Защо 90% от всички диети се провалят - училището за самочувствие на Ян Кору
Около две трети от мъжете (67%) и половината от жените (53%) в Германия са с наднормено тегло. Една четвърт от възрастните (23% от мъжете и 24% от жените) дори се считат за много наднормено тегло (затлъстяване) според BMI (индекс на телесна маса). Причините за това са много сложни и варират от стрес до неправилни хранителни навици до повсеместната липса на упражнения. Повечето хора обаче далеч не са доволни от наднорменото си тегло и не искат нищо повече от това да отслабнат с няколко килограма, например да се поберат отново в любимия си панталон или да могат да се покажат безсрамно в басейна/на плажа. Мечтаното тяло с размерите на фитнес модел дори не е желаната цел за мнозина, защото това често означава много жертви и много дисциплина. В допълнение към работата, отглеждането на деца и социалния живот, често остава малко енергия, за да се занимавате постоянно с диетата си и да спортувате всеки ден. Все пак искате да можете да се поглезите с нещо.
Това също е добре и правилно засега, защото според мен храненето и упражненията в никакъв случай не трябва да се израждат в стрес. За мнозина единствената трудност е намирането на правилното ниво, защото постоянните „награди“ със сигурност са също толкова контрапродуктивни, колкото самобичуването, като си забраняват да правите каквото и да било.
Според проучване на онлайн портала Statista, около 82% от германците са били на някаква форма на диета през последните две години. За съжаление в повечето случаи тези диети не са били успешни. Точно обратното: след това хората често са по-дебели от всякога и, разбира се, съответно разочаровани. „Имам твърде малко дисциплина“ често е отговорът. Твърдя, че в много случаи не е дисциплината, а грешната стратегия.
Неразбирането на диетата
За много хора диетата е синоним на „яде по-малко“ и „предшестваща вкусна храна“. В реалния смисъл диетата е по-скоро начин на живот, т.е. начинът, по който се храните. Също така може да бъде вкусно и да ви засити. Така че не става въпрос за краткосрочна промяна в хранителните навици, а за дългосрочна хранителна стратегия, при която се консумира специална селекция от храни.
Разбира се, можете да отслабнете и с диета, но теоретично би било възможно и да напълнеете с определена диета (да, всъщност има хора, които имат проблем да бъдат твърде слаби ...).
Ако обаче искате да отслабнете, има само един сигурен начин да се случи: трябва да консумирате по-малко калории, отколкото използвате. По принцип няма значение коя форма на отслабване ще изберете. Всъщност всички диети работят: нисковъглехидратна, високовъглехидратна, вегетарианска или веганска, която в началото играе само подчинена роля, тъй като в крайна сметка е важен само дефицитът на калории. Независимо от това може да е полезно да експериментирате с тези диети, тъй като не всеки реагира по един и същи начин на определен тип диета. Например, има хора, които се справят много добре с ниски въглехидрати, докато други се чувстват уморени и изтощени през цялото време. От друга страна, твърде много въглехидрати могат да предизвикат апетит за храна, така че в крайна сметка да консумирате твърде много калории. Така че въпросът не е коя диета е най-добра. Според мен това е пълна глупост и цялата дискусия в крайна сметка води само до несигурност. Важно е да разберете с какво ВИЕ се чувствате комфортно и какво работи за вас ДЪЛГОСРОЧНО. Това е истинската трудност.
Диета и метаболизъм
Въпреки че живеем в съвременен свят, където храната е в изобилие, все още сме генетично хора от каменната ера. Това означава, че сме програмирани да не получаваме достатъчно калории и да преживяваме по-дълги периоди на глад. Те обаче вече не съществуват в много части на света. Храната е винаги достъпна и често евтина, така че по принцип можем да консумираме калории през цялото време. Освен това в днешно време повечето храни се преработват силно в промишленост и съдържат много повече енергия от естествената храна. Например, бар на Марс (51g) има 229 kcal, докато съответното парче банан съдържа само 45 kcal. Чрез тези „храни“ ние подсъзнателно поглъщаме твърде много калории, които вече не можем да изгорим.
