ЗАЩО Е ОСНОВНО ДА ОТСЛАБВАТЕ БАВНО
За да разберем този отговор, нека да разгледаме как всъщност работи човешкият метаболизъм.
Енергиен баланс: Законите на физиката все още се прилагат.
Нуждаете се от определено количество енергия (под формата на калории), за да останете живи, както и да се движите. Можете да получите тази енергия от храната или можете да я получите от складираната енергия (например мастната тъкан).
1. Ако ядете по-малко енергия, отколкото изразходвате, трябва да отслабнете.
2. Ако направите обратното (тоест, яжте повече енергия, отколкото изразходвате), трябва да наддадете на тегло.
Тази връзка между "входяща енергия" и "изходяща енергия" се нарича уравнение на енергийния баланс и тя е най-често приеманият модел за изчисляване на енергийния баланс и количеството тегло на човек, който тя ще загуби или спечели с течение на времето.
Така че е разбираемо, че хората са много разочаровани и объркани с уравнението на енергийния баланс, когато числата изглежда не се събират или резултатите не отговарят на техните очаквания. (Това също е добър урок за важността на коригирането на вашите очаквания, така че те да съответстват на наблюдаваната реалност).
И това е доста голямо разочарование. В повечето случаи числата не се сумират.
Това разминаване между очакванията и реалността не се дължи на грешка в уравнението на енергийния баланс, нито на мит. Това е така, защото уравнението е по-сложно, отколкото изглежда.
Много фактори влияят върху уравнението на енергийния баланс; те не се взаимно изключват. Това, което правите, за да "енергията навлиза" влияе върху това, което се случва с "енергията, която излиза". И обратно.
„Яжте по-малко, движете се повече“ е добро начало. (Повечето от нас вероятно биха могли да се възползват от малко по-малко храна и малко повече ежедневна активност).
Но тези съвети не са достатъчни. Той не отчита всички сложни, припокриващи се фактори.
„Входяща енергия“ е по-сложна, отколкото си мислите.
Количеството енергия, което храната съдържа под формата на калории, не е непременно количеството енергия, което ние абсорбираме, съхраняваме и/или използваме.
Не забравяйте, че храната, която ядем, трябва да бъде усвоена и обработена от нашето уникално тяло. Безбройните стъпки, свързани с храносмилането, преработката, усвояването, съхранението и употребата, както и нашият собствен физиологичен състав, могат да променят играта на енергийния баланс.
Така например:
Ние абсорбираме по-малко енергия от минимално преработени въглехидрати и мазнини, защото те са по-трудни за смилане.
· Ние абсорбираме повече енергия от силно преработени въглехидрати и мазнини, защото те са по-лесни за усвояване. (Помислете за това по следния начин: Колкото по-„обработена“ е една храна, толкова повече работа за храносмилането вече е направена за вас).
Често приемаме повече енергия от храни, приготвени (и/или нарязани, накиснати, смесени), тъй като тези процеси разграждат растителните и животинските клетки, увеличавайки тяхната бионаличност.
Когато ядем сурови нишестени храни (като сладки картофи), приемаме много малко калории. От друга страна, след готвене нишестетата са много по-достъпни за нас, утроявайки броя на усвоените калории.
AQ: Имайте предвид, че позволяването на нишестените храни да се охладят, преди да ги изядете, намалява количеството калории, които можем да извлечем от тях отново. (Това се дължи главно на образуването на устойчиви нишестета).
Можем да абсорбираме повече или по-малко енергия в зависимост от видовете бактерии, присъстващи в червата ни.
В крайна сметка, следвайки диета с високо съдържание на пълноценни храни и минимално преработена, броят на усвоените калории може да бъде значително по-нисък от очаквания. Освен това те се нуждаят от повече калории, за да бъдат усвоени.
И обратно, ще усвоите повече калории, като ядете много силно преработени храни и ще изгорите по-малко калории в процеса на храносмилането. (Също така, силно преработените храни са по-малко пълнещи, по-енергийно гъсти и по-вероятно да причинят прекомерна консумация).
Похарчената енергия варира много от човек на човек.
Похарчената енергия е динамична променлива, винаги променяща се.
Тази сложна система има четири ключови елемента:
1. Скорост на метаболизма в покой
Това е броят на калориите, които изгаряте всеки ден в покой, само за дишане, мислене и живот. Това е приблизително 60% от вашата "изразходвана енергия" и зависи от теглото, телесния състав, пола, възрастта, генетичното предразположение и евентуално (отново) бактериалната популация в червата.
2. Термичният ефект на храната
Може да ви изненада, но за усвояването на храната е необходима енергия. Храносмилането е активен метаболитен процес. Случвало ли ви се е „изпотяване с месо“ или усещане за топлина след голямо хранене, особено ако е с високо съдържание на протеини? ?
3. Физическа активност (PA)
PA е калориите, които изгаряте, докато правите целенасочени упражнения, като ходене, бягане, гимнастика, градинарство, колоездене и т.н.
Очевидно количеството енергия, което изразходвате чрез PA, варира в зависимост от количеството движение, което умишлено правите.
4. Термогенеза на нетренировъчни дейности
Това са калориите, които изгаряте, докато се движите, стоите и правите всички други физически дейности с изключение на умишлени упражнения. Това също варира от човек на човек и от ден на ден.
Означава, че:
изразходваната енергия се равнява на скоростта на метаболизма в покой плюс топлинния ефект на храната плюс физическа активност плюс термогенеза на нетренировъчна активност
Всеки от тях е много променлив. Което означава, че страната на "енергията отвън" на уравнението може да бъде толкова трудно да се определи, колкото страната на "енергията вътре".
Така че, докато уравнението на енергийния баланс изглежда просто по принцип, всички тези променливи затрудняват да се знае или контролира точно колко енергия поглъщате, изгаряте и съхранявате.
Когато се опитвате да надхитрите тялото си и то ви надхитри в замяна.
Дори всички променливи в крайното уравнение по-горе да са статични, уравнението на енергийния баланс би било достатъчно сложно. Но нещата полудяват, когато смятате, че промяната на една от променливите води до коригиране на други, на пръв поглед несвързани променливи.
Това е хубаво нещо, разбира се. Нашият човешки метаболизъм се е развил, за да ни поддържа живи и да функционираме, когато храната е била оскъдна. Това е една от последиците: