Започване на спорт в случай на много наднормено тегло Яжте УМНО
С всеки излишен килограм по-малко се получава качество на живот и здраве, но отслабването често е особено трудно, ако сте с наднормено тегло. Fitness Doc Ingo Froböse дава съвети за нежно, но ефективно навлизане в по-здравословен живот.
Започване на спорт, ако имате много наднормено тегло: диетичният фактор
Миналата седмица моят блог беше за това как хората със силно наднормено тегло могат да се занимават със спорт по здравословен начин (преминете към Част I).
Редовни упражнения в ежедневието и целевите спортни единици подхранват метаболизма, укрепват мускулите и гарантират, че натоварването на нашия организъм се увеличава. Още - Не бива да очаквате чудеса само от спорта, ако искате да отслабнете.
Пример за илюстрация на това: Нека приемем, че имате закуска със сладко и кафе с мляко. На сутринта има още едно кафе с мляко. По време на обяд избирате порция гулаш с картофи и малка кифла. Още едно кафе с мляко следобед. Вечер има чиния с паста с песто. Приемате приблизително 2000 калории от тези храни. Това отговаря приблизително на дневните нужди от калории на нормално, много добре обучена жена. Този списък не включва напитки. Ако добавим половин литър готов смесен ябълков шприц, калорийният баланс вече е 2600. И се поглезете с купа чипс вечер, вече сте на 3100 калории.
За сравнение: джогингът за 20 минути изгаря само 260 калории.
Както можете да видите, за да отслабнете, не е достатъчно да увеличите активността си!
Започването на спорт, ако имате много наднормено тегло: отслабване с калориен дефицит
Ако искате да отслабнете, трябва да консумирате повече калории, отколкото консумирате. Това може да е твърде голямо Калориен дефицит но не бъде: Ако тялото не получава достатъчно енергия, тогава метаболитните процеси се регулират, за да се спести енергия. Така че не гладувайте! Всеки, който трайно яде твърде малко храна, причинява глад в организма. В резултат на това тялото ни спестява калории - независимо дали е в покой или в активност - и намалява консумацията му, за да защити организма. Но това също така означава, че той внимателно спестява всеки прием на калории и дори най-малките грехове кацат по бедрата му.
Не бива да спестявате повече от 500 калории на ден, ако искате да отслабнете, ако сте с наднормено тегло.
Започнете да спортувате, ако сте с наднормено тегло: определете базалния си метаболизъм
Но какво всъщност е дневното потребление на калории?
Важен компонент при изчисляването на индивидуалните ви нужди от калории е вашият базов метаболизъм. Под това се разбира количеството енергия, от което тялото се нуждае в празно състояние, в пълна почивка и температура на околната среда от 20 градуса по Целзий, за да изпълнява ежедневните "рутинни задачи": дишане, сърдечен ритъм, постоянна телесна температура, метаболитни процеси и т.н.
Състоянието на тренировка също играе основна роля, тъй като нашите мускули, когато се тренират добре, са истински енергийни съблазнители. С едно правило, основната скорост на метаболизма може да бъде оценена с точност от +/- 20 процента.
Оценка на базалния метаболизъм
Тегло в килограми x 25 = базален метаболизъм в калории * на ден
* Калориите са килокалории
Специализирани лекари, както и центрове за обучение и здраве могат да събират по-точни данни за базалната скорост на метаболизма. Освен това се използва така наречената индиректна калориметрия, при която се измерва въздухът за дишане и по този начин индивидуалната консумация на кислород.
Започване на спорт, ако имате наднормено тегло: Хранене в точното време
В допълнение към калорийния дефицит, той има и това Хранене в биоритъм Доказано е много ефективно.
„Яжте правилното нещо в точното време“ е мотото. Храненето в биоритъм гарантира, че тялото ни има правилните хранителни вещества в точното време:
- Висока енергия сутрин (въглехидратите са на фокус тук)
- обяд, богат на жизненоважни вещества и цветен (фибри и микроелементи)
- вечер богата на строителни материали (храни, богати на протеини).
