Защо кардио упражненията, изпълнявани с умерена интензивност, няма да донесат мечтаното тяло - The

На въпроса какъв вид движение правят, за да постигнат целта си, най-често срещаният отговор е ...

Джогинг, колоездене или друга активност с постоянен интензитет ... (кардио).

Тази напълно невярна концепция изхожда от хипотезата, че упражненията трябва да се фокусират главно върху изгарянето на калории. Всъщност единствената полза, която ви предлага джогингът, е възможността да бягате на по-дълги и по-дълги разстояния. Като оставим настрана факта, че джогингът НЯМА да може да ви донесе тялото, за което мечтаете, това няма да ви помогне да повишите стойностите на биологичните маркери, абсолютно необходими за връзката здраве - дълголетие. Тези биомаркери са:

Мускул
Сила
Скорост на метаболизма
Процент телесни мазнини
Капацитет на усилията (аеробни)

По-лошото е, че тези, които бягат, често губят изключително важно количество мускулна маса: Намаляването на обема на мускулна маса в тялото означава намаляване на силата, съхранението на мазнини и пълно забавяне на метаболизма.

Излишък от CARDIO = Високи нива на CORTIZOL

Как кардио упражненията унищожават мускулната ви тъкан? Просто, чрез повишаване нивото на хормона на стреса, кортизол. В началото на бягането се секретира и продължава да расте, докато "тренировката" приключи.

Проучване от 1976 г., водено от екип изследователи от Journal of Applied Psychology, установява двойно по-високо ниво на кортизол след само 30 минути кардио, изпълнено с 50-75% интензивност в сравнение с тренировъчна сесия. 10 минути HIIT (Обучение за интервал с висока интензивност).

Връзката е ясна, колкото по-дълго обучението е постоянно и скучно, толкова по-високо е нивото на кортизол, а също и по-ниската скорост, с която нивото се нормализира.

В допълнение към множество негативни ефекти, които високите нива на кортизол имат върху здравето (нарушена имунна система, спад в когнитивните функции, влошаване на костната плътност и др.), Той насърчава процеса на съхранение на мазнини и ускорява загубата на мускулна тъкан. Основната причина е, че тестостеронът се инхибира и това води до ниско ниво на тестостерон: кортизол (T: C).

Излишък от кардио = Загуба на вторични влакна

Вторичните влакна имат висока скорост на свиване, развиват сила 3-5 пъти по-висока от бавните влакна, но се уморяват по-бързо. Те са бели на цвят, поради ниското им съдържание на миоглобин. Този тип влакна се набират по време на анаеробни усилия, например при тренировки с тежести. Анаеробните системи са проектирани да поддържат силни (експлозивни) мускулни контракции при липса на кислород. Що се отнася до тренировките с тежести, колкото по-голяма е тежестта, толкова по-експлозивно е движението.

Сега, когато знаем какво са вторичните влакна ...

Друг метод, чрез който кардио упражненията, изпълнявани с постоянно темпо, водят до загуба на мускулна маса, е чрез улесняване на прехода на видове мускулни влакна. Както може да се види на диаграмата по-долу, този тип обучение води до значителен преход от влакна от вторичен тип (които предпочитат тестостерона) към влакна от тип 1 (които предпочитат кортизола) и това ще се случи само след 16 седмици.

Защо не е добре да губите тези влакна от тип 2 в тялото? Тъй като освен че улесняват производството на тестостерон, който подпомага растежа на мускулите, тези влакна помагат много в процеса на изгаряне на мастната тъкан. Интересното е, че неактивното население има повече влакна тип 2 от маратонците или обикновените хора, които редовно бягат на дълги разстояния.

Ако приемем, че хората, които не бягат, имат много по-високо съотношение тестостерон - кортизол; също предполага, че джогингът ускорява явлението загуба на мускули и преход на мускулни влакна.

Основната причина, поради която по-голямата част от хората продължават да избират джогинга като основен метод за приготвяне на телата си за лятото, е концепцията, че най-добрият начин да се отслабнат излишните килограми е да се намали приема на калории и да се увеличи всяка изгаряща активност. от тях, или комбинация от 2. Истината е, че този метод може да даде резултати доста бързо НО, той също така има цена, а именно здраве. Трябва да разберете, че нашето тяло се бори да поддържа хомеостазата (за да остане в равновесие) и по време на драстична диета, съчетана с дълги и досадни усилия, то ще се опита да се адаптира, като асимилира мазнините използвайте като гориво, усилвайки чувството на глад, намалявайки основния метаболизъм и изгаряйки мускулната тъкан.

Различни изследвания показват, че около 40% от загубата на тегло по този начин е от мускулна маса.!

Като оставим настрана негативните ефекти, които загубата на мускулна маса има върху тялото, тези упражнения драстично намаляват скоростта на метаболизма в покой (броят на консумираните калории, когато не се полагат усилия). Тъй като приблизително 60-75% от тази скорост се произвежда от мускулна маса и стареенето също се случва във връзката (3% намаление на RM за 10 години след 20-годишна възраст) ... резултатът може да бъде изключително неприятно.

По принцип диетата с дефицит на калории (чрез диета и упражнения) се оказва нож с две остриета - колкото повече отслабвате чрез този метод, толкова повече мускулна тъкан ще загубите.

Тези, които ще продължат да губят тегло чрез прекомерно кардио упражнение, ще върнат загубеното тегло за много кратко време, защото са успели да консумират голяма част от мускулната маса и по този начин техният метаболизъм е станал практически неактивен. Намаляването на мускулите има НЕЗАБАВНИЯ ефект на намаляване на скоростта на метаболизма в покой.

За съжаление, дори тези, които успеят да поддържат теглото си в желаните граници, ще превърнат тялото си в такова с по-малко мускулна маса и повече мазнини, което е напълно непривлекателно.

Тренировките/Упражненията трябва да се фокусират върху изграждането и поддържането на мускулната маса, а не да я унищожават.!

Мускулите спомагат за ускоряване на метаболизма, премахване на съхранението на мазнини в тялото и намаляване на риска от различни заболявания.

Хората с по-развита мускулна маса, консумират повече калории в покой и изискват по-малко упражнения, за да поддържат физиката си в оптимални параметри.

Перфектният пример може да бъде намерен в проучване от 1999 г., проведено от изследователи от American Journal of Nutrition. Те поставят две групи на драстична калорична диета. Едната група беше накарана да прави само кардио, а другата група силови тренировки, съчетани с издръжливост. И двете групи отслабнаха (12,7 кг и 14,5 кг) НО:

Тези, които са правили само кардио, са загубили 4 кг мускулна маса и по този начин са намалили метаболизма си с 210 калории/ден;
Групата, която е тренирала сила и издръжливост, е загубила само 0,8 кг мускулна маса и е успяла да повиши метаболизма си с 63 калории/ден.!

Сила сенсей
Американски вестник за храненето