Започнете джогинг • »РЪКОВОДСТВО ЗА ПЛАЩАНЕ« Най-добрите съвети
Искате ли да поддържате форма и от време на време да отидете на лесен джогинг сред красив пейзаж? Или може би един ден маратон ще ви допадне? С тези съвети можете да направите и двете! А копелето? Просто бягаш от него!
Защо да започна да джогирам?
В допълнение към амбицията да постигнете нещо атлетично, желанието да отслабнете или ентусиазма за упражнения, има и друга причина, поради която трябва да започнете да джогирате: собственото си здраве. Редовното бягане не само ви кара да се готвите, но и води до много положителни ефекти върху здравето:
- Укрепват се мускулите, костите, сухожилията и сухожилията.
- Тренират се сърдечните мускули.
- Имунната система е изградена.
Как редовният джогинг влияе на тялото?
Джогингът осигурява по-добро усещане за тялото и забележимо по-високо качество на живот. Тези, които редовно тичат, не само избягват излишните килограми и не са толкова лесни за издишване в ежедневието, но и се разболяват по-рядко. (Още съвети за здравословна защита можете да намерите тук: ➤ Как да укрепите имунната си система) Освен това много хора оценяват джогинга като възможност да си изчистят главите, да развият идеи или да се изключат в ежедневието. Не на последно място, джогингът също е чудесен начин да тренирате дъното си. Тези, които редовно тичат и също правят тези упражнения за задните части, скоро могат да очакват счупване на дупето.
Започнете да джогирате: за какво да внимавам?
Особено начинаещите не трябва просто да започват джогинг. Предварително трябва да се направи консултация с лекар, ако са известни оплаквания или заболявания, свързани със сърдечно-съдовата система или по отношение на поддържащите или мускулите на краката. Те могат да дадат зелена светлина за тренировки по бягане или да помогнат с ценни съвети. Дори и в напреднала възраст е препоръчително да се консултирате с лекар, преди да се появи първото пускане.
Годен ли си вече? Тогава се изискват специални грижи
Теоретично вече може да се има предвид много при тренировките за бягане. За началото обаче най-важното е точното количество. Повечето наранявания при бягане са резултат от претоварване на костите, сухожилията, сухожилията и мускулите. Типичният капан за амбициозни и амбициозни начинаещи, които искат да пробегнат възможно най-бързо километри, е, че издръжливостта позволява това по-бързо, отколкото мускулно-скелетната система може да направи. Ето защо хората с добра издръжливост са особено изложени на риск да се наранят по време на джогинг. Джогингът за начинаещи много често означава също да контролирате собствените си амбиции.
Напълнете с течност
Който се движи повече се поти повече. Ето защо е важно да компенсирате загубата на течности, докато увеличавате физическата си активност. Уверете се, че сте коригирали съответно количеството течности, консумирани през деня. В никакъв случай не трябва да е по-малко от два литра.
Ако ви е трудно да пиете достатъчно, опитайте "Влива вода". Смесете минерална или чешмяна вода с парчета плодове или зеленчуци или добавете грубо нарязани билки. След това оставете всичко да престои около час в гарафа (която между другото изглежда много хубаво напълнена с вода и останалите съставки). Вече имате вкусна и нискокалорична напитка.
Правилната техника при джогинг
Друг важен момент е правилната техника на бягане. Но не се притеснявайте: това звучи по-сложно, отколкото е. На първо място, важно е да не се правят твърде големи стъпки, а по-скоро малки и следователно много. Високата честота на стъпките е по-икономична и води до наранявания по-рядко. Уверете се също, че горната част на тялото остава изправена (моля, не се навеждайте напред или „сгъвайте“) и погледът ви е насочен напред. Ръцете се люлеят свободно и отпуснати.
Как да започна да джогирам?
Просто да започнете да бягате, защото хората са карани да бягат - за съжаление това не е добра идея. Но с плана, представен в края на тази статия и следващите съвети, може да се постигне здравословно въведение в света на джогинга.
Не се опитвайте да избягате от болката
Най-важното за начинаещите е да не се претоварват и да приемат болката сериозно. Те са предупредителни знаци на тялото и поради това в никакъв случай не трябва просто да бъдат игнорирани и „избягани“. Ако ви боли: спрете да бягате и се консултирайте с лекар, ако е необходимо.
Кога трябва да започна да бягам?
