Зареждане с гликоген за събития на дълги разстояния
В контекста на състезание е важно да попълните енергийните си запаси, за да поддържате или дори да увеличавате ефективността си на дълги разстояния. Проверете вашата диета още във фазата на подготовка с нашия диетолог Isostar.
Ден 3
Не чакайте деня на състезанието за натрупване на енергийни резерви под формата на гликоген. В идеалния случай започнете 72 часа предварително. Например, ако вашето състезание се провежда в неделя, най-доброто време за изграждане на вашите запаси от гликоген е от сряда вечер до петък по обяд.
хранене
През този период увеличете приема на въглехидрати с приблизително 8 до 10 g въглехидрати/kg телесно тегло/ден. Този допълнителен прием трябва да се състои основно от сложни въглехидрати. Това съответства на поне 1 купичка мюсли за закуска и 1 порция нишестени храни (тестени изделия, картофи, ориз) с всяко хранене, 1 багет, който можете да ядете през целия ден и 2 сладки десерта, които ядете в допълнение към обичайната си диета.
За да се избегнат храносмилателни проблеми по време на състезанието, приемът на храни с високо съдържание на фибри (зърнени храни, пълнозърнести храни, пълнозърнести хлябове, бобови растения и др.) Трябва да бъде ограничен през този период.
Останете хидратирани
Пиенето е от съществено значение през цялата година. През това време обаче е необходима максимална хидратация. Всъщност са необходими 4 ml вода, за да се съхраняват 1 g гликоген, което е от 3 до 4,5 литра/ден. Ако храната съдържа около 1 литър (комбинирана вода), останалото количество, 2-3 литра, трябва да бъде покрито с напитки. Водата е най-важната основа за хидратация. През 3-те дни преди състезанието, ако е възможно много преди, трябва да се избягва алкохолът и да се ограничи приемът на стимулиращи напитки като чай и кафе. Пийте през целия ден и за предпочитане между храненията.
подготовка
Ако още не сте го направили, научете за профила на маршрута и прогнозните метеорологични условия в деня на вашето състезание. Помислете за трудните участъци от пистата, тези, където можете лесно да се отпуснете и да се храните, снабдителни станции и т.н. По този начин можете да планирате и контролирате приема на храна и течности по време на състезанието.