Трите основни хранения трябва да бъдат проектирани в съответствие с този принцип. В началото това може да изглежда странно, особено ако сте се поддали на малък апетит със сладкиши, лате или нещо подобно. Но си струва усилията!
Храненето в точното време също означава: Яжте с необходимото време! Не бързайте да ядете, тъй като преяждането пречи на организма да усвоява правилно хранителните вещества. Отворете малки порции, яжте бавно, дъвчете! И тогава спрете, когато сте пълни - дори ако чинията е все още наполовина пълна.
"Приготвяне на храна„Много ли е вълшебната дума, когато сте на път и не можете да намерите прилично място за хранене по време на обяд: пригответе ястията си и ги вземете със себе си. По този начин избягвате изкушението да си купите „бъркотия“ в пекарната по време на обяд.
Започнете да спортувате, ако сте с наднормено тегло: спестявайте въглехидрати вечер
Ориз, картофи, тестени изделия: тези, които вечер премахват тези източници на въглехидрати от менюто, активно подкрепят отслабването.
Тъй като тялото не може да обработва въглехидратите вечер вечер правилно през нощта, така че те обикновено се оказват като мастни възглавнички по бедрата. Вечер е по-добре да разчитате на комбинацията от задушени зеленчуци и протеини. Подходящи ястия, които ви зареждат едновременно, са например сьомга с тиквички, омлет със сирене и зеленчуци или пържено тофу с пържени зеленчуци. Бобовите растения като нахут и леща осигуряват въглехидрати, но също така и ценни протеини и поради това могат да се консумират умерено вечер.
Яденето на протеин вечер също ви помага да отслабнете, защото тялото използва енергия за обработка на протеиновите компоненти - този процес се нарича термогенеза. Протеинът също помага за изграждането на мускули и по този начин косвено води до повишена консумация на калории; протеинът също така подпомага регенерацията положително. Ние също така предоставяме на организма това, от което се нуждае: строителни материали за нощна регенерация на клетките. Въглехидратите не са необходими за нощна регенерация и следователно попадат в излишък в депото - т.е. на бедрата.
Започнете да спортувате, ако имате наднормено тегло: пийте вода!
Соковете, смутитата и безалкохолните напитки се рекламират като здравословни и освежаващи - но те са истинските храни за угояване!
Сладките напитки доставят захар в чист вид, а също и в най-нездравословния му вариант. Често се използва евтиният подсладител изоглюкоза, за който е доказано, че повишава нивата на липидите в кръвта, води до възпаление в организма и инхибира производството на важен хормон на ситостта.
Така че соковете, шприцовете и сладките смутита определено не са здравословни! Отървете се от него и вземете малко вода и неподсладен чай. Това е лесно и за портфейла.
Германия има голям проблем, скъпи читатели на EAT SMARTER - в истинския смисъл на думата. Според проучване на института "Робърт Кох" една четвърт от възрастните в тази страна са много наднормено тегло. Тенденцията все още се увеличава.
Прекалено дебелите умират по-бързо - това звучи грубо, но за съжаление това е истината. Колкото повече телесни мазнини има човек, толкова по-голям е рискът от него, Диабет, високо кръвно налягане или други сърдечно-съдови заболявания да се получи. Мазнините по корема, които често са особено изразени при хора с много наднормено тегло, играят тук особено опасна роля. Тъй като мазнините, които се натрупват в корема, не само притискат вътрешните органи - те мигрират под формата на мастни киселини през порталната вена, която тече в корема ни, директно в черния дроб. Веднъж попаднали там, тези мастни киселини могат да предизвикат нарушения на метаболизма на захарта и липидите например.
Според Германската фондация за сърце това се увеличава от обиколката на талията от 102 сантиметра Риск от инфаркт ясно, при жените дори от 88 сантиметра.
Да не говорим за натоварванията, които засягат нашата опорно-двигателна система: Връзките и ставните структури в ханша, краката и стъпалата са особено изложени на големи натоварвания. Последиците често са признаци на износване като остеоартрит в засегнатите стави.
