ЗАЩО И КАК РАБОТИМ НАЗАД Съвети за десетобой Спортни статии Информация, Хранене,

ЗАЩО И КАК РАБОТИМ ОБРАТНО?

  • от Декатлон
  • Публикувано на Последна актуализация: 10 октомври 2018 г. 10 октомври 2018 г.

Гърбът често е най-често засегнатата област на тялото, независимо от пола. Физиотерапевтичните кабинети са претоварени от пациенти, страдащи от болки във врата или кръста. Има обаче лечебни действия, но и за предотвратяване на тези болки.

ПРЕВЕНТИВНИ ДЕЙСТВИЯ

Първото превантивно действие е физическата активност. Заседналият начин на живот увеличава мускулната атрофия до степен, в която болката става непоносима. Следователно физическата активност е първият акт за поддържане на мускулна плътност, който удължава нашата автономност. Като такъв, за да избирате между плосък или елипсовиден мотор, изборът трябва да бъде наклонен за елипсовидния.

Второто превантивно действие е да се работи с тази специфична област на тялото. Гърбът е физиологично сложна област и е трудна за работа като такава. В зависимост от преследваната цел ще бъдат приложени различни движения и видове приканване.

ЦЕЛ: Укрепване на мускулите

Укрепването на мускулите ще се фокусира главно върху тренирането на малките мускули, стабилизатори на гръбначния стълб, за да се осигури стойката на човека. Особено препоръчително движение от тази гледна точка е стойката на бюста. Има различни вариации на това движение в зависимост от подвижността на човека. Всички тези варианти ще следват една и съща стратегия, а именно дълги серии от поне 25 повторения. Малките мускули и дълбоките мускули реагират добре на стимулирането на дълги серии.

• Ако имате слаба подвижност: направете упражнението „супермен“. Седейки по корем с изпънати напред ръце, повдигнете едновременно ръцете и краката.

• Ако мобилността е по-висока: свийте бюста. Поставени на пейка в областта на лумбалната област (или в хипер екстензия, останете в отпуснато положение, бюст перпендикулярен на земята) и се изправете, докато бюстът е успореден на земята. Внимавайте да не повдигате бюста със силата на задните части, но със задната част и също така да не се издигате над точката, успоредна на земята, за да не рискувате компресия на прешлените. Изкачването трябва да има непрекъснатост: спускаме се право и след това се изкачваме прешлен по прешлен, от сакрален до шиен през лумбалния и гръбния прешлен.

ЦЕЛ: РАЗВИТИЕ

За по-силен и хармоничен гръб от естетическа гледна точка са необходими три движения:

Повдигането от земята е много мощно упражнение, защото мобилизира мускулните групи. Важно е колкото да коленичите или да повдигнете гърдите към гърдите, дотолкова, че тези три движения заедно да съставят дисциплина: атлетична сила. Повдигането от земята включва повдигане на щанга от земята в изправено положение, изпънати ръце, изправен гръб, стегнат корем. Наблюдение от някой е необходимо, когато започнете това упражнение, за да избегнете определени грешки в стойката и да адаптирате движението към физиологичните особености на практикуващия.

Тягата е друго съществено движение назад. Те мобилизират основното било, което при хипертрофична подготовка позволява реализирането на силуета във "V". Това е трудно движение, защото изисква определена физическа сила. Когато бягате, лактите ви трябва да са насочени надолу, така че да работи гърбът, а не раменете. Лопатките трябва да бъдат опънати в ниско положение и свити в горното положение, така че горната част на гърба да е напълно опъната. За начинаещи помощните устройства или ластиците позволяват достъп до това движение!

Отвъд тези две основни движения, други упражнения позволяват на практикуващия да развие гърба си, като гребната греда, гребните гири, Z бара, гребните шайби. Колкото по-опитен е практикуващият, толкова повече ще трябва да си поиска гърба чрез различни програми.

десетобой

ПРИМЕР ЗА ПРОГРАМИ

НАЧАЛНА ПРОГРАМА

• Тяга със съдействие: 4 X 12 повторения.

• Гребане с дъмбели: 4 х 12 повторения.

МЕЖДИННА ПРОГРАМА

• Тракции: 4 X 10 повторения.

• Повдигане от земята: в пирамидата: поредица от 12, от 10, от 8 след това 6, преди да вземете отново 8/10/12. С намаляването на повторенията натоварването се увеличава.

• Гребна греда: 4 X 8 повторения.

Колко ви хареса нашата статия?

Десетобой

Нашата мисия е да направим спорта достъпен за всички! В Decathlon искаме да поставим основите на трайни взаимоотношения с нашите клиенти и да подобрим качеството си на живот, като ги насърчаваме да спортуват редовно. Основните ценности, от които се ръководим, са жизненост и отговорност. Преливащ от енергия, ентусиазъм и идеи, нашият екип се ангажира да предлага на всички предимствата на спорта. Този дух е балансиран от дълбока отговорност: към нас, взаимно, към безопасността на нашите клиенти и към бъдещето на планетата.