Защо ядките абсолютно трябва да бъдат в менюто ви! Портал за кетоза

Ядки - богати на мазнини и известни преди като храни за угояване, сега се считат за храни с много висок здравен потенциал. Кетарианците и феновете с ниско съдържание на въглехидрати използват ядки във всички възможни форми. В тази статия обясняваме защо определено трябва да включите ядки в диетата си и какво могат да направят за вас.

Проучване на Imperial Collage в Лондон и Норвежкия университет по технология и наука, базирано на 819 000 участници, потвърди, че консумацията на само 20 грама ядки на ден намалява риска от сърдечно-съдови заболявания с 30%. Освен това рискът от смърт от респираторни заболявания или диабет е намален почти наполовина (Dagfinn Aune, 2016)

Всички ядки или може би не?

Ядката е затварящ плод, който пада затворен от дървото. И трите слоя на перикарпа се лигнифицират и затварят семе. Много бобови растения (напр. Фъстъци) и ядки (напр. Кашу, бадеми, бразилски ядки) също са неправилно посочени като ядки. Истинските ядки включват:

лешник
орех
Макадамия
Конопена ядка
кестен
Жълъд
Корозо
Водна гайка

По-нататък ви представяме три истински вида ядки и още 4, които в разговорно наименование се наричат ядки.

Ядките са пълни с хранителни вещества

Нашите плодове, известни в разговорния език като ядки, съдържат много малко вода, но много мазнини, протеини и фибри. Ядките са истински хранителни бомби! Малко количество обикновено е достатъчно за задоволяване на хранителните нужди.

Но кои съставки отличават нашите „ядки“?

Витамин Е: Антиоксидант, който неутрализира свободните радикали и по този начин защитава нашите здрави клетки
Магнезий: активира метаболизма и отпуска мускулите
Фолиева киселина/витамини от група В: метаболитни витамини. Фолиевата киселина (витамин В9) по-специално е витамин с абсолютен дефицит и често се налага да се доставя външно по време на бременност. Той е незаменим за развитието на нервната система на малките.
Протеини: Аминокиселините аргинин и лизин в частност подпомагат здравето на сърцето. Кръвоносните съдове се отпускат и се стимулира притока на кръв. Триптофанът е изходният материал за хормона на щастието серотонин и може да укрепи психиката.
Мазнини: Лецитините са градивни елементи на невротрансмитера допамин, който гарантира комуникация във функционираща нервна система. Ето откъде идва името „студентска емисия“! В допълнение, омега-3 мастните киселини насърчават кръвообращението, осигуряват здравословно ниво на холестерола и имат противовъзпалителни ефекти.

Всяка „ядка” съдържа своя комбинация от витамини и минерали. Този микс влияе на различни начини на действие.

Съвет: Винаги консумирайте ядки с кожата, ако е възможно, защото повечето витамини и минерали се намират под кожата. Те предпазват сърцевината от влиянието на околната среда!

Хранителни стойности на различни ядки инфографика

Бадеми - Това

Всеки знае бадемите, но само малцина знаят тези две неща за този плод с ниско съдържание на въглехидрати: Бадемовото дърво е розово растение! А безболезнен плод на бадемовото дърво е затворен в зелена, кадифена обвивка. Когато се изсуши, той разкрива бялата сърцевина с кафява кожа, разположена вътре. Най-често идва от Калифорния, Средиземно море или Персия. В супермаркета те често се срещат и като пюре, мляко, смляно или изчезнали в сладки пекарни ястия. Много фенове и кетарианци с ниско съдържание на въглехидрати пекат с него сладкиши, меденки, бисквитки или други вкусни печени изделия. Важно е да се уверите, че в рецептата се използват смлени бадеми или бадемово брашно. Последният е по-фино смлян и по-сух. Това му придава различни свойства на печене.
Бадемите са пълни с добри съставки: ненаситени мастни киселини, витамини от група В и Е, калций, магнезий, калий и фолиева киселина.

Наситени мастни киселини: 4g/100g

Ненаситени мастни киселини: 32g/100g

Полиненаситени мастни киселини: 12g/100g

Фъстъци - доставчикът на протеини

Ботанически причудливият плод произхожда от семейство Бобови, тъй като пробива стъблото в земята и развива плодовете си в твърда шушулка. Фъстъците са подарък, особено за вегетарианци и вегани, защото съдържат не само 50% мазнини, но и приблизително 30% протеин. Има и витамини от група В и Е. Също така съдържа повече магнезий от почти всяко друго растение. Когато купувате и ядете, трябва да внимавате да купувате несолено кашу, тъй като консумирането на голямо количество трапезна сол не е особено здравословно.