По принцип няма подходящо или грешно време за започване на джогинг. И все пак на повечето хора им е по-удобно да започнат да тичат, когато времето е хубаво и в добро настроение.
В колко часа да джогирам?
Идеалното време на деня зависи преди всичко от вида и индивидуалните навици. Тези, които са по-скоро сутрешен човек, обикновено се забавляват да тичат сутрин. Тези, които имат проблеми с ставането от леглото, със сигурност могат най-добре да интегрират джогинга в ежедневието вечер. (➤ Съвети за това как да станете от леглото по-добре, тъй като сутрешната фураж са тук за вас.) Що се отнася до времето на деня, не може да има други съвети освен: изпробвайте и намерете вашето любимо време!
Какво оборудване ми трябва за джогинг?
Хората са анатомично накарани да бягат - строго погледнато, нямат нужда от оборудване. Но тъй като много малко бегачи искат да се справят без обувки, добрите маратонки са основно единственото нещо, което наистина трябва да цените в началото. Тъй като бягането с лоши или неподходящи обувки крие много висок риск от нараняване.
Кои обувки са най-подходящите за джогинг?
Не само начинаещите, но и напредналите бегачи определено трябва да търсят съвет от магазин за бягане, когато купуват обувки. Тук професионалистът разглежда анализ на бягаща пътека, за да види как стоите в обувката и как глезените и коленете реагират на обувката. Също така ще забележите дали се чувствате комфортно в обувката. В добрите магазини ще ви изпратят на улицата за кратък тест.
Важно: Никога не се задоволявайте с лоши съвети при покупка! Изборът на обувка е от решаващо значение за вашето здраве и удоволствието от бягането.
Ако вече сте имали съвети в миналото и сте били доволни от обувката, която сте закупили по това време, можете, разбира се, да я пренаредите и онлайн (➤ напр. В магазина на adidas, защото тук има много PAYBACK точки).
Какво оборудване все още ми трябва за джогинг?
В допълнение към маратонките за бягане има цяла гама от възможни съоръжения за джогинг, от функционално облекло до технически помощни средства като Б. пулсомер или крачкомер. Това обаче е по-скоро въпрос на личен интерес, отколкото на необходимост. На първо място, подходящите обувки за бягане са наистина важни.
Колко дълго трябва да бягате начинаещи?
Повечето начинаещи не могат да тичат много повече от четвърт час наведнъж. По отношение на здравето и спорта обаче има смисъл да започнете да тренирате максимално. Ето защо много планове за обучение (включително нашия в края на статията) предвиждат почивки, в които хората не тичат, а ходят. Това прави възможно бавното привикване на тялото към новия стрес.
Между другото: всяка минута има значение по време на тренировката за бягане. Ако не можете да джогирате повече от минута в началото, не се обезсърчавайте! Много други се чувстват по същия начин. Започнете бавно. Доверете се: Постепенно вашата издръжливост ще се увеличи и ще се подготвите наистина. И колкото по-добре ставате седмица след седмица, толкова по-лесно ще намерите мотивация за следващото бягане.
Колко често начинаещите трябва да джогират?
В началото три идеални единици на седмица са идеални. Винаги мислете за регенерация, когато тренирате. Особено в началото винаги трябва да има почивка между два тренировъчни дни.
При джогинг се прилага следното:
- Започнете да джогирате.
- След това бягайте по-често.
- След това продължете да ходите.
- След това бягайте по-бързо.
Колко бързо трябва да джогират начинаещите?
В началото изграждането на основна издръжливост е от съществено значение. Това се постига чрез по-дълго бягане с по-бавно темпо. "Доста бавно" означава удобно темпо, което може да се поддържа без проблеми. Индикаторът е, че трябва да можете да говорите лесно, докато бягате.
Кой маршрут е подходящ за начинаещи при джогинг?
Бягането на хубава дистанция може да бъде особено важно за мотивацията. Метрото всъщност няма значение. Асфалтът е по-твърд от черен път, но обикновено е по-равен.
Наранявания заплашват в гората
Мека, но неравна повърхност предизвиква опорно-двигателния апарат по различен начин. Това е добра тренировка за напреднали потребители. Ако тепърва започвате да бягате, трябва да бъдете по-внимателни по горските пътеки, тъй като опорно-двигателният апарат често все още не е достатъчно силен, за да компенсира неравностите по време на бягане. Съществува риск от наранявания.