Последицата от това е, разбира се, че продължаваме да се увеличаваме. Мъжете и жените по нашите географски ширини качват средно около 1-2 кг на всяко десетилетие. Някои също значително повече. Това само по себе си дори не е най-големият проблем, защото ние също губим мускулна маса в напреднала възраст и по този начин основният метаболизъм също пада, което прави отслабването и поддържането на теглото още по-трудно.
Какво се случва в тялото при диета?
Както вече споменахме, ние сме генетично програмирани да преживяваме периоди на дефицит с много малък прием на храна. Ако не бяхме това, човечеството щеше да изчезне за известно време, защото само така можехме да оцелеем при засушавания и много дълги застудявания, в които нямаше много или нищо за ядене. Не напразно хората могат да оцелеят до 60 дни без твърда храна, докато човек може да изкара максимум четири дни, без да пие.
Диетата не е нищо повече от време на нужда за нашето тяло. Така той променя метаболизма, който от сега нататък работи много по-ефективно. В зависимост от това колко силно и колко продължително е намаляването на калориите, различни функции на тялото се изключват, за да се спести енергия. Последицата от това е, че ние несъзнателно се движим по-малко, тъй като се предполага, че калориите се използват за поддържане на жизненоважни системи. Тъй като се иска калориен дефицит, за да отслабнете, трябва съзнателно да му противодействате, например като съзнателно отделяте време за движение под формата на разходка. Тук педометърът е много полезен, защото имате цифрите в черно и бяло и не е нужно да гадаете.
Ако диетата продължи по-дълго, тялото започва да "отива към веществото", т.е. тя черпи енергията си от собствените си резерви. Точно това е предназначено, тъй като по-специално телесните мазнини съдържат много енергия (приблизително 7000 kcal/kg). Но точно тук се крие проблемът с нашите „гени от каменната ера“: тялото ни метаболизира не само мастната тъкан, но за предпочитане мускулната маса по време на диета. От еволюционна гледна точка това е дори логично, защото всичко, което изисква енергия, трябва да бъде затворено или демонтирано по време на извънредна ситуация. Мускулите тук са истински енергийни измамници, така че те са първите, които са признати за излишни и разбити. Едва когато мускулната маса достигне критично ниво, тялото преминава към мастните резерви. Прекалено често обаче хората не му обръщат голямо внимание, просто погледнете цифрата на кантара.
Чистите редуциращи диети работят наистина добре в началото, защото тялото ни е много ефективно при превключване в този авариен режим. Тъй като мускулите, както вече споменахме, изискват много калории, основният ни метаболизъм намалява с по-ниска мускулна маса, което след това означава, че можем да консумираме още по-малко калории, за да загубим още повече. В един момент стигате до там, че вече нищо не работи. Какво тогава обикновено се случва? Точно така, повечето от тях се отказват „защото така или иначе всичко няма смисъл“.
За съжаление тези хора имат много по-слаби мускули след диетата си от преди, което, разбира се, също изгаря значително по-малко калории. Дори и да сте дисциплинирани след диетата (която повечето не) и да се храните нормално, пак ще напълнеете. Това е известният йо-йо ефект.
Твърде често хората с наднормено тегло са обвинени, че имат твърде малко самодисциплина, за да отслабнат. Това може да е вярно за единия или другия, но повечето от тях наистина искат да станат по-тънки според мен, но имат грешни стратегии за отслабване устойчиво и здравословно.
Повече за това в следващата статия.
Нашите курсове по самозащита и самоутвърждаване са подходящи за деца от 4-годишна възраст, тийнейджъри и възрастни. Можете да ни намерите на следните места:
Bersenbrück, Bramsche, Hasbergen-Gaste, Hesepe, Lappenstuhl, Osnabrück-Widukindland, Venne, Wallenhorst и Ueffeln.
Ако статията ви е харесала, можете да се абонирате за моя бюлетин, за да бъдете редовно информирани за новини и специални оферти. Например абонатите на бюлетини получават отстъпка за всички събития и намалена месечна такса!