Наситени мастни киселини: 7g/100g

Ненаситени мастни киселини: 24g/100g

Полиненаситени мастни киселини: 16g/100g

Кашу - нервният плод

Зърната, които са много трудни за събиране, растат от дъното на костилков плод. Поради неутралния си вкус, кашуто е популярно като лека закуска или в уок ястия и салати. Те са с високо съдържание на калории, съдържат 42% мазнини и 17% протеини и е доказано, че намаляват риска от сърдечно-съдови заболявания, благодарение на ненаситените си мастни киселини. Поради високото си съдържание на триптофан, те се считат за изпитани средства за добра психика. Триптофанът е аминокиселина, която допринася за „производството на хормон на щастието“.

Наситени мастни киселини: 9g/100g

Ненаситени мастни киселини: 27g/100g

Полиненаситени мастни киселини: 8g/100g

Макадамия - царицата на ядките

Кралицата на ядките е най-топлият, богат на мазнини и най-скъпият орех, защото макадамията е заобиколена от най-твърдата черупка в света. Характеризира се с отлично съотношение на мастните киселини. Освен това ядката е особено богата на минерали, селен и витамини. Селенът действа като антиоксидант, предпазва от рак и регулира функцията на щитовидната жлеза.

Наситени мастни киселини: 12g/100g

Ненаситени мастни киселини: 59g/100g

Полиненаситени мастни киселини: 1,5g/100g

Орехи - универсалният

Основното им здравословно състояние е доказано отдавна - истинският орех е абсолютно универсален. Ореховото дърво трябва да достигне възраст от поне 10 години, преди да хвърли до 150 кг ядки годишно. С 14% протеин и максимална стойност от 42 g/100 g ненаситени мастни киселини сред ядките, орехите заслужават името „месо на вегетарианците“. Те предотвратяват сърдечно-съдови заболявания и болестта на Алцхаймер - благодарение на изобилието от флавоноиди и антиоксиданти. Препоръчително е да прецизирате студените ястия с орехово масло или да се наслаждавате на хрупкавите ядки сурови.
Наситени мазнини: 6g/100g

Ненаситени мастни киселини: 9g/100g

Полиненаситени мастни киселини: 49g/100g

Лешници - енергийният пакет

Висококалоричните ядки растат диво на храсти и са колекционерски подарък за самообслужване. Тъй като в днешно време се прави разлика между мазнините, лешниците са загубили репутацията си на храни за угояване. Те съдържат 65% мазнини и 14% протеини.

Лешниците и бадемите са най-лесните брашна за закупуване като кетариан. Тъй като бадемите имат малко по-малко въглехидрати, кетарианците използват бадемово брашно по-често. Като отправна точка за маслото от шоколадови ядки обаче лешниците са непобедими.

Страдащите от алергии трябва да бъдат внимателни с лешниците, тъй като те често са цитирани като „добавени ядки“ и не са адекватно етикетирани.

Наситени мастни киселини: 4g/100g

Ненаситени мастни киселини: 46g/100g

Полиненаситени мастни киселини: 8g/100g

Бразилски ядки - гигантът

Бразилският орех е гигантът сред ядките. Има масивна консистенция и се характеризира с високото си съдържание на селен. Спортистите се кълнат в бразилския орех, защото той причинява регенерация на мускулите, предпазва ДНК от UV увреждане и подпомага производството на тестостерон. Високото съдържание на тестостерон от своя страна има поддържащ ефект върху изграждането на мускулите - истинско удоволствие за спорта.

Наситени мастни киселини: 15g/100g

Ненаситени мастни киселини: 25g/100g

Полиненаситени мастни киселини: 21g/100g

[1] Dagfinn Aune, NaNa Keum, Edward Giovannucci, Lars T. Fadnes, Paolo Boffetta, Darren C. Greenwood, Serena Tonstad, Lars J. Vatten, Elio Riboli, Teresa Norat. Консумация на ядки и риск от сърдечно-съдови заболявания, общ рак, смъртност от всички причини и специфична причина: систематичен преглед и мета-анализ на дозата-отговор на проспективни проучвания. BMC Medicine, 2016