Ако се приближите бавно и внимателно, можете да ходите по всички повърхности, т.е.асфалт, чакъл, пясък, трева или над хълм и долина.
Джогинг за начинаещи: дишане
Има различни начини да подобрите собствените си резултати при бягане чрез специални дихателни техники. Това обаче са по-усъвършенствани съвети за бягане. Съветите за дишане често са контрапродуктивни за начинаещи, тъй като насочват концентрацията далеч от движението и към дишането.
Трябва да се каже обаче, че винаги трябва да дишате през носа, ако е възможно, особено в по-студено време. Ако Dz не може да получи достатъчно въздух като този, спокойно дишайте през устата си. След няколко седмици тренировки дишането ще се саморегулира.
План за обучение: започнете да джогирате
Има многобройни планове за обучение за начинаещи, които искат да започнат джогинг. Винаги обаче зависи от индивидуалните предпоставки и съответната фитнес, как трябва да бъде проектирана тренировката за бягане. Обучението, което е твърде взискателно за един човек, може да бъде твърде взискателно за друг. И все пак помага да имаме пример за насоки.
Между другото, джогингът също е чудесен начин за всеки, който иска да отслабне по корем. ➤ Още съвети можете да намерите тук.
Започнете джогинг: „Стартира“
Отсега нататък три дни в седмицата ще станат текущи дни. Най-добре е да изберете три фиксирани дни, за да направите живота малко по-труден за по-слабото си Аз. Поне един ден почивка трябва да бъде планиран между работещите дни.
Ако досега не сте се занимавали с какъвто и да е спорт, можете да започнете да джогирате много внимателно: Не завършвайте нито едно бягащо звено през първите две седмици, но ходете бързо по двадесет минути на всеки тренировъчен ден. Ходете толкова бързо, че това не е просто разходка, а по-скоро започнете да задъхвате.
В зависимост от индивидуалната изходна позиция тялото може да бъде внимателно и ефективно подготвено за настъпващия стрес от бягането.
Бягайте и вървете на завой
Следващата стъпка е комбинация от бягане и ходене. По този начин много леко привиквате тялото си към новия стрес. Честите почивки за почивка по време на ходене също ви спестяват бягания, след които сте готови и които могат да ви отнемат мотивацията, особено в началото.
Внимателно увеличете тренировките си за бягане
Една от възможностите за тренировка е да ходите или да бягате в първия и последен тренировъчен ден от седмицата с интензивността, която се чувства приятна. В деня между тях увеличете леко интензивността. След това продължителността на този ден ще бъде интензивността за дни 1 и 3 през следващата седмица. В деня между тях поставяте друга "лопата" върху него.
Джогинг: план за обучение за начинаещи
- Седмица 1:
Понеделник: бягайте пет пъти по 2 минути
Сряда: бягайте четири пъти по 3 минути
Петък: тичайте пет пъти по 2 минути - Седмица 2:
Понеделник: бягайте четири пъти по 3 минути
Сряда: бягайте три пъти по 4 минути
Петък: бягайте четири пъти по 3 минути - Седмица 3:
Понеделник: бягайте три пъти по 4 минути
Сряда: бягайте четири пъти по 5 минути
Петък: бягайте три пъти по 4 минути - Седмица 4:
Понеделник: тичайте четири пъти по 5 минути
Сряда: бягайте три пъти по 7 минути
Петък: тичайте четири пъти по 5 минути - Седмица 5:
Понеделник: бягайте три пъти по 7 минути
Сряда: бягайте три пъти по 8 минути
Петък: бягайте три пъти по 7 минути - ...
Винаги правете една минута или две минути почивка от ходене по време на бягащите ви единици, за да не останете твърде задъхани. Тези почивки, разбира се, могат да бъдат съкратени или удължени според нуждите.
А останалите работещи единици също зависят от вашите индивидуални условия. Този план обаче е чудесен начин за начинаещи да започнат да тичат нежно. Ако се почувствате подтиснати през седмица 1, можете да започнете друга седмица веднага.
Важно е само да се вслушате в един от най-важните съвети за бягане: Грижете се за себе си и собственото си тяло. Това важи както за начинаещите, така и за тези, които тренират маратон.
Допълнителен съвет за всички, които не обичат спорта
Ако искате да започнете да джогирате, за да отслабнете, ние също имаме много специален съвет за вас, защото може би искате да ➤ отслабнете, без да тренирате? Ще ви кажем как да го направите.