Започване на спорт, ако сте с наднормено тегло: първите предупредителни знаци на тялото
През повечето време наднорменото тегло се натрупва в продължение на месеци и години. Дълго време засегнатите забелязват само визуалните промени, но в един момент физиологичните последици също стават видими: намалена издръжливост и бърза умора, обилно изпотяване, задух. По-късно се добавят симптоми като повишено кръвно налягане, повишени нива на липидите в кръвта или в най-лошия случай заболяване от диабет тип II.
Най-късно, когато килограмите станат забележими чрез ограничения в ежедневието, е крайно време да направите нещо! Става въпрос за вашето здраве, качеството ви на живот, продължителността на живота ви. „Началото е винаги днес“, се казва от треньорската работа. Мисля, че се вписва много добре в този контекст. Ако искате, можете веднага да започнете активно да намалявате излишните си килограми. И то с нежен (Отново) влезе в движението.
Започнете да спортувате, ако имате много наднормено тегло: започнете бавно!
Колкото повече тегло има върху тялото ни, толкова по-трудно е да се движим. Не е чудно, че много хора с много наднормено тегло избягват упражнения. Мога само да ви насърча: Направете първата стъпка! Буквално. Ходете колкото можете. Вземете стълбите вместо асансьора. И активирайте отново мотора си. Увеличаването на ежедневната активност носи много и е добро начало, за някои дори достатъчна интензивност на упражненията.
Самото упражнение само частично ще ви помогне да се преборите със затлъстяването. За това диетата също трябва да е правилна - повече за това през следващата седмица. Но какво може да направи движението: Укрепва мускулите ви, осигурява по-добро кръвообращение, увеличава скоростта на метаболизма - и е балсам за ума и душата. Последният фактор не бива да се подценява, тъй като наднорменото тегло и емоционалният стрес често са пряко свързани.
Започването на спорт, ако имате много наднормено тегло: Не прекалявайте
Особено когато сте с наднормено тегло, сухожилията и ставите на бедрата, краката и ходилата са силно подложени на стрес. Ако има и повишено излагане на спорт, това може да доведе до наранявания Щети от претоварване идвам. Важно е да се знае, че нашата сърдечно-съдова система се адаптира към натоварванията по-бързо от ставите и връзките.
Следователно, ако имате много наднормено тегло, a бавно започване на спорт толкова важно. Като цяло трябва да избягвате движения с големи ударни натоварвания - примери са джогинг или спорт с топка като волейбол и баскетбол.
Ставите и връзките са най-малко подложени на стрес при аква спортовете, поради което с основание се препоръчват като идеален спорт за начално ниво за хора с наднормено тегло. Но ходенето, колоезденето и туризмът също са добри отправни точки.
В началото на вашето пътуване за отслабване скоростта е по-важна от интензивността: малко упражнения всеки ден, а не твърде много на ден-два!
Започването на спорт, ако имате много наднормено тегло: контролирайте интензивността
Измерването на сърдечната честота - например с носимо устройство - е един от начините за контролиране на интензивността на тренировката. Въпреки това, тренировъчният пулс е много различен при отделните индивиди, поради което точната ориентировъчна стойност може да бъде определена само по време на посещение в лаборатория за диагностика на ефективността.
Съществува обаче и едно правило: стига да не дишате в спорта си, то е така интензивност точно. Това гарантира, че достатъчно количество кислород е винаги на разположение, докато се доставя енергията.
В началото се уверете, че сте малко подценявани, а не претоварени. Ако завършите спортната си сесия с усещането „Можех да направя още повече“, избягвате преумора, болка и разочарование.
Започване на спорт, ако имате много наднормено тегло: Попитайте Вашия лекар
Посещението при вашия семеен лекар преди започване на спорт има смисъл по две причини: От една страна, лекарят ще ви помогне да приспособите тренировката към всякакви заболявания.
Второ, вашият личен лекар може да ви помогне да го получите подходяща програма за отслабване за да установите, че вашата здравноосигурителна компания може дори да плати част от. Всички големи здравни застрахователи вече предлагат свои собствени програми за отслабване или насърчават участие в програми като „Отслабвам“ от Германското дружество по хранене.