предишната точка за сериозността на обучението. Ако имате такъв
Голямо количество мазнини, които трябва да загубите, обаче за първи път изрязва въглехидратите за известно време
би било много важна стъпка. Най-добре е да правите това постепенно и да го върнете към
определени интервали от време (дни) отново малко по-висок процент на въглехидрати, такива
Техниката се нарича въглехидратно колоездене.
Разбираемо е, че те не биха препоръчали диета с ниско съдържание на въглехидрати твърде дълго
дълго време, особено тези, които тренират усилено, но за начало повтарям, може би
представлява началото на прилична диета, благоприятна за изгаряне на мазнини.
Ядете твърде много въглехидрати в неподходящо време
Повечето треньори по културизъм се съгласяват, че е най-доброто време да
консумирайте въглехидрати, особено при първото хранене след тренировка. С изключение на няколко
Пресни плодове и зеленчуци, ако искате да отслабнете трябва
избягвайте „греховните“ източници на въглехидрати (чипс, пържени храни, преработени храни, сладки сокове
подкиселени и т.н.) през деня. Това е, ако не тренирате през първата част на деня и след това
може да ви трябват малко въглехидрати веднага след тренировка.
През деня, ако искате да останете „нащрек“ и на оптимално ниво на концентрация, опитайте се
избягвайте въглехидратите. Те се нуждаят от повече енергия за смилане,
процес, който може да бъде забелязан особено от състоянието на умора, което се появи внезапно след това
определени ястия. В тези случаи се опитайте да консумирате въглехидрати през втората част на деня или
дори вечер, когато искате да увеличите производството на серотонин, което ще ви позволи
почивайте по-лесно, отпуснете се и се възстановете по-ефективно.
Разчитате твърде много само на хранителни добавки
Когато искате да определите тялото си, винаги е по-добре да "дъвчете" колкото е възможно повече
от калориите, които консумирате, нещо, което повечето аматьори игнорират, започвайки с
на (погрешната) предпоставка, че по-малкото храна води до повече загубени мазнини. Това нещо
остава валидна във всяка ситуация, защото никоя хранителна добавка не може да компенсира храната
Брутно. Всъщност самият акт на дъвчене или смилане на твърда храна изгаря калории,
процес, наречен топлинен ефект на храната.
Също така е много важно да проверите нивото на калории съответно
съдържание на захар, знаем, че някои имат високо калорично съдържание, за да насърчат растежа на масата
мускул. В повечето ситуации, дори по време на периоди на отслабване, шейк преди или след това
тренировката е повече от достатъчна.
Ядете твърде много фъстъци, ядки, семена
Нека не се объркаме, тези храни имат някои изключително полезни свойства
нашето тяло, но те също имат много калории и те могат да бъдат добавени бързо във формата
на мазнини. Когато спазвате диета, за да отслабнете, най-добре е
използваме плътни хранителни храни, които не съдържат много калории, като напр
зелени или богати на фибри зеленчуци (ориз, овес и др.) Храни, които могат да предизвикат и запазят повече
време усещането за насищане.
Една техника, която аз лично използвам, когато става въпрос за фъстъци, семена и т.н., е да
използвайте като заливка, добавяйки към едно от храненията за деня само умереното съдържание на
с размерите на длан. Всъщност много експерти, особено тези в палео диетата, твърдят, че храната
видът ядки, фъстъци, семена и т.н., трябва да се използва по същия начин, както вие
подправки: в умерени количества. Това е така, защото няма много хора, които могат да ядат десет фъстъци
ден, повечето хора ядат цяла торба и тогава е нормално те да надхвърлят
лесно ограничението на калориите за този ден.
Не правите достатъчно спринтове
Както може би сте забелязали, четейки тази статия, вниманието към диетата остава най-много
важно нещо за загуба на мазнини, последвано от тренировка с тежести,
необходимо за поддържане на колкото се може повече от процента мускулна маса.
Когато сте разработили тези две глави, добавете ги към вашите тренировки и спринт сесии,
или HIIT (Обучение за интервал с висока интензивност). Последните проучвания показаха, че това не е нищо повече
по-ефективен за загуба на мазнини от кардио тренировките HIIT. И така се връщаме към
първа точка от тази статия, една/две 10-15 минути спринтови сесии на седмица в
края на обучението, са достатъчни. Отново обърнете внимание на обема на кардио упражненията
като има предвид, че твърде голямото излишък не е от полза за процеса на отслабване, напротив.
Вие сте задължени
Когато се чувстваме стресирани, всъщност получаваме физиологичен отговор на случващото се поради него
фактът, че в тялото ни се произвежда хормон, известен като кортизол.
Ако не бъде отметнат, този хормон може да произведе много
неприятни неща и в тази ситуация може също да насърчи изгарянето на мазнини и
съхранение на телесни мазнини.
Повечето хора са търсени през целия ден, което означава, че постоянно имат такъв
нивата на кортизол винаги (твърде) високи. Това води до увеличаване на процента на
телесни мазнини, дори тази диета да изглежда перфектна. Не забравяйте да се отпуснете
Достатъчно, медитирайте, смейте се, правете нещо забавно и не се опитвайте да взимате някои неща твърде много
сериозно.
Не получавате достатъчно сън
Когато спите лошо, сред много други негативни фактори, които могат да възникнат, можем да посочим
намалена инсулинова чувствителност и повишен кортизол. И двете могат да намалят
способността на тялото ни да изгаря мазнините. Ако искате да загубите повече мазнини
трябва да спиш повече, точка. Всъщност сънят е много за възстановяване
тяло, което е от съществено значение за всеки спортист или не. Като спортист бих го направил
препоръчайте поне 8 часа сън и дори час през деня, ако е възможно.
Много важно: Създайте план
Направете здравето си приоритет и дългосрочен проект. Движете се колкото можете, не
забравете: не липсва време, липсват приоритети. Присъединете се към общност и създайте приятели
преследвайки същите цели като вас. Тренирайте и се храните с усмивка, здраве и
отслабването не